Studiul arată cât de important este somnul atunci când slăbești Ergometer Sport

Culcați-vă în pat, dormiți cu gust și pierdeți în greutate în timp ce dormiți? Sună prea bine ca să fie adevărat. De fapt, există legături între somn și pierderea în greutate. Puteți afla cum arată exact în această postare!

Acesta este modul în care somnul afectează pierderea în greutate și creșterea în greutate

În 2010, Universitatea din Chicago a efectuat un tip special de studiu al somnului. Ea a examinat influența duratei somnului asupra pierderii în greutate. Zece femei și bărbați supraponderali care au fost supuși unei diete echilibrate în timpul fazei de testare au servit ca persoane de testare. Pe vremea aceea locuiai într-un centru de cercetare a somnului.

Studiul a fost realizat în două etape:

Etapa 1 (două săptămâni): 8,5 ore de somn pe noapte
Etapa 2 (două săptămâni): 5,5 ore de somn pe noapte

Rezultatele sunt uimitoare: deși subiecții testului au pierdut în medie aproximativ trei kilograme în ambele etape, a existat o diferență crucială:

8,5 ore de somn: mai mult de 50% din pierderea în greutate s-a datorat grăsimilor
5,5 ore de somn: doar aproximativ 25% din pierderea în greutate a fost cauzată de grăsime

Pe lângă somn, există și alți factori care contribuie la reducerea cu succes a grăsimii corporale.

Notă: Timpul redus de somn a dus la creșterea mușchilor în loc de pierderea grăsimii.

Din studiu se poate trage următoarea concluzie: Cei care dorm suficient ajung în primul rând să piardă grăsime. Pierderea în greutate a persoanelor cu somn scurt nu diferă cantitativ, dar cu atât mai mult calitativ. De fapt, descompuneți mult mai multă masă musculară decât grăsimea - ceea ce este contraproductiv, deoarece mușchii sunt deosebit de importanți pentru arderea grăsimilor.

Dar de ce se întâmplă că traversele scurte arde în principal masa musculară și „traversele ideale” ard grăsimile? În primul, interacțiunea dintre aportul alimentar, metabolism, consumul de energie și echilibrul hormonal este perturbată - și acest lucru are consecințe negative în ceea ce privește pierderea de grăsime:

nivelurile instabile de zahăr din sânge pot provoca pofte de mâncare
Insulina (un hormon important pentru arderea grăsimilor) are un efect mai slab
absorbția încetinită și arderea grăsimilor și zahărului
Grelina (hormonul apetisant) este mai abundentă în sânge
concentrație mai mare a hormonului de stres cortizol (forțează neliniștea)

Așa funcționează corpul în somn

Pentru a vă oferi multă odihnă și regenerare, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze din greu noaptea în timp ce dormiți. Printre altele, celulele sunt curățate, reparate și regenerate prin eliberarea hormonilor de creștere. Mai mult, organismul tău filtrează toxinele și le transportă departe. Ce este deosebit de interesant în ceea ce privește pierderea în greutate: corpul dumneavoastră stimulează fluxul limfatic, care vă strânge țesutul.

Desigur, nimic din toate acestea nu se îngrijește de sine - organismul tău are nevoie de energie pentru asta. De obicei, le primește - în întregime în avantajul dvs. - din grăsimile disponibile. Asigurați-vă că ați creat condițiile pentru corpul dvs., astfel încât să poată degaja aburul în această formă și, ca să spunem așa, să îndepărtați „gunoiul”.

Creierul dvs. este, de asemenea, extrem de activ în timpul fazei de somn. Folosește orele liniștite pentru a procesa informații importante pe care le-ați luat despre ziua respectivă. În timpul procesului, stochează aceste informații în memoria pe termen lung. Dacă dormi prea puțin, îți afectează starea de spirit. În afară de faptul că după aceea te simți plictisitor, deseori ai tendința de a fi iritabil și/sau de depresie până la epuizare.

Indicați valorile și factorii care influențează durata somnului sănătos

Somnul intens este esențial pentru bunăstarea fizică și mentală. Dar câte ore ar trebui să fie? Nu există un răspuns general, deoarece nevoia unei persoane de somn depinde de diverși factori:

Vârstă
Rutina de somn
ceas interior
stare de sănătate

Cu toate acestea, puteți utiliza următoarele valori de referință ca ghid:

Bebelus:	până la 18 ore
Până la douăsprezece luni:	14-18 ore
De la unu la trei ani:	doisprezece până la 15 ore
Trei până la cinci ani:	unsprezece până la 13 ore
Cinci până la doisprezece ani:	nouă până la unsprezece ore
Adolescenți:	nouă până la zece ore
Adulți:	șase până la opt ore

Experții vă sfătuiesc să vă „ascultați” propriul corp: aveți nevoie de atât de mult somn încât să vă simțiți în formă și echilibrat emoțional. Dacă cinci ore sunt suficiente pentru asta, și asta este bine. Dacă ai nevoie de zece ore (ca un anume Albert Einstein), nu ar trebui să fii mulțumit cu mai puțin. Dar fii atent: Prea mult somn poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății dvs. (cum ar fi prea puțin din el). În cel mai rău caz, există riscul de tulburări mentale, precum și de boli cardiovasculare și metabolice.

Zece sfaturi practice pentru un somn eficient

Important: Timpul de somn este aproximativ timpul în care dormi efectiv - culcat (pe jumătate) treaz în pat NU este unul dintre ele. Pentru a promova un somn profund și odihnitor, cel mai bine este să folosiți următoarele sfaturi.

Sfatul nr. 1: Creați un ritm zilnic fix. Corpul tău se adaptează la acest proces. Se obișnuiește și de obicei obosește singur pe seara.

Sfatul nr. 2: Faceți exerciții fizice în fiecare zi (15 - 20 de minute sunt de multe ori suficiente!) Sau mergeți la o plimbare în aer proaspăt timp de cel puțin o oră.

Sfatul nr. 3: Dar: Nu faceți mișcare chiar înainte de a merge la culcare, altfel corpul dvs. va fi prea înfundat pentru a trece la modul de repaus. El are nevoie de câteva ore după activitate pentru a „închide” din nou.

Sfatul # 4: Dacă vrei să faci mișcare seara, ar trebui să încerci yoga. Vă stimulează metabolismul și vă pregătește în mod ideal corpul pentru somn.

Sfatul # 5: Mâncați ultima masă a zilei cu trei până la patru ore înainte de culcare. Dacă mănânci prea târziu, organismul tău este încă prea ocupat cu digestia; dacă mănânci prea devreme, culcat în pat îți va face rapid foamea. Ambele pot inhiba somnul.

Sfatul nr. 6: Alegeți alimente crude și bogate în proteine pentru cină. Ar trebui să evitați carbohidrații. O salată mixtă cu nuci sau semințe (arse) ar fi ideală.

Sfatul # 7: Evitați dulciurile și fructele seara. Zahărul pe care îl conține determină creșterea nivelului de insulină - acest lucru duce adesea la probleme de somn.

Sfatul # 8: Un pahar mic de vin roșu vă poate ajuta să dormiți. Dar stai departe de prea mult alcool. Altfel vei dormi neliniștit. În plus, excesul de alcool împiedică arderea grăsimilor.

Sfatul # 9: Asigurați-vă că aveți o temperatură a camerei de noapte între 15 și 18 grade Celsius. Nu ar trebui să fie mai cald. Corpul dumneavoastră se poate regenera și recupera în mod cuprinzător în intervalul de temperatură menționat. În plus, în aceste condiții, țesutul adipos alb „rău” este transformat în maro „bun”.

țesutul adipos alb stochează energie
țesutul adipos maro consumă energie prin producerea căldurii

Sfatul # 10: Grija pentru întuneric. Lumina puternică întrerupe producția de melatonină (hormonul somnului).

Cuvânt de închidere

Desigur, kilogramele inutile și nedorite nu-și iau rămas bun de la corpul tău doar dormind. Trebuie să faci ceva pentru asta. Dar dacă îți observi bioritmul, trăiești (și mănânci) conform acestuia, poți pierde în greutate în timp ce dormi. Îi datorezi acest lucru corpului tău, care este orice altceva decât odihna noaptea ....