Sumo Deadlift - Execuție imagine și video

Echipament necesar

Nivelul de dificultate

Mușchii vizați

Extensorul spatelui (musculus erector spinae)
Mușchiul coapsei cu patru capete (musculus quadriceps femoris)
Gluteus Maximus (gluteus maximus)
Hamstrings (musculus biceps femoris)
Jumătate din mușchiul tendinos (musculus semitendinosus)
Mușchiul tendinos plat (musculus semimembranosus)

nume alternativ

Grupuri musculare antrenate

Chiar dacă greutatea mortală sumo în culturism este practicată de un număr semnificativ mai mic de oameni decât greutatea clasică, este un exercițiu de spate foarte eficient pentru dezvoltarea funcționalității Forța și pentru construirea mușchilor. Marele avantaj este antrenamentul suplimentar al coapsei, astfel încât exercițiul este ideal pentru o zi în care picioarele și spatele sunt antrenate în același timp. Cu toate acestea, din cauza greutăților grele de antrenament, cel mai important lucru în sumo deadlift este acesta tehnologie.

Sumo Deadlift - Iată cum funcționează

inspiră: Inspiră profund în timp ce cobori bara.
Expirați: Respirați cu forță în timp ce vă îndreptați. Evitați atât respirația prin presare, cât și menținerea respirației.

Important în sumo deadlift

Sfaturi pentru o execuție optimă

Pentru a stimula în mod ideal grupurile musculare implicate și pentru a proteja coloana vertebrală, trebuie să vă asigurați că faceți acest lucru Greutate cât mai aproape de corpul tău pe parcursul întregii mișcări treci pe lângă. În timpul primei faze, în care împingeți greutatea doar de pe podea cu coapsele, ghidați bara de-a lungul tibiilor.
De îndată ce ați ajuns la genunchi, aduceți bara în coapse. Aceeași schemă se aplică la scăderea greutății. Mai întâi, concentrați-vă cu unul greutate redusă pe acest aspect al execuției, deoarece este esențial să îmbunătățim tehnica în sumo deadlift.
Pentru Tensiune în mușchii spatelui inferior Pentru a maximiza, vă extindeți pieptul și îl măriți Scobit înapoi în zona spatelui inferior de îndată ce v-ați îndreptat complet. Această întindere excesivă duce la o altă contracție de vârf, care activează fibre musculare suplimentare.
Cu ajutorul așa-numitelor Mâner încrucișat crești nivelul de stabilitate și control pe care îl ai asupra bilei. Această combinație unde o mână în mânerul de deasupra și cealaltă în mânerul de deasupra aderențe, antebrațele dvs. vor obosi, de asemenea, semnificativ mai puțin.

Greșeli comune

Cea mai frecventă și gravă greșeală din sumo deadlift este folosirea uneia greutate de antrenament prea grea. Acest lucru duce inevitabil la Mișcări de contrafacere neglijând astfel tehnologia necesară pentru implementarea sigură.
Oricine alege prea multă greutate tinde să fie Neglijează golul înapoi și să rotunjească spatele. Deoarece greutatea nu mai este complet susținută de mușchi, dar o parte considerabilă a acesteia se sprijină pe coloana vertebrală, riscați răni grave. Deci, asigurați-vă că utilizați o greutate pe care o puteți deplasa de 8-12 ori curat.

Modificarea exercițiului

Sumo cu gantere în impas

lua două plăci cu greutate groasă și poziționați-l astfel încât să puteți sta pe el în poziția de pornire descrisă mai sus. O ganteră grea stă verticală între cele două plăci de greutate.

Stați pe plăcile de greutate și așa cum este descris mai sus apucați partea superioară a ganterei verticale sub plăcile de greutate. Apoi efectuați exercițiul așa cum este descris deja. Scopul plăcilor de greutate de sub picioare este de a crește raza de mișcare, astfel încât să fie la fel de mare ca și în sumo deadlift cu bara.