Sunt carbohidrații cu adevărat răi pentru noi în sine

Timp de decenii, grăsimea a fost dușmanul. Astăzi există un nou țap ispășitor: carbohidrații. Denigrarea glucidelor și insulinei pare să crească în popularitate în fiecare an.

Recunosc: probabil că și eu am făcut partea mea pentru a mă asigura că carbohidrații au o reputație mai proastă decât este necesar. De exemplu, în ghidul meu capul bate burtica - chiar dacă a fost preocuparea mea să subliniez din nou și din nou că carbohidrații nu sunt în mod inerent răi și că aș evita mai degrabă divizarea generală în „bine” și „rău”.

Pentru că nu toți glucidele sunt create egale. Și chiar așa-numiții carbohidrați „răi”, adică cei din alimente sărace în nutrienți precum Chipsurile de cartofi sau urșii gomi nu provoacă imediat daune ireparabile sănătății și nici nu duc la obezitate imediată.

Dar, de fapt, este de prevăzut că aici prea bucuros este proiectată o imagine inamică care nu ar trebui să existe. Din păcate, lovirea unei anumite componente, cum ar fi Grăsimea (ca acum câteva decenii) și, ca și acum, cu carbohidrați, o șansă binevenită de a crea un inamic comun. Dacă merită sau nu această imagine a țapului ispășitor este o altă chestiune. De cele mai multe ori este la fel aici, așa cum se întâmplă atât de des în viață:

Adevărul este undeva la mijloc ...

Mulți oameni susțin că indicele glicemic popular și indicele de insulină mai puțin cunoscut sortează alimentele după cât de „nesănătoase” sunt. Cu toate acestea, cercetările disponibile arată că dietele cu un indice glicemic scăzut în comparație cu dietele cu un indice glicemic mai mare chiar la diabetici nu au nici efecte benefice modeste asupra factorilor sindromului metabolic. (a se vedea referințele 1-10 la sfârșitul articolului pentru studii relevante). În plus, dietele cu un indice glicemic scăzut nu duc întotdeauna la un control mai bun al glicemiei decât alte diete. (11)

Așa-numitul model de carbohidrați-insulină pentru obezitate nu este, de asemenea, bine documentat (12, 13). Acest model presupune că obezitatea este cauzată de carbohidrați și de răspunsul la insulină pe care îl produc (14).

În 2017, a fost realizată o meta-analiză a 32 de studii nutriționale controlate (15). Unele dintre aceste studii au fost studii supravegheate de „laborator”, în timp ce alte studii au avut loc în afara laboratorului. Dar în ambele variante, mesele au fost oferite de cercetători care doreau să se asigure că fiecare dietă furnizează cantități specifice de calorii și substanțe nutritive. În cadrul fiecărui studiu, diferitele diete au avut aceleași niveluri de calorii și proteine, dar niveluri diferite de grăsimi și carbohidrați.

Deci care au fost rezultatele?

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au dus la pierderi mai mari de grăsimi (în medie 16 grame pe zi) și la cheltuieli energetice mai mari (în medie 26 calorii pe zi). Acest lucru ar oferi dietelor cu conținut scăzut de grăsimi un avantaj în pierderea de grăsime, deși „atât de mici încât sunt nesemnificative din punct de vedere fiziologic” (16).

Aceste rezultate sunt în concordanță cu rezultatele testelor pe termen lung, în afara laboratorului, randomizate, controlate, concepute pentru a testa eficiența unei diete pe teren (ceea ce înseamnă că participanților li s-au dat instrucțiuni, dar trebuie să își pregătească propriile mese). Metaanalizele arată că dietele ceto, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați duc la pierderea în greutate similară (17, 18).

Consumul de mai puțini carbohidrați (în special glucide procesate) poate fi de ajutor - dacă ne ajută să mâncăm mese mai sănătoase. Cu toate acestea, dacă condamnarea carbohidraților ne face să mâncăm mai rău sau să ne simțim mai rău sau dacă nu putem respecta dieta, atunci ar trebui să luăm în considerare alte opțiuni. Când scopul este să slăbești, important este să nu înlocuiești grăsimile cu carbohidrați sau carbohidrații cu grăsimi, ci mai degrabă să termini cele mai multe zile cu un deficit de calorii.

Atâta timp cât nu mâncăm prea mult din el, nu există nimic dăunător în ceea ce privește carbohidrații - cu atât mai mult când vine vorba de carbohidrați care provin din alimente sănătoase, puțin procesate.

Dacă așteptați un răspuns specific cu privire la câți carbohidrați sunt „buni”, veți primi din păcate răspunsul tipic, format din două părți:

- Nu poți spune asta peste tot.
„Asta depinde de situația fiecărui individ”.

Și așa este. Deci, acestea nu sunt în primul rând scuze ale persoanei cărora i s-a pus întrebarea.

Pe de o parte, există o diferență semnificativă dacă cineva își petrece toată ziua așezat și cu greu se mișcă, sau dacă cineva este foarte activ fizic (la serviciu, din cauza sportului, sau chiar prin casă, ...).
Pe de altă parte, chiar și persoanele cu un profil de activitate foarte similar au nevoi diferite.