Subponderalitate Cum să câștigi în greutate într-un mod sănătos •

A câștiga în greutate poate fi mai greu decât a pierde în greutate. Cum să câștigi în greutate într-un mod sănătos atunci când ești subponderal? Am primit câteva sfaturi de la expertul în nutriție Monika Masik.

câștigi

Creșterea în greutate sănătos: funcționează cu aceste sfaturi!

Pentru persoanele subponderale, creșterea în greutate poate fi o adevărată provocare. În plus față de provocarea de a mânca cât mai multe alimente posibil, care sunt cât mai bogate în calorii, atunci când este posibil să nu aveți chef să le consumați deloc, aproape la fel de mare ca provocarea de a face față comentariilor cu care se confruntă zilnic persoanele subponderale. „Aș vrea să am aceste probleme” sau „Aș vrea și să mănânc ceea ce vreau și să nu mă îngraș” este o palmă destul de mare pentru persoanele care încearcă exact ASTA. Imaginați-vă doar situația opusă. Apropo, puteți citi despre diferite tipuri de corp și cum pot fi măsurate aici.

A fi subponderal are consecințe asupra sănătății

Indiferent dacă este vorba de pierderea poftei de mâncare, de boli sau de administrarea de medicamente - greutatea insuficientă poate duce la apariție, oboseală, probleme de concentrare, piele uscată și, la femei, chiar și tulburări ale ciclului menstrual. Dar ce să faci dacă medicul recomandă să te îngrași. Ar trebui să înlocuim acum legumele și fructele cu bombe calorice, precum prăjituri și fast-food? Nu sună foarte sănătos. Am întâlnit-o pe expertul în nutriție Monika Masik pentru un interviu și am întrebat-o cum puteți crește în greutate într-un mod sănătos.

1. De ce doresc oamenii să se îngrașe? Există boli specifice?

Ușor subponderal este adesea o predispoziție și nu trebuie să provoace probleme, atâta timp cât organismul este alimentat cu toți nutrienții, astfel încât metabolismul și procesele enzimatice să poată rula. Dar sunt și cei cu greutate corporală redusă care nu se simt cu adevărat confortabil în pielea lor. Bărbații foarte tineri care doresc să se îngrașe sunt adesea afectați. Nivelul suferinței este foarte ridicat, deoarece un corp muscular este adesea asociat cu masculinitatea. Este cu adevărat mai greu să te îngrași decât să slăbești.

Trebuie să mănânci și acest lucru poate fi adesea stresant. De asemenea, vârsta joacă adesea un rol: la vârstnici, pofta de mâncare dispare adesea, declanșată de pierderea gustului, probleme dentare, medicamente. În orice caz, dacă observați o pierdere semnificativă în greutate și o pierdere persistentă a poftei de mâncare, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă clarifica sănătatea. Hipertiroidismul, bolile gastro-intestinale, diverse alte boli, dar și depresia sau tulburările alimentare pot fi de vină.

2. Ce alimente sunt potrivite în special pentru creșterea în greutate? Cum ar trebui să mănânci dacă vrei să te îngrași sănătos?

"Cel mai bine ar fi să planificați 5 mese sănătoase în rutina zilnică. 3 mese principale, 2 porții mici de energie sau gustări ușoare, precum și o masă târzie, de exemplu, o banană. Acest lucru face mai ușor să mâncați mai mult decât de obicei.

Cu toate acestea, este important nu numai să vă îngrășați cu alimente goale, nesănătoase, cum ar fi doar dulci și grăsimi. Alimentele sănătoase oferă corpului o bază mai bună și conduc la o stare de bine permanent mai energică și mai bună. Furnizorii optimi de energie sunt carbohidrați și proteine ​​bune. În plus, există un aport crescut de grăsimi (cu grăsimi bune). Acești 3 macronutrienți ar trebui să conțină, de asemenea, vitamine, minerale și oligoelemente.

Recomandate sunt: Proteine ​​precum ouăle, păsările de curte, laptele (4%) și produsele lactate precum iaurtul (10%), leguminoasele. Nu trebuie să lipsească garniturile precum quinoa integrală, orez integral, tăiței cu spelte etc. Completat cu avocado, nuci, semințe și cereale și uleiuri bune ca furnizori de energie. Desigur, vă puteți rafina mesele cu frișcă, cremă fraiche, cremă de brânză sau unt pentru a absorbi mai multe calorii.
Pentru apetitul intermediar, se recomandă alimente bogate în proteine, cum ar fi crema de brânză cu caș (40%), băuturi de iaurt de casă, băuturi din lapte de unt, budincă sau skyr. Planul dietetic pentru îngrășarea ar trebui să mărească conținutul normal de calorii. Acest lucru funcționează, de exemplu, prin amestecarea unui pic de unt de migdale sub muesli-ul dimineții sau cu, de exemplu, ALLIN (rafinat). Pătrunjelul, coriandrul și semințele de chimion stimulează, de asemenea, pofta de mâncare. Mesele principale dulci, cum ar fi caserola de orez, caserola cu fulgi de ovăz etc. sunt, de asemenea, alternative bune pentru adăugarea de calorii în meniu. "

sănătos

3. Ce altceva poate fi de ajutor (shake-uri și sucuri?) Sfaturi?

"Pentru un apetit intermediar sau ca desert, se recomandă alimente bogate în proteine, cum ar fi crema de brânză caș (40%), băuturi de iaurt de casă, budincă sau skyr. Se amestecă din fructe, de exemplu, banană de casă îmbogățită cu maltodextrină sau proteine ​​praf (de înaltă calitate) oferă calorii suplimentare. Există suplimente nutritive bogate în calorii. în farmacie, de exemplu Fortimel, Ressource. O băutură mixtă substanțială înlocuiește o mică gustare între mese. Servită în loc de supă sau de intrare, o băutură adaugă varietate planului de meniu. Dacă consumul este temporar dificil din cauza problemelor de timp, băuturile răcoritoare din amestecul de lapte oferă proteine, vitamine și minerale. Laptele de banane-migdale și laptele de curmale-banane sunt deosebit de hrănitoare și blânde. Sucul de morcov proaspăt stors este, de asemenea, digerabil.

Amestecuri nutritive de morcov, sfeclă roșie și suc de țelină provin din bara de suc. Aceste sucuri oferă mult potasiu și magneziu într-o singură înghițitură. Sucul de morcovi conține cantități mari de vitamina A, astfel încât organismul să poată absorbi corect această vitamină, adăugați întotdeauna câteva picături de ulei sau smântână. Cei care pot tolera ușor acid pot amesteca suc de mere proaspăt stors, portocale sau grapefruit cu sucurile de legume - aceasta oferă vitamine suplimentare și stimulează pofta de mâncare. Un amestec de suc de piersici-portocale, pepene-portocale aduce, de asemenea, lovitura de prospețime. FOARTE IMPORTANT, astfel încât să vă puteți bucura de vitaminele complete: Pregătiți întotdeauna băuturi și sucuri proaspete mixte imediat înainte de a le bea.

4. Poți să faci sport și să te miști dacă vrei să te îngrași?

"Creșterea în greutate ar trebui combinată cu o pregătire fizică ușoară. Susține funcția cardiovasculară și construirea mușchilor. Exercițiile fizice sunt o parte esențială a programului de creștere în greutate. Cu toate acestea, sporturile de anduranță (ciclism, alergare, înot, cross-trainer etc.) nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de ani Luați minute, altfel veți începe din nou să ardeți mai multe grăsimi, ceea ce nu este de dorit atunci când creați masa corporală. Antrenamentul de forță ar trebui totuși extins (de 3 ori pe săptămână 30-45 de minute de fiecare dată). Nu vă așteptați la rezultate imediate de la antrenamentul de forță. Poate dura câteva luni luați până când masa musculară este vizibil acumulată. "

5. Câte kilograme puteți câștiga într-o anumită perioadă de timp? Cât este posibil acolo?

„Se recomandă 2500 până la 3000 de CALORII pentru adulți, dar depinde și de rata metabolică bazală și aceasta din nou de factori precum înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. Cu toate acestea, o creștere poate fi realizată doar încet, aproximativ una până la două kilograme pe lună este realistă și recomandabil. "

6. Când ești subponderal? Bwz. când devine o problemă?

"Puteți vedea din măsurarea BIA dacă există prea puțină grăsime sau mușchi. Greutatea prea mică poate fi prezentată de corp sub formă de prea puțini mușchi, susceptibilitate la infecție, tensiune arterială scăzută, oboseală, lipsă de aparență, tulburări de concentrare, piele uscată, căderea părului și menstruație, Constipație, tulburări de somn sau osteoporoză. "