Studii de succes datorită nutriției - Nutriția
Cum să gătești mâncăruri bune la un cost mai mic, astfel încât să nu invadezi un buget restrâns? Ce se întâmplă dacă, în plus, anumite alimente ar fi dăunătoare performanței intelectuale? Ce se întâmplă dacă, dimpotrivă, alții îmbunătățesc memoria și performanța?
Pentru un creier la vârf de performanță
Un organ sensibil
creier este un organ lacom în energie. La maturitate, se estimează că va consuma singur 23% din aportul zilnic total de energie 1. Sursa ei de energie preferată este glucoză, dar poate folosi și cadavru cetonic (produs din acizi grași) pentru a acționa cu deficit sever de glucoză.
Glucoza circulă liber în sânge, dar concentrația sa variază semnificativ în timpul zilei, în funcție de activitatea noastră și dieta noastră.
Astfel, după ce am consumat o pizza mare (foarte bogată în carbohidrați), nivelul zahărului din sânge va crește brusc și performanța intelectuală va fi redusă timp de câteva ore, timpul pentru ca nivelul zahărului să revină la valori mai normale, deoarece creierul este un organ deosebit de sensibil. De asemenea, prin omiterea meselor, nivelul zahărului din sânge poate scădea ușor, ceea ce cauzează obosit și dificultate de concentrare.
Un ecosistem care depinde foarte mult de nutriție
În timp ce glucoza este combustibilul nostru, creierul nostru funcționează și cu molecule numite „ neurotransmițători "sau" neurotransmițători ".
Acest nume provine din faptul că ne putem imagina ca purtători de informații: fără ei, nu reflecţie, Nu concentraţie, nici de memorare posibil !
Printre cele mai cunoscute, găsim serotonina (care joacă un rol în ciclul somn-veghe, în durere și anxietate) sau dopamina (care joacă un rol în concentrare și memoria de lucru).
Acești neurotransmițători sunt fabricați aproape în întregime din corp proteine alimentare.
În cele din urmă, creierul este alcătuit în principal din lipide, până la aproximativ 60%. Într-adevăr, membrane celulare au nevoie de acizi grași pentru a funcționa corect, menținând o anumită flexibilitate care permite primirea și transmiterea informațiilor mai rapid, în special în acest organ 2 .
Acum că aceste elemente de bază sunt la locul lor, să aruncăm o privire la întrebarea practică: cum să vă optimizați performanța intelectuală cu un buget studențesc ?
Carbohidrați pentru o concentrație mai susținută
Există carbohidrați și carbohidrați
Când consumăm un aliment cu carbohidrați, indiferent dacă este dulce (miere, fructe, bomboane etc.) sau nu (paste, orez, cartofi etc.), corpul nostru produce un hormon, insulină, al cărui rol este să facă introduceți zahărul în celule, cine îl poate folosi apoi. Într-adevăr, dacă nivelul zahărului rămâne ridicat în sânge (hiperglicemie), corpul nostru și, în special, creierul, nu mai funcționează corect.
Dar, în funcție de tipul și cantitatea de alimente carbohidrate consumate, în măsura si durată din această producție de insulină va varia, cu consecințe importante.
Astfel, prin consumul de carbohidrați digerat repede, zahărul din sânge crește rapid și brusc, iar apoi insulina este produsă în același mod. Apoi va elimina rapid excesul de glucoză din sânge în celule și chiar prea repede. Nivelul zahărului scade apoi sub normal: este hipoglicemie. Această hipoglicemie este responsabilă în special de " bara de suflare »Observat frecvent dimineața, în rândul tinerilor care consumă micul dejun, precum bolul tradițional de cereale industriale din lapte. Acest fenomen este reprezentat în prima parte a curbei de mai jos.
A doua parte a graficului reprezintă consumul unui aliment cu carbohidrați digerat încet. Putem vedea că producția de insulină este foarte diferită și că nu există hipoglicemie reactivă.
Conceptul indicelui glicemic sau modul de a face alegerile corecte
De mulți ani, cercetătorii au dezvoltat un concept pentru a diferenția impactul alimentelor asupra zahărului din sânge: este indicele glicemic (sau IG). Astfel, fiecare aliment are un IG care variază de la 0 la 100. O valoare ridicată corespunde unei perturbări puternice a zahărului din sânge și, prin urmare, trebuie evitată.
Alimente industrial și prelucrate de mâna omului toți au unul IG ridicat: cereale de mic dejun pufoase/dulci, pâine albă, prăjituri de orez pufate, biscuiți, pâine albă etc.
Proteine pentru îmbunătățirea cunoașterii
Mai puțini carbohidrați, mai multe proteine
O masă este în general un amestec de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) cu proporții distincte.
Dacă proteină permite fabricarea de neurotransmițători esențiali pentru performanța cognitivă, un aport mai mare de proteine îmbunătățește performanța ?