Stresul foametei ca pericol Strategia nutrițională în ciclism
Aproape fiecare ciclist este familiarizat cu această condiție: pasul devine din ce în ce mai „inegal”, viteza încetinește, nimic nu mai funcționează. A lovit celebrul „om cu ciocanul”. Asta înseamnă: rezervele de energie sunt epuizate. Ramura foamei este cel mai mare pericol care amenință chiar și sportivii bine pregătiți. O astfel de scădere poate fi evitată cu dieta corectă. Strategia nutrițională corectă este o cheie crucială pentru succes, în special în cursele care durează câteva ore.
Glucidele împotriva foamei
După 90 de minute, depozitele de glicogen din ficat și mușchi, care pot conține până la 600 de grame de carbohidrați, sunt de obicei consumate. Cu toate acestea, carbohidrații sunt de urgență necesari pentru încărcările intensive din zona anaerobă. Deoarece: Dacă energia este obținută exclusiv din grăsimi, atunci nu se poate obține performanță maximă.
Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât este mai mare proporția de carbohidrați în alimentarea cu energie. Corpul are nevoie de energie utilizabilă rapid. Dacă o competiție durează 60 până la 90 de minute, atunci depozitele de glicogen bine umplute pot fi suficiente.
În caz contrar, este important să alimentați corpul cu această formă de energie rapid disponibilă din nou și din nou în timp util. Proteinele și grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru organism. Cu toate acestea, ele joacă de obicei un rol secundar în competiție.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Dieta în timpul cursei: aveți grijă cu stomacul și intestinele
Spre deosebire de alergare, de exemplu, tractul gastro-intestinal este greu agitat atunci când mergeți cu bicicleta. Mâncarea și băutul sunt, prin urmare, de obicei relativ ușor.
Cu toate acestea, prea mulți carbohidrați pot supraîncărca organele digestive. Ceea ce este în stomac este transmis treptat la intestinul subțire. De acolo, majoritatea nutrienților intră în circulație odată cu sângele. Cu toate acestea, aici pot exista mai mulți carbohidrați decât pot fi absorbiți. Apoi acestea sunt transmise intestinului gros și procesate pentru excreție.
Zaharul neprelucrat are un efect osmotic la nivelul intestinului gros. Așadar, atrage apa, care poate afecta hidratarea și poate duce la probleme digestive la unii sportivi.
Gel, chipsuri, gume de fructe, băuturi sub formă de pudră și bare: energie în timpul competiției
În mod surprinzător, produsele destinate consumului în timpul competiției tind să conțină carbohidrați ușor disponibili ca surse de energie. Amestecurile de carbohidrați care pot fi utilizate la rate diferite sunt frecvente.
Pachetele de gel se deschid rapid și sunt ușor de consumat chiar și atunci când vă exersați. Cu toate acestea, de regulă, acestea sunt vâscoase, iar apa trebuie clătită. Nu este necesar lichid suplimentar cu geluri lichide speciale. Cipsurile de gel sau gingiile speciale de fructe sunt aspirate și eliberează energia încet, dar continuu, prin mucoasa bucală. Eliberarea crescută de insulină accelerează transportul de energie din sânge către mușchi.
Cu pudra de băutură solubilă puteți doza cantitatea de carbohidrați în funcție de gust și utilizare. Barele sunt de obicei bogate în carbohidrați, care sunt mai lent de digerat și sunt mai greu de mestecat și digerat. Mai ales pe distanțe mai mari, cu secțiuni mai silențioase, puteți umple depozitul cu bare digerabile.
Gustări, fructe și piureuri împotriva durerilor de foame
În circul profesionist puteți vedea din nou și din nou cum șoferii despachetează gustări mici din folie de aluminiu în timpul fazelor de curse liniștite. Adesea acestea sunt prăjituri de orez cu fructe uscate. La fel ca barele, acestea furnizează energie care poate fi utilizată mai încet, dar este mai durabilă.
Mulți bicicliști folosesc adesea fructe proaspete sau uscate. Cu toate acestea, bananele populare, în special, sunt potrivite doar într-o măsură limitată în timpul competiției. În funcție de gradul lor de coacere, acestea sunt mai mult sau mai puțin digerabile. Dar chiar și fructele bine coapte conțin deseori fibre și acizi, care pot cauza probleme în timpul efortului fizic.
Acest lucru este valabil și pentru piureurile de fructe. O proporție mare de fructoză supraîncarcă intestinul subțire. De acolo, zahărul nu pătrunde mai departe în sânge. În schimb, este transmisă colonului. Bacteriile de acolo se înmulțesc, ceea ce ar putea duce la probleme digestive.
Electroliti și cofeină: mărește performanța, dar stimulează și digestia
Sodiul este necesar pentru ca intestinele să absoarbă glucoza. Multe geluri conțin și cofeină. Dozele mari de cofeină au fost considerate doping - dar din 2004 stimulentului i se permite utilizarea în antrenamente și competiții fără restricții.
Efectul său de îmbunătățire a performanței a fost dovedit: Pe de o parte, cofeina poate elibera și utiliza mai mulți acizi grași. Asta salvează depozitele de carbohidrați. Pe de altă parte, epuizarea și oboseala sunt resimțite mai puțin intens, atenția și concentrarea pot fi menținute mai ușor.
Cofeina este deosebit de eficientă dacă nu sunteți obișnuiți cu ea prin consum constant în viața de zi cu zi și antrenament. Așadar, merită să păstrați lovitura de cofeină pentru competiție și acolo pentru faza finală. Dacă doriți să utilizați cafeaua ca sursă de cofeină la punctul de răcorire, ar trebui să rețineți că stimulează digestia și acizii pot duce la probleme de stomac.
Nutriție în timpul cursei: când este momentul potrivit?
În maratoanele de ciclism, pasajele plate și coborârile liniștite sunt potrivite pentru hrana solidă. Gelurile și băuturile bogate în carbohidrați pot fi întotdeauna incluse. Bineînțeles, acest lucru trebuie evitat la urcări scurte și coborâri complicate. În cursele dure care durează câteva ore, ar trebui să începeți aportul de carbohidrați după 45 de minute. Apoi, ar trebui să completați la fiecare 20 până la 45 de minute, în funcție de sarcină.
Un pachet de gel furnizează în jur de 100 până la 150 kilocalorii și, astfel, până la 30 de grame de carbohidrați. Sportivii instruiți pot folosi aproximativ 90 de grame de carbohidrați pe oră în timpul exercițiului. Glucidele disponibile rapid ar trebui consumate continuu în porții mici. Deoarece insulina eliberată de zahăr transportă energia din sânge în celulele musculare. Acest lucru determină scăderea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru duce la o scădere a performanței dacă mai mulți carbohidrați nu intră în sânge prin celulele intestinale la timp.
O băutură adecvată ajută și la grăbirea foamei
O pierdere de lichide de aproximativ două la sută din greutatea corporală poate reduce performanța. Corpul poate compensa pierderile minore. Dar prea multe lichide pot fi periculoase. Mai ales atunci când nu sunt suficienți electroliți disponibili.
În mod ideal, beți simțind și înghițiturile obișnuite. Ar trebui să fie în jur de 0,4 până la 0,8 litri pe oră. Adesea alimentarea cu energie, de exemplu prin geluri și bare, este suficientă. Dacă aceștia conțin, de asemenea, suficienți electroliți, atunci poate fi suficientă și apă pură în sticla de băut.
Pudră pentru băuturi pentru alimentarea cu carbohidrați și electroliți
În caz contrar, carbohidrații și electroliții pot fi furnizați uniform și ușor cu pulberile de băuturi. O concentrație de carbohidrați în apă de patru până la opt procente este considerată ideală. De la 300 la 700 miligrame de electroliți trebuie furnizate cu fiecare litru băut.
Băuturile sunt ideal izotone. Aceasta înseamnă că au aceeași proporție de particule dizolvate ca și plasma sanguină. Lichidele hipertonice, cum ar fi cola sau sucul de fructe nediluat, pe de altă parte, au o concentrație mai mare de părți dizolvate decât plasma sanguină. Pentru a compensa acest lucru, organismul trebuie să extragă lichide din sânge.
Nu experimentați dieta în timpul competiției
Practic: Nu există experimente în cursă. În competiție ar trebui să folosiți numai alimente pe care le-ați testat la antrenament. Acest lucru se aplică și mulțimii.
Cu toate acestea, ar trebui să fii conștient de intensitatea stresului. Dacă ruloul de brânză sau bucata de tort din semințe de mac nu provoacă probleme în timpul mai lung, dar calm la sesiunile de antrenament restrânse, lucrurile pot arăta diferit cu stres maxim lung.