Succesul în sport printr-o masă și o băutură adecvate - PDF Descărcare gratuită

Succesul în sport printr-o alimentație și o băutură corecte 1. Bazele nutriției sportivilor O nutriție sănătoasă ca bază Umplerea rezervelor de energie Fluide suficiente 2. Mâncarea și băutul în antrenamente și concursuri Dipl. trofeu. Kerstin Berszuck

Antrenament Performanță atletică Bunăstare (suflet/corp) Mâncare și băut Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Cele 3 obiective principale ale nutriției sportive 1. Nutriția completă ca bază 2. Umplerea depozitelor de energie 3. Fluide suficiente Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Piramida nutrițională a ajutorului * Mănâncă-ți: 5 Calează-ți setea: 6 * ajută = serviciu de informații generale Dipl. trofeu. Kerstin Berszuck

De 5 ori pe zi: Fructe și legume 3 porții de legume și 2 porții de fructe pe zi (aprox. 600 g pe zi) de 5 ori o mână: o porție de fructe de padure se potrivește în 2 mâini; legume întregi: 1 mână plină, legume tocate: 2 mână pline; un pahar de suc de fructe/legume se potrivește cu 1 mână. - Fructe/suc de fructe la micul dejun - Fructe sau legume crude (de exemplu morcovi) ca gustare - Porție mare de legume cu o masă caldă, fructe pentru desert - Legume crude ca salată sau pe pâine - Suc de fructe sau legume Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

5 pe zi: Fructele și legumele sunt o caracteristică importantă. Drechsler, Heike Leichtathletin Schenk este proeminent, Christian Leichtathlet Ben - cântăreț Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Piramida nutrițională a ajutorului * Bucurați-vă cel mult: 1 Utilizați cu ușurință: 2 Bucurați-vă cu moderare: 3 + 1 Mâncați-vă umplerea: 4 Mâncați-vă umplerea: 5 * Ed.: Ajutor Serviciul Info Protecția consumatorilor, nutriție, agricultură Potolește-ți setea: 6 Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

ajutor * piramidă nutrițională: Mâna ca măsură 1 pahar de apă 1 felie de pâine 1 porție de paste/orez/cartofi (fierte) 1 bucată de fructe/legume 1 porție de fructe mici/tăiate/legume 1 porție de carne/pește 1 pahar de lapte/1 cană de iaurt/1 felie de brânză 1 porție de grăsime/ulei 1 porție de dulciuri/ciugulite 1 mână 1 palmă cu degetele întinse 2 mâini ca un bol 1 mână 2 mâini ca un bol 1 palmă 1 mână 1 lingură 1 mână * Ed.: Ajutor informații serviciu protecția consumatorilor, nutriție, agricultură ev Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

ajutor * piramida nutrițională * Ed.: ajutor Serviciu de informare pentru protecția consumatorilor, nutriție, agricultură e.v. Regulile farfuriei: Distribuiți 22 de porții pe zi între mese (ordinea nu contează): trei mese principale și două gustări cu fiecare masă o băutură o masă principală de min. 3 grupuri de alimente diferite (două dintre ele de la nivelul verde) Gustări din 2 grupuri de alimente diferite (jumătate din farfurie verde) cu mesele principale întotdeauna o garnitură mare, umplută Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Grăsimi ascunse 1 port. Cartofi prajiti 13 g grasime 1 Big Mac 33 g grasime 1 Pizza Margherita 24 g grasime 1 carnat 49 g grasime 2 felii de salam 30 g grasime 2 felii de Gouda 18 g grasime 1 croissant 16 g grasime 1 port. Chipsuri de cartofi (50 g) 20 g grăsime 1 Marte 12 g grăsime 2 linguri cremă de nougat de nuci 12 g grăsime Nu mai mult de 30-40 g de grăsimi ascunse pe zi! Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Grăsimi din alimente Alimentație: Cantitate de grăsime: Aliment: Cantitate de grăsime: Pui prăjit cu piele 23 g Mortadela 9 g 125 g 30 g (1 felie) Piept de pui fără piele 1,2 g șuncă, gătită 2 g lapte integral 8 g Bratwurst (150 g) 49 g 200 g lapte cu conținut scăzut de grăsimi 3 g croissant (45 g) 12 g brânză (45% conținut de umiditate) 9 g rulouri multigrain (60 g) 2 g 30 g (1 felie) brânză (30% conținut de umiditate) 5 g tort de fructe, amestec de burete 100 g (1 bucată) 12 g cremă de brânză (60% substanță uscată) 16 g tort de fructe, aluat de drojdie 3 g 60 g (2 linguri) cremă de brânză (40% substanță uscată) 6 g Dipl . oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Cantități recomandate de DGE Foods Cereale, produse din cereale și cartofi Legume și salată Fructe Lapte Produse lactate Carne, cârnați, pește, grăsimi din ouă, uleiuri Băuturi Cantități de consum pentru tineri 13-14 ani (2200-2700 kcal pe zi, 55% KH, 30% grăsime, 15 % Proteine) pâine 250-300 g (5-6 felii) sau 200-250 g (4-5 felii) și 60-80 g fulgi de cereale (6 8 linguri) cartofi 200-260 g (fierte) sau 200-260 g (fierte) sau orez 200-260 g (fierte) legume 400 g și mai multe legume 300 g fierte + legume crude/salată 100 g sau legume 200 g fierte + legume crude/salată 200 g fructe proaspete 260 g și mai mult lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi 225-250 g și brânză cu conținut scăzut de grăsimi 30 g (1-2 felii) carne și cârnați: 65-75 g (în special cu conținut scăzut de grăsimi) pe zi pește: 200 g pe săptămână Ou: până la 3 bucăți (inclusiv ou prelucrat) unt, margarină 15-20 g (1-2 linguri) ulei (de exemplu, rapiță, soia, nucă) 20 g (2 linguri) în total cel puțin 1,5 litri (cu consum redus de energie) Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Cantități recomandate de DGE Foods Cereale, produse din cereale și cartofi Legume și salată Fructe Lapte Produse lactate Carne, mezeluri, pește, grăsimi din ouă, uleiuri Băuturi % Proteine) Pâine 280-350 g (6-7 felii) sau 250-300 g (5-6 felii) și 60-80 g fulgi de cereale (6 8 linguri) cartofi 230-280 g (gătit) sau 230-280 g ( fierte) Fidea sau orez 230-280 g (fierte) legume 300-350 g și mai multe legume 200-250 g fierte + legume crude/salată 100 g sau legume 150-175 g fierte + legume crude/salată 150-175 g fructe proaspete 300-350 g și mai mult lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi 250-300 g și brânză cu conținut scăzut de grăsimi 30 g (1-2 felii) carne și cârnați: 75-78 g (în special cu conținut scăzut de grăsimi) pe zi pește: 200 g pe săptămână ou: până la 3 Bucată (inclusiv ou prelucrat) unt, margarină 15-20 g (1-2 linguri) ulei (de exemplu, rapiță, soia, nucă) 25 g (2-3 linguri) în total cel puțin 1,5 litri (cu consum redus de energie) Dipl . oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Cantități recomandate de DGE Cereale alimentare, produse din cereale și cartofi Legume și salată Fructe Lapte Produse lactate Carne, cârnați, pește, grăsimi din ouă, uleiuri Băuturi Cantități consumate pentru adulți (2000-2200 kcal pe zi) Pâine 200-300 g (4-6 felii) sau 160 -260 g (3-6 felii) și 60-80 g fulgi de cereale (6 8 linguri) cartofi 200-260 g (fierte) sau 200-260 g paste (fierte) sau orez 160-180 g (fierte) legume 400 g și mai multe legume 300 g fierte + legume crude/salată 100 g sau legume 200 g fierte + legume crude/salată 200 g fructe proaspete 260 g și mai mult lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi 200-260 g și brânză cu conținut scăzut de grăsimi 60-80 g (2 felii) Carne și cârnați pe săptămână: 300-600 g (în special cu conținut scăzut de grăsimi) Pește: pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi 80-160 g a. Pește de mare bogat în grăsimi 70 g ou: până la 3 bucăți (inclusiv ou prelucrat) unt, margarină 16-30 g (1-2 linguri) ulei (de exemplu, rapiță, soia, nucă) 10-16 g (1 lingură) în total cel puțin 1,5 litri (consum redus de energie) Dipl. oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Bucură-te conștient Mănâncă încet! Un sentiment de sațietate apare doar la 20 de minute după prima mușcătură! mușcăturile mici și înghițiturile mici acordă atenție gustului fiecărei mușcături mestecate de 10 ori mai des tacâmuri/pâine sau similar. Puneți deoparte și îndepărtați-vă după ce ați mâncat Fără activități secundare în anumite locuri și la anumite ore evitați să mâncați între mese Dipl. oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Reaprovizionarea depozitelor de energie Depozite de carbohidrați Depozite de grăsimi Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Depozitarea carbohidraților Stare fizică mentală și fizică Glicogen hepatic Glicogen muscular Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Depozitarea glicogenului Cantitatea totală de glicogen din organism: Neantrenat: aproximativ 350 g (aproximativ 100 g ficat și 250 g glicogen muscular) Exercițiu: aproximativ 500-750 g este suficient pentru aproximativ 45 până la 90 de minute cu intensitate ridicată a exercițiului. 46-48 de ore după golirea completă cu o dietă normală, poate fi scurtată la 24 de ore cu o dietă bogată în carbohidrați (60-80%), cea mai rapidă acumulare la 10 ore după exercițiu. 2-3 l apă în glicogen muscular), aport ridicat de potasiu Dipl. oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Alimente/băuturi pentru a umple depozitele de glicogen Sunt adecvate alimentele și băuturile care au un conținut ridicat de carbohidrați, care încurajează golirea gastrică rapidă și ai căror carbohidrați sunt disponibili pentru enzimele digestive. Pâine (albă, integrală (grâu, secară)) Chifle (ușoare, integrale) Fulgi de porumb Cartofi Stafide Noodles Orez Banane Struguri Băuturi cu aproximativ 5 g carbohidrați la 100 ml Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Familie de carbohidrați zahăr simplu dextroză (glucoză), zahăr din fructe (fructoză) zahăr dublu zahăr multiplu zahăr de uz casnic (zaharoză), zahăr din lapte (lactoză) gem de amidon, bomboane, gumă de vin, pâine cu miere, fulgi de cereale, cartofi, paste, orez Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Nivelul zahărului din sânge în funcție de alimente.Zahărul din sânge în mg/dl 80 60 120 Timpul în min. Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Important: bea suficient! 2% pierderi de lichid: pierderi de performanță de până la 20%! (la 70 kg: 1,4 l; vezi: se expiră până la 3 l pe oră) Peste 5% pierderi de lichide: amețeli, tulburări circulatorii. Setea înseamnă: lipsa fluidelor. Înainte de a face mișcare, bea suficient cu până la 15 minute înainte de mișcare. Luați înghițituri mici! Bea cât mai des posibil în porții mici (0,1-0,2 l) în timpul exercițiului! Bea suficient după antrenament! Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Băuturile sportive ar trebui să a) compenseze pierderile de lichid aproximativ 1 l pe oră b) compensează pierderile de electroliți Sodiu: Potasiu: Calciu: Magneziu: 400-800 mg/l 225 mg/l 225 mg/l 100 mg/lc) Furnizează energie: 30-60 g Carbohidrați pe oră sau (la 1 l/oră) pe litru Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Băuturi sportive bune Apă minerală> 200 mg sodiu pe litru> 80 mg magneziu pe litru raport sodiu/potasiu

Conținut de fructe în băuturi Suc de fructe 100% nectar de fructe 25-50% suc de fructe băutură 6-30% limonadă cu suc de fructe 3-15% limonadă 0% efervescentă 0% Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Mâncare și băut înainte de antrenament/competiție cu 3 zile înainte de concurs (sau antrenament intensiv): conținut ridicat de carbohidrați (aprox. 6-10 g carbohidrați/kg greutate corporală și zi), conținut scăzut de grăsimi pâine/chifle (25 g carbohidrați/felie sau bucată ), Muesli (6 g carbohidrați/lingură fulgi de cereale), paste (75 g carbohidrați/100 g crud, 30 g carbohidrați/100 g gătit) orez (80 g carbohidrați/100 g crud, 30 g carbohidrați/100 g gătit) Cartofi (15 g carbohidrați pe bucată), banane (25 g carbohidrați pe bucată) Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Exemplu: sportivi care încarcă carbohidrați, 70 kg aproximativ 700 g carbohidrați (10 g/kg greutate corporală), 135 g proteine, 90 g grăsime) Mic dejun: 3 boluri de cereale pentru mic dejun cu conținut scăzut de fibre, ½ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 banană, 250 ml suc de portocale Dimineață: toast cu Miere, 500 ml băutură sportivă Prânz: 2 sandvișuri cu umpluturi diferite, 200 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 375 ml băutură dulce După-amiază: banană, bar de cereale, 500 ml băutură sport Cină: 2 farfurii de paste cu sos, 3 felii de pâine cu usturoi, 2 pahare de băutură sport Târziu: pâine prăjită cu șuncă 500 ml băutură sportivă Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Mâncare și băut înainte de antrenament/competiție cu 6 ore înainte: masă cu conținut scăzut de grăsimi cu 75-150 g carbohidrați de ex. 100 g crud sau 250 g taitei fierți cu legume aburite și sos de roșii sau 2 chifle și 1 banană suficientă pentru băut! 400-600 ml până la 30 de minute înainte de start Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Mâncare și băut în timpul antrenamentelor/concursurilor Beți cu 30-60 g carbohidrați pe litru în înghițituri mici (aprox. 1 litru pe oră) Alimente bogate în carbohidrați ușor digerabile în mușcături mici (de exemplu, banane, chifle uscate sau cu gem, budincă de orez) Lichid suficient! (înghițituri mici cât mai des posibil) Dipl. oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Mâncare și băut după antrenament intensiv/concurs min. 50 g carbohidrați/2 ore (de exemplu, 2 rulouri) până când poate fi consumată o masă bogată în carbohidrați (de exemplu, preparate pentru paste/orez), dacă este posibil 100 g carbohidrați în primele 4 ore după exercițiul intens. Bea suficient! Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Perspectiva Alegerea mâncării și a băuturilor ar trebui să se bazeze pe: preferințele și posibilitățile personale, frecvența și intensitatea antrenamentului, durata competiției și intensitatea obiectivelor sportive Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck

Pofta buna si mult succes! Dipl. Oec. trofeu. Kerstin Berszuck