Superset pe picioare
Sportivii trebuie să se ocupe mult timp de adaptarea mușchilor la sarcini constante. Pentru a depăși această etapă, sportivii experimentați recurg la antrenamente speciale de volum. Pentru a șoca mușchii și a progresa constant, efectuați repetări forțate, super și aruncați fotografii.
Antrenamentul picioarelor cu superseturi este conceput pentru a șoca mușchii cu o sarcină mare, cu volum mare, care nu este adecvată pentru performanțe regulate. În caz contrar, crește probabilitatea suprainstruirii. Pentru a obține efectul dorit fără consecințe negative, supersetul trebuie aplicat pe picioare nu mai mult de o dată pe lună. Puteți, și rareori dacă nu aveți o urgență.
Un superset este o abordare specifică a procesului de antrenament în care se efectuează simultan două exerciții per grup muscular sau antagonist. Ambele abordări merită. Antagoniștii mușchilor picioarelor sunt hamstrii și cvadricepsul. Acest superset include atât exerciții de izolare, cât și exerciții de bază.
Antrenamentul picioarelor cu super seturi
În primul rând, începeți să faceți exerciții de bază:
- Squats cu o bară (2 exerciții de încălzire abordează +1, lucrează pentru 12-15 repetări);
- Deadlifts (2 încălziri + 1 lucrător pentru 12-15 repetări).
După încălzire, mergem la implementarea supersetelor - efectuăm abordarea genuflexiunilor și imediat după 5-10 secunde efectuăm apropierea de deadlift. Între superseturi merită să faceți o pauză mai lungă (1-2 minute) naposim. Ai nevoie de 3 superseturi de picioare. După pauză, continuăm să facem supersetul doar pentru cvadriceps:
- Apăsați piciorul (2 încălziri + 3 lucrători într-un super set pentru 10-15 repetări);
- Ghemuituri concentrate cu amplitudine limitată (3 seturi într-un superset pentru 10 repetări) - execuția este prezentată în videoclip la sfârșitul articolului.
După o astfel de super serie, vă recomandăm să vă odihniți câteva minute. Apoi ne întoarcem la superset pentru mușchii antagoniștilor - bicepsul femural și partea din față a coapsei. Pentru a face acest lucru, vom folosi exerciții mai izolate:
- Extensia piciorului în simulator (1 încălzire + 3 abordări de lucru în superset pentru 15-20 de repetări);
- Îndoiți picioarele în simulator (1 încălzire + 3 pași de lucru în superset pentru 15-20 de repetări).
Vă rugăm să rețineți că acest program de exerciții nu este sigur. Se pune multă tensiune pe articulațiile genunchiului și dacă nu funcționează corect, vă puteți răni. Acest lucru afectează în principal greutatea. Trebuie să lucrați cu o sarcină mică, deoarece efectul maxim de pompare se obține repetând repetări, mai degrabă decât ridicând greutăți mari. Nu te poți pune într-o stare de eșec. Pentru fiecare exercițiu, alegeți greutatea de lucru care vă permite să faceți cel puțin 15 repetări și să aveți mai multă forță.
Recomandări pentru reducerea riscului de rănire
Superseturile pot fi utilizate permanent numai în cazurile în care antrenamentul are loc cu o greutate redusă. Un program de exerciții deosebit de similar este potrivit pentru cei care au probleme cu articulațiile și picioarele genunchiului. Este mai economic și mai sigur decât exercițiul obișnuit cu greutate mare.
Dacă există vătămări sau daune, o înlocuire se poate face fără a face reprize obișnuite, ci într-o mașină de gank sau simulator Smith. Persoanele care nu sunt culturiste la nivel profesional nu trebuie să se încarce cu greutate maximă. Pentru a menține picioarele în formă normală, este suficient să vă ghemuiți în mod regulat cu o bară de cincizeci de kilograme.
Antrenamentul cu superseturi pe picioare este un instrument puternic care vă poate ajuta să depășiți starea de platou. Dacă se face cu o greutate mare de lucru, dar există o sarcină prea mare, va necesita o recuperare îndelungată. Mai degrabă decât să progresăm pentru a nu ne antrena, cel mai sensibil lucru de făcut este să folosim supersetele nu mai mult de o dată în 1 sau 1,5 luni de rezolvat.