Persoana inflamată - dorința de a efectua

Mai ales atunci când noi, formatori holistici, lucrăm cu oameni în a doua jumătate a vieții lor, clienți obezi sau sportivi competitivi, tema nutriției antiinflamatorii devine interesantă pentru noi - deoarece acești oameni au o creștere enormă a activității inflamatorii sistemice. Succesul nostru se măsoară prin succesul clienților noștri: dacă vârstnicii se simt mai rezistenți în viața de zi cu zi, supraponderalitatea se simte mai slabă și sportivii ambițioși mai productivi, am făcut totul bine.

Roșu, umflat, dureros - așa ne gândim în general la inflamație. Procesele inflamatorii pot avea loc, de asemenea, mult mai discret, fără simptome clinice recunoscute. Această inflamație cronică subclinică are un impact negativ semnificativ asupra sănătății. Termenul „subclinic” înseamnă „ușor alergat” sau în sens figurat „nu sau doar cu dificultate recunoscută”; de aceea această formă se mai numește „inflamație tăcută”. În timp ce aceste modificări inflamatorii sistemice au fost privite ca un epifenomen acum câțiva ani, medicina presupune astăzi că „inflamațiile silențioase” sunt cauza multor boli, în special cronice. Un bun exemplu este diabetul zaharat de tip II, în care procesele inflamatorii duc la rezistența la insulină: factorul de necroză tumorală mediator inflamator-α (TNF-α) joacă un rol important în perturbarea semnalelor de insulină. Și în cazul aterosclerozei, în ultimii zece ani a prevalat opinia că procesele inflamatorii sunt un factor esențial în dezvoltarea acesteia. (1)

Markerii inflamatori precum proteina C-reactivă (CRP) și interleukina-6 se corelează cu un risc de boli cardiovasculare. Există, de asemenea, dovezi în creștere că procesele inflamatorii joacă un rol major în dezvoltarea altor boli care apar frecvent la bătrânețe, cum ar fi cancerul, demența Alzheimer și osteoporoza.

În zona inhibării unor astfel de inflamații silențioase în organism, nutriția este de o importanță deosebită: acizi grași omega-3, fosfatidilcoline și ingrediente vegetale - în principal polifenoli precum izoflavonă, resveratrol, licopen sau hidroxitirosol - contracarează procesele inflamatorii.

Tabelul 1: Grupuri țintă și beneficii ale unei diete antiinflamatoare

cine este afectat?

Beneficiile unei diete antiinflamatoare

Senescență imună din a doua jumătate a vieții

scăderea treptată a performanței sistemului imunitar

influență pozitivă asupra sănătății în legătură cu boli precum ateroscleroza, diabetul de tip II, Alzheimer sau osteoporoză

proprietățile formatoare de hormoni și modulatoare ale inflamației ale grăsimii viscerale

În special, medierea inflamatorie a TNF-α se corelează cu dezvoltarea diabetului de tip II.

Prevenirea diabetului de tip II

susține pierderea în greutate

imunosupresie temporară după ședințe grele

„Fereastra deschisă”: susceptibilitate la infecție după stres de intensitate ridicată

efect pozitiv asupra performanței

Un factor cheie în prevenirea „inflamației tăcute” este echilibrul stabil al diferiților hormoni. Aici hormonii insulină, glucagon și, mai ales, eicosanoizii asemănători hormonilor sunt de o importanță deosebită. Eicosanoidele sunt substanțe asemănătoare hormonilor care sunt produse din diferiți acizi grași omega. Datorită reacțiilor secundare fiziologic diferite, distincția dintre acizii grași omega-3 și omega-6 este relevantă, deoarece acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul arahidonic (AA) servesc fiecare ca punct de plecare pentru sinteza hormonilor tisulari specifici (eicosanoizi). În funcție de tipul de acid gras, apar diferiți eicosanoizi cu multe efecte fiziologice opuse, de exemplu asupra parametrilor inflamației. Din acest motiv, proporția relativă a diferitelor tipuri de acizi grași are un impact asupra numeroaselor procese metabolice, relația cu sistemul cardiovascular, funcția imună și procesele inflamatorii fiind cele mai bine cercetate până în prezent.

Raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 ingerați cu alimente are o influență decisivă asupra sănătății noastre. Spre deosebire de acizii grași saturați și mononesaturați, acizii grași polinesaturați omega-6 și omega-3 nu pot fi produși de corpul nostru și trebuie luați prin alimente. Datorită schimbărilor radicale ale stilului de viață și ale obiceiurilor alimentare cu consumul crescut de alimente care conțin omega-6 și aportul redus de omega-3, coeficienții din Europa sunt acum 15 la unu, în SUA sunt chiar 20 la unu și mai mari. Țările asiatice precum Japonia sau Coreea au un raport de aproximativ opt la unu. Conform recomandărilor societăților de nutriție, un raport de până la cinci la unu este considerat benefic pentru sănătate. Cel mai precis marker pentru determinarea precursorilor eicosanoizilor și, prin urmare, potențialul de reducere a stresului inflamator este determinarea coeficientului AA și EPA: în mod ideal, ar trebui să fie doi la unu. (2)

Pentru a obține acest raport, aveți nevoie de o dietă variată care să conțină o cantitate suficientă de acizi grași omega-3. Un aport crescut de EPA și acid docosahexaenoic (DHA) scade concentrația de AA în celule, ceea ce duce la o reducere a eicosanoidelor rezultate din AA și, de asemenea, în citokinele care promovează inflamația.

EPA și DHA se găsesc în cantități mari în peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, tonul, heringul, macroul și sardinele, în anumite microalge (de exemplu, ulkenia) și în uleiul de krill; DHA se găsește și în ouă. Sursele naturale sunt de preferat, dar poate fi dificil să obții cantitatea dorită de 2 până la 7,5 grame pe zi din dieta ta. În aceste cazuri, trebuie luată în considerare suplimentarea cu preparate adecvate.

Se face distincția între grăsimi (trigliceride) și așa-numitele substanțe însoțitoare. Pe lângă accentul pus pe raportul corect dintre acizii grași omega-3 și omega-6, nu trebuie uitată o grăsime însoțitoare deosebit de importantă: fosfatidilcolina. Subprodusele grase sunt toate substanțe care - așa cum sugerează și numele - însoțesc grăsimile. Acestea includ, mai ales, coloranți naturali liposolubili (lipocromi), cum ar fi carotenoizi și clorofile, acizi grași, steroli (cel mai important reprezentant al acestora este colesterolul), precum și ceruri și fosfatide. O fosfatidă foarte cunoscută este lecitina, numită și fosfatidilcolină. Lecitinele au o mare importanță pentru întregul metabolism celular, deoarece sunt indispensabile ca mijloc de transport al acizilor grași. Acest lucru se aplică transportului lor în sânge, precum și prin pereții celulari - acestea sunt anume impracticabile pentru trigliceride, dar nu un obstacol pentru fosfatide.

Fosfatidilcolina furnizează colină, care este un factor important în biosinteza neurotransmițătorului acetilcolină; De exemplu, în boala Alzheimer există adesea o lipsă de acetilcolină. În plus, atunci când acetilcolina se leagă de receptorul de nicotină și macrofage, eliberarea citokinelor pro-inflamatorii TNF și IL-6 este redusă. Din acest motiv, consumul acestei substanțe însoțitoare de grăsimi are, de asemenea, un efect antiinflamator și, astfel, preventiv pentru vârstă. Fosfatidilcolina este deosebit de abundentă în gălbenușurile de ouă și în semințe de plante, cum ar fi nucile.

Interesant este faptul că insulina pare să promoveze producția de substanțe mesager pro-inflamatorii. Eliberarea crescută de insulină după consumul de carbohidrați cu lanț scurt sau zahăr ar putea avea un efect negativ asupra inflamației silențioase din organism. Problemele dramatice legate de alimentația cu „dieta noastră occidentală” includ disproporția gravă dintre omega-6 și omega-3 (Germania: 20 la unu) și excesul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Aceste alimente, în special zahărul rafinat și făina rafinată, promovează situația proinflamatorie prin eliberarea de insulină.

Glucidele complexe determină creșterea zahărului din sânge doar încet și, prin urmare, determină un răspuns mai moderat la insulină. Astfel, formele de nutriție care se bazează în esență pe o reducere a aportului de carbohidrați simpli sunt recomandate în special nu numai în sens medical preventiv pentru vârstă.

În ultimul timp a crescut interesul pentru efectele antioxidante și antiinflamatoare ale ingredientelor vegetale. Astfel de polifenoli provin din metabolismul plantelor și îi protejează de boli și paraziți. În special, trebuie menționate izoflavona din soia, resveratrolul din strugurii roșii, hidroxitirosolul din măslinele coapte sau uleiul de măsline presat la rece, licopenul din roșii și epigallo-catechina din ceaiul verde. Efectul antiinflamator ridicat a fost dovedit în numeroase studii și afectează în primul rând metabolismul citokinelor.

Exercițiile fizice regulate, o dietă echilibrată și menținerea contactelor sociale au un efect pozitiv asupra inflamației. Următoarele modificări nutriționale pot limita fenomenele inflamatorii și pot avea un efect favorabil asupra riscului cardiometabolic:

aport crescut de proteine
consum crescut de alimente cu o sarcină glicemică redusă
Respectarea recomandării OMS privind aportul de zahăr: cinci la sută din totalul caloriilor
Trei porții de legume și două porții de fructe pe zi asigură suficiente substanțe vegetale secundare.
Furnizarea de acizi grași n-3 polinesaturați cu lanț lung (n-3 PUFA): EPA și DHA

Deoarece multe boli ale civilizației - cum ar fi carcinomul, diabetul zaharat, bolile cardiovasculare sau Alzheimer - sunt cauzate de o dietă necorespunzătoare și neglijentă, cunoștințele nutriționale despre influența stresului oxidativ și inflamator sunt de o mare importanță. În același timp, activitatea fizică moderată și regulată are un efect antiinflamator. Unitățile de antrenament intensiv combinate cu o durată lungă de exerciții nu sunt recomandate din punct de vedere imunologic, deoarece chiar și sportivii sănătoși se antrenează într-o imunosupresie temporară (3). În acest caz, este preferabilă o expunere moderată, orientată spre sănătate, cu sarcini maxime temporare. În general, trebuie să fii conștient de faptul că, cu o dietă săracă, „necurată”, supraponderalitate și supraîncărcare, au loc în corpul nostru procese inflamatorii mai silențioase decât simțim inițial. Iar consecințele sunt de obicei dăunătoare metabolismului și sănătății.