Studiu de caz Planificarea dietei Lara și sfaturi pentru nutriția vegană

Prefaţă

În această postare parcurg ghidul meu mare de slăbire folosind un exemplu și explic de ce recomand ce măsuri pentru următorul caz. De asemenea, vă voi arăta exemple nutriționale, inclusiv rețete. Scopul meu este să tratez multe imagini clinice tipice și probleme, astfel încât să vă puteți recunoaște într-unul dintre studiile de caz și, eventual, să luați un sfat sau două cu dvs.

Cine este Lara?

Lara este o fată de 16 ani. Este subponderală și cântărește 48 kg la 168 cm înălțime. Procentul de grăsime corporală este de 25%. Din punct de vedere fizic și din punct de vedere al sănătății, nu are restricții majore, cu excepția unui ușor spate gol. Este vegană. Lara este înregistrată într-un club de volei, dar merge doar neregulat. De fapt, nu se distrează atât de mult, iar contactele sociale sunt puțin scurte în echipă. Și în timpul liber, tinde să ducă o viață retrasă și rareori își sună prietenii. Lara se simte prea grasă. În zilele noastre, acestor oameni le place să se numească „slăbiciune”. Atât de subțire, dar nu strânsă. Lara crede cu tărie că trebuie să slăbească pentru a-și îndeplini idealul de frumusețe.

pregătire

De ce o dietă?

În primul rând, dieta nu înseamnă neapărat pierderea în greutate. Dar o dietă adaptată situației. Lara nu trebuie să piardă în greutate, ba chiar trebuie să se îngrașe încet, fără să pună prea multă grăsime.

Scopul tău este pur estetic: mai mulți mușchi în fese și regiunea picioarelor. Dar stomacul ar trebui să arate mai plat. Și vrea să obțină mușchi abdominali vizibili.

A inceput

Dieta Larei constă în prezent în principal din alimente procesate, cu puține legume sau proteine. Mănâncă cantități mari de grăsimi și carbohidrați sub formă de dulciuri. Mai ales ciocolata vegana. Larei îi place să omită mesele principale sau mănâncă doar cantități foarte mici. Aportul dvs. actual de calorii este estimat a fi între 1.400 și 1.800 kcal pe zi.

Determinați caloriile

Potrivit calculatorului, cifra de afaceri totală ar putea fi de aproximativ 1.622 kcal pe zi. Așa că mănâncă în medie la primire. Asta înseamnă: în prezent, Lara își ține greutatea.

Determinați excesul

I-aș recomanda Larei să își mărească ușor aportul actual de calorii în loc să intre într-un deficit. Pentru că nu trebuie să scadă mai mult, ci mai degrabă să crească. Dar, în principal, masa musculară. Din acest motiv, nu trebuie ales un exces prea mare. Ați putea încerca un ușor surplus zilnic de 1.722 kcal pentru prima dată. Cu un exces zilnic de 100 de calorii, Lara va câștiga doar 100 de grame de greutate corporală pe săptămână. Asta face 5 kg pe an. Așadar, nu trebuie să vă fie frică să deveniți „și mai grași”. Deoarece distribuția macro adaptată în combinație cu antrenamentul corect construiește în principal doar mușchii. Lara ar trebui să rețină, totuși, că cifra de afaceri crește odată cu creșterea masei musculare.

Determinați macrocomenzile

Lara are nevoie de multă energie pentru viitoarea sa pregătire de forță. Prin urmare, o distribuție macro ar putea arăta astfel la 1.722 kcal zilnic: 200 de grame de carbohidrați, 86 de grame de proteine și 64 de grame de grăsimi. Cantitatea de proteine este cu 20% mai mare decât cea calculată, deoarece este vegană. De ce creșterea? Răspunsul detaliat îl puteți găsi mai jos.

planificare

Stabilirea obiectivelor

Lara își propune obiectivul pe termen lung de a-și atinge și menține forma dorită. Când am comparat imagini între un alergător de maraton și un sprinter, Lara a devenit clar că în prezent corespunde mai mult unui alergător de maraton, dar că forma ei țintă este mai asemănătoare cu sprinterul. Prin urmare, este evident că nu trebuie să se teamă de greutățile din sala de gimnastică, deoarece tocmai acestea sunt cele care o conduc pe Lara către forma ei țintă.

Pe termen mediu, ar dori să se numere printre primele 3 în lupta în trei la următoarele jocuri naționale de tineret. Lupta cu trei căi constă într-un sprint, săritură în lungime și aruncarea mingii. Pentru a ajunge acolo, ar trebui să aibă o dietă mai echilibrată. De asemenea, trebuie să-și adapteze pregătirea într-un mod specific.

Are multe obiective pe termen scurt. Mai presus de toate, este important să aibă loc o regândire. Lara trebuie să înțeleagă că nu ar trebui să se teamă de antrenamentul cu greutăți. Ar fi și un avantaj. când învață să înțeleagă ce constituie o dietă sănătoasă. Mai ales că este vegană. Voi intra într-un pic mai multe detalii despre ambele subiecte. Alte etape ar putea fi integrarea orelor fixe de antrenament și mese, precum și creșterea sportului.

Selecția alimentelor

Până în prezent, Lara a fost foarte dezechilibrată (și cel mai probabil subnutrită). Ar trebui să se asigure că mănâncă o varietate de surse de proteine vegane pe tot parcursul zilei. Alimentele vegane bogate în proteine ar fi de ex. Tofu sau soia, leguminoase și linte, precum și ciuperci. În plus, Lara ar putea folosi o pulbere de proteină vegană fabricată din ex. Gândiți-vă la mazăre sau soia. Dar poate include cu încredere nucile în dieta ei. Acestea constau din grăsimi sănătoase și, de asemenea, proteine. Deoarece poate și ar trebui să mănânce o mulțime de carbohidrați, poate folosi în siguranță tot felul de paste, orez, fulgi de ovăz sau cartofi. Cerealele integrale sau nu nu contează la început.

execuţie

Problema Skin Fat

Așa cum s-a descris deja, „slab-gras” înseamnă că o persoană arată de fapt subțire. Cu toate acestea, pielea nu este strânsă și aproape că nu există mușchi de văzut. Și tocmai aici începe cercul vicios. Ar fi evident acum că o dietă arde excesul de grăsime și astfel devine și un corp tonifiat. Din păcate, persoanele (mai ales subponderale) nu au deloc masă musculară, așa că ar pierde în greutate și ar deveni și mai slabe. În principiu, există două modalități de a ieși din această dilemă:

Concentrați-vă pe construirea mușchilor și începeți să construiți un cadru puternic.
Concentrați-vă pe pierderea de grăsime și menținerea masei musculare existente.

Prin urmare, depinde în totalitate de poziția dvs. de plecare. Dacă nu ați construit încă mușchi, de aici va trebui să începeți. După un an de succes de antrenament, puteți încorpora o dietă mică (a se vedea punctul 2) dacă sunteți nemulțumit de procentul de grăsime corporală. Asigurați-vă că nu conduceți un exces caloric prea mare. Până acum am avut experiențe bune cu bărbați cu un exces zilnic de aproximativ 300 kcal. 150 kcal pe zi pentru femei. Cu toate acestea, dacă v-ați antrenat deja și ați lăsat doar dieta să meargă puțin, a doua opțiune este desigur posibilă. Chiar și atunci când ții dieta, nu trebuie să neglijezi antrenamentul intensiv (adică greu) de forță. Organismul compensează mai întâi malnutriția prin reducerea masei musculare existente. Deci, dacă reduceți greutățile pentru a face o mulțime de repetări, corpul dvs. va pierde masa musculară inutilă.

Program sportiv

După cum tocmai ați învățat, Lara ar trebui să-și concentreze antrenamentul pe antrenament intens de forță. Intensitatea este procentul din greutatea maximă pentru o repetare („One Rep Max”) pe care o utilizați pentru un exercițiu. Îl puteți folosi și pentru „Six Rep Max”. Sau, de asemenea, pentru „10 Rep Max”. Intensitatea descrie cât de dificil este un set de exerciții. Nu este vorba despre cât de greu s-a simțit un antrenament, ci despre un număr măsurabil. Aceasta este singura modalitate de a planifica o progresie.

Pentru a crește mușchii, nu este nevoie de antrenament excesiv de forță. Cu toate acestea, are sens că ar dezvolta forță specifică sportului pe baza stabilirii obiectivelor sale. Șansele sunt că un plan pentru hipertrofie pentru începători, cu o mulțime de exerciții de bază, va fi o soluție eficientă pentru Lara. Două sau trei ore pe săptămână vor fi suficiente în acest caz. Pentru că, așa cum am menționat, vrea să se pregătească pentru lupta cu trei direcții pe lângă antrenamentul de forță.

Dacă postura ei în ceea ce privește spatele gol nu se îmbunătățește printr-un antrenament de forță bine executat, Lara s-ar putea concentra pe antrenamentul suplimentar de bază.

Dieta vegana

Dieta vegană este excelentă din punct de vedere moral! Din păcate, pot apărea rapid deficiențe, deoarece nu toate vitaminele și mineralele esențiale pot fi acoperite de o dietă pe bază de plante. Prin urmare, Lara ar trebui să i se verifice cu siguranță hemograma la defecte la intervale regulate. Veganii trebuie adesea să completeze vitamina B12. De asemenea, ar putea apărea o insuficiență de acizi grași omega-3.

Alimentele vegane sunt de obicei destul de sărace în proteine. Prin urmare, Lara trebuie să combine mâncarea cu înțelepciune pentru a acoperi toți aminoacizii esențiali. Tind să recomand veganilor să consume cu 20% mai multe proteine decât cele calculate pentru a compensa conținutul mai mic de aminoacizi esențiali.

Atitudinea față de mâncare

Lara pare să fi dezvoltat un comportament alimentar tulburat. Ar putea încerca un fel de terapie comportamentală pentru a reveni într-o relație normalizată cu mâncarea. Cu toate acestea, de multe ori are sens să solicitați ajutorul unui psiholog sau terapeut. Prin urmare, nu veți găsi nicio informație cu privire la strategiile psihologice în astfel de cazuri pe blogul meu. Pentru că acest lucru ar depăși abilitățile mele de antrenor personal.

Exemple de dietă

Tigaie de legume cu tofu și o sursă de carbohidrați: 500g legume congelate mixte, 100g orez sau tăiței (uscat) și 200g tofu. Aruncă toate ingredientele într-o tigaie, aruncă câteva condimente sau ierburi deasupra și bucură-te de această masă super simplă.

Rețeta mea pentru pâine cu banane: Pentru a face rețeta vegană, trebuie făcute câteva modificări. Folosiți două „ouă de chia sau semințe de in” în locul celei potrivite. Ar trebui să schimbați zerul cu o pudră de proteine vegane cu aromă de vanilie. Et voilà!

Rețeta mea de bază pentru clătite: Această rețetă poate fi, de asemenea, modificată cu ușurință vegan-friendly, cu aceleași două mici modificări.