Stretching Stretching corect pentru performanțe mai bune

Stretching-ul îți poate îmbunătăți performanța la antrenament. Vă vom spune când este momentul potrivit pentru a vă întinde, cât de des ar trebui să vă întindeți și, cel mai important, cum.

corect

Ce este întinderea?

Cuvântul „stretching” provine din engleza „to stretch” și înseamnă întinde sau întinde. Exercițiile de întindere mențin flexibilitatea mușchilor și articulațiilor, ceea ce este o condiție prealabilă pentru un sistem musculoscheletal sănătos. Întinderea poate crește, de asemenea, performanțele antrenamentului, ameliorează tensiunea și reduce stresul.

Ce se întâmplă când te întinzi?

Fiecare mușchi are o inserție și o origine. De îndată ce contractați mușchiul, aceste capete, numite și fusuri musculare, se apropie. De exemplu, în timpul exercițiului de curbare a picioarelor, hamstrii sunt activi. Dacă vă contractați partea din spate a coapsei, originea de sub fese se apropie de baza de pe piciorul inferior - vă îndoiți genunchiul.

Opusul se întâmplă atunci când se întinde: Fusuri musculare de abordare și origine îndepărtează cel mult unul de celălalt, ajungând la Extinderea mușchiului vine. Structura musculară incluzând Fascia - țesutul conjunctiv al mușchilor - este întins pentru moment de întindere, hidratat și suplu. Mușchiul poate fi mai bine alimentat cu sânge și astfel poate fi alimentat cu substanțe nutritive importante și oxigen. Ca urmare, se regenerează mai repede și este mai eficient.

De altfel, întinderea frecventă nu face mușchiul mai lung, dar mai flexibil pe termen lung. Similar cu Antrenament pentru construirea musculaturii corpul se adaptează stimulilor de antrenament. Țesătura este mai ușor de despărțit din când în când și apoi revine la forma inițială.

De ce întinderea provoacă durere?

Probabil că sunteți familiarizați cu tragerea inconfortabilă a coapsei când intrați într-o adâncime? Această durere ar trebui să protejeze corpul de întinderea excesivă. Pentru că, pe termen lung, vă poate deteriora ligamentele și articulațiile. În loc să-ți mărești forța și flexibilitatea, întinderea excesivă te face să fii instabil și predispus la rănire.

Când mușchii sunt întinși prea mult, receptorii de pe fusurile musculare trimit semnale către măduva spinării. Apare o durere ascuțită. Cu cât rămâneți mai mult în această poziție, cu atât semnalele sunt mai slabe și mușchiul se relaxează. Prin urmare, este recomandat să țineți exerciții timp de cel puțin 45 de secunde în timp ce vă întindeți.

Care sunt efectele întinderii?

Întinderea regulată poate muri pe termen lung Mobilitatea articulațiilor îmbunătăți, de asemenea Consolidați tendoanele și ligamentele. Corpul tău învață să folosească întreaga gamă de mișcare care îi este disponibilă.

Acesta este un avantaj pentru a vă duce antrenamentul la nivelul următor: cu cât funcționează sistemul musculo-scheletic mai ușor și cu atât este mai bun performanţă. De exemplu, cu genuflexiunile, te poți ghemui mai adânc, cu jogging-ul, intră într-o alergare relaxată mai repede, cu kickbox-ul efectuezi lovituri și lovituri mai puternice. Cât de puternice sunt efectele pozitive ale stretchingului asupra performanței dvs. este, desigur, foarte individual. Atâta timp cât nu te întinzi excesiv, nu poate face niciun rău.

Alte beneficii ale întinderii:

  • Compensarea dezechilibrelor
  • Slăbiți tensiunea
  • Reducerea stresului
  • Îmbunătățirea conștientizării corpului

S-a crezut multă vreme că întinderea era o armă pentru toate scopurile împotriva durerii musculare și a leziunilor sportive. Între timp arată Studii opusul: exercițiile de întindere pentru a preveni leziunile nu au niciun efect dovedit. O musculatură întinsă nu protejează împotriva tulpinilor sau durerilor musculare. Acest lucru este cauzat de supraîncărcarea mușchilor, care provoacă lacrimi fine în fibrele musculare. Nici întinderea nu poate împiedica acest proces.

Un mijloc mai bun de recuperare rapidă este o dietă bogată în proteine ​​și carbohidrați. Un aport suficient de aminoacizi esențiali este crucial pentru corpul dumneavoastră. De exemplu, încercați-l pe al nostru Aminos de recuperare după fiecare antrenament. Acest lucru vă va reîncărca mușchii și va fi gata pentru următorul antrenament.

Stretching: sincronizare și frecvență

În general, există două tipuri de întindere: stretching static și dinamic. În tabelul următor, arătăm ce variantă are sens pentru sportul dvs. și la ce oră:

Intindere statica Intindere dinamica
tehnologie Țineți poziția de întindere timp de cel puțin 30 de secunde Se întinde blând, elastic, pentru 10-15 repetări
avantaj Promovează flexibilitatea Promovează coordonarea și circulația sângelui
dezavantaj Face mușchii mai predispuși la rănire, slăbește puterea de sărituri Dacă exercițiul este prea intens sau necontrolat, riscul de rănire crește
timp Doar când este încălzit, după antrenament sau ca sesiune de antrenament izolată Ca parte a încălzirii sau răcirii
sport Alergare, gimnastică, dans, balet, arte marțiale Antrenament cu greutăți, sport cu minge, sprint, pliometrie

Pentru a beneficia de efectele pozitive, este recomandabil să integrați exerciții de întindere în rutina de antrenament de cel puțin trei ori pe săptămână - aproximativ 10 până la 15 minute pe unitate.

Cele mai importante reguli în stretching:

  1. Evitați întinderea în caz de durere musculară acută, leziuni sau după eforturi deosebit de grele.
  2. Intindeți întotdeauna pe o suprafață antiderapantă.
  3. Efectuați mișcările încet și controlat. Glisați ușor în poziții, niciodată smucit.
  4. Continuați să respirați uniform în timp ce vă întindeți. De îndată ce senzația de tensiune dispare, întindeți-vă puțin mai intens.
  5. Durerea de întindere trebuie să fie tolerabilă cu respirația normală. De îndată ce respirați mai repede sau mai puțin adânc, faceți o pauză și relaxați mușchii.

6 metode și exerciții de întindere

Există destul de multe metode de întindere disponibile. Vă vom prezenta cele mai frecvente tipuri - inclusiv eșantioane de exerciții:

1. Intindere activa

Cu întinderea statică activă, luați o poziție de întindere și o mențineți cel puțin 30 de secunde (destul de mult mai mult) pe cont propriu.

Un exemplu de exercițiu este lovirea: Intrați în flotări înalte cu mâinile poziționate sub articulațiile umărului. Așezați un picior lângă mână și coborâți bazinul. Înclinați-vă ușor înainte cu partea superioară a corpului, astfel încât să puteți simți întinderea în coapsa din față și să țineți această poziție statică. Puteți pune genunchiul din spate pe podea sau vă puteți sprijini pe mingea piciorului și vă puteți extinde piciorul în aer.

2. Intindere pasiva

Intinderea pasivă este o altă variantă a întinderii statice. Cu toate acestea, atunci când vă întindeți, nu dețineți singuri poziția finală, ci sunteți susținut. O a doua persoană te poate împinge mai adânc într-o postură și te poate stabiliza sau poți folosi ajutoare.

Exemplu de exercițiu: așezați-vă pe covor cu picioarele cât mai drepte și cu spatele drept. Strângeți o curea în jurul degetelor de la picioare, țineți capetele și trageți-le spre voi, astfel încât să puteți simți întinderea în partea din spate a picioarelor. Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

Cel mai mare risc cu întinderea pasivă este depășirea pragului natural de durere. Așadar, fiți deosebit de atenți aici pentru a evita întinderea excesivă.

3. Întinderea izometrică

Cu întinderea izometrică, luați o poziție de întindere și la sfârșitul intervalului de mișcare vă contractați mușchii timp de aproximativ 10 până la 15 secunde. Apoi relaxați-vă câteva secunde și repetați întinderea.

Un exercițiu izometric popular este întinderea pieptului: stai în poziție verticală împotriva peretelui într-o poziție de pas și sprijini o mână pe el cu un braț întins. Rotiți partea superioară a corpului în direcția opusă, aplecându-vă ușor înainte. În funcție de poziția mâinii - mai sus sau mai jos - vă întindeți diferite părți ale mușchiului toracic.

4. PNF (Facilitarea neuromusculară propioceptivă)

PNF este o combinație de întindere pasivă și izometrică. Tehnica a fost inițial dezvoltată pentru reabilitarea pacienților cu AVC.

Sunteți într-o poziție de întindere pasivă susținută, adică H. aveți nevoie de o rezistență sau de un partener de antrenament și urmați cei trei pași: 1) țineți-relaxați-vă, 2) încordați-relaxați-vă, 3) țineți-relaxați-încordați.

Metoda PNF necesită o anumită experiență și, prin urmare, este deosebit de potrivită pentru sportivii avansați.

5. Întinderea balistică

Întinderea balistică este o metodă de întindere dinamică în care vă mișcați exploziv în loc să vărsați ușor. Lucrați energic și rapid pentru a vă slăbi mușchii și a le face mai flexibili puțin câte puțin.

Exemplele de exerciții sunt sărituri sau sărituri la fața locului, alternând lunges și cercuri de brațe. Sunt deosebit de potrivite ca încălzire, pentru că circulația circulă în același timp.

6. Întinderea holistică

Alternative la exercițiile clasice de întindere sunt metode holistice, cum ar fi yoga, antrenamentul fascia și antrenamentul de mobilitate, care combină elemente statice și dinamice. În acest fel vă provocați și vă dezvoltați corpul din cap până în picioare - un plus util pentru alte sporturi.

Un exercițiu popular de mobilitate este Worlds Greatest Stretch: Luați o lovitură profundă și susțineți-vă pe podea cu mâna opusă. Piciorul din spate rămâne alungit. Împingeți șoldurile înainte, menținând bazinul drept. Rotiți partea superioară a corpului spre partea deschisă, întindeți brațul spre tavan și îngrijiți-vă mâna. Repetați mișcarea de zece ori pe fiecare parte.