Supliment alimentar proteic, minerale, vitamine, pastile, pulbere
Mâncarea funcțională este la modă: alimente care ar trebui să te facă mai frumoase, mai potrivite, mai sănătoase. Am explicat într-un mare articol din RennRad 9/2019 că majoritatea promisiunilor făcute de industria alimentară sunt marketing pur. Dar ce-i cu așa-numitul supliment alimentar? Aproape fiecare sportiv amator le folosește: pastile de vitamine, pulbere de proteine, tablete minerale și multe altele.
Logica publicitară a industriei alimentare este: Cei care se antrenează mult nu își pot umple toată memoria cu o dietă normală în așa fel încât regenerarea să fie optimă - cei care nu folosesc un supliment alimentar (NEM) lasă în urmă potențialul. Auto-optimizarea este la modă, iar pentru aceasta „substanțele auxiliare sănătoase” par ideale pentru mulți. Numai: Această reprezentare are puțin sau nimic de-a face cu faptele științifice.
50-85% dintre sportivi iau suplimente nutritive
Cu toate acestea: în diferite sondaje, 50 până la 85% dintre sportivi au declarat că iau în mod regulat suplimente alimentare. Acesta a fost rezultatul meta-analizei „Suplimentele alimentare în sport, simț, prostii sau pericol?” Rezumat pentru Monitorul Federal al Sănătății în 2017. Poate fi problematic faptul că medicamentele nu sunt adesea prescrise de medici pe baza diagnosticelor.
Sportivii primesc adesea informațiile și recomandările lor de la antrenori, colegi de echipă sau simple cercetări pe internet. Respondenții au menționat creșterea musculară, performanța crescută și un stil de viață mai sănătos ca efectele dorite ale utilizării.
Dar care supliment alimentar poate fi util bicicliștilor? Ce preparate ar trebui să utilizați? Sau suplimentele alimentare pot fi chiar dăunătoare? Ce alternative naturale sunt recomandate? Răspunsurile încep cu diferitele grupuri de nutrienți.
Comandați RennRad 10/2019 în magazin acum!
Proteine
Grupul de macronutrienți include proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteinele și componentele lor, aminoacizii, sunt probabil cele mai comune suplimente alimentare în studiourile de fitness sau cluburile sportive.
Aproximativ 55-70% dintre cei chestionați au declarat într-un sondaj că folosesc în mod regulat suplimente proteice. Se remarcă faptul că sportivii competitivi folosesc aditivi proteici mult mai rar. La nouă până la 36 la sută, relativ puțini dintre ei au declarat că iau în mod regulat shake-uri proteice și altele asemenea.
Numeroase studii arată că aminoacizii favorizează recuperarea și regenerarea după antrenament și pot duce astfel la o creștere a performanței. Rezervele de aminoacizi sunt golite în timpul antrenamentului. Acestea pot fi completate numai prin aport exogen, adică prin nutriție.
Se alimentează rar cu proteine sau deloc
Cu toate acestea, datele de la Institutul Robert Koch arată că în Germania, o cantitate insuficientă de proteine potențial dăunătoare apare cu greu la bărbații cu vârste cuprinse între 18 și 44 de ani. Cu o sarcină medie de antrenament, așa cum se întâmplă în sportul popular, o dietă normală cu 0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi este de obicei suficientă.
Sportivii performanți, pe de altă parte, au nevoie de până la două grame pe kilogram de greutate. Proteinele pot fi absorbite în mod ideal printr-o dietă normală.
Un aport de 20 până la 25 de grame de pulbere de proteine sau până la zece grame de aminoacizi poate avea un efect de susținere în caz de stres special sau regenerare insuficientă. Conform rezultatelor cercetărilor anterioare, o doză mai mare nu aduce alte avantaje. Proteine suplimentare pot fi utile, de exemplu, dacă se consumă mai puține proteine printr-o dietă vegană sau vegetariană.
Carbohidrați și grăsimi
S-a dovedit că carbohidrații determină performanța în sporturile de anduranță. Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie și ar trebui consumate în mod regulat în timpul sesiunilor de antrenament care durează mai mult de o oră. În funcție de intensitatea volumului de lucru, 30 până la 90 de grame de carbohidrați disponibili rapid pe oră împiedică epuizarea depozitelor de carbohidrați și previn epuizarea totală.
Băuturile bogate în carbohidrați, barurile și gelurile sunt recomandate sportivilor competitivi, în timp ce sportivii amatori ar trebui să le ia numai în cazuri excepționale. Anumiți acizi grași sunt esențiali pentru oameni, deoarece sunt utilizați ca componente ale membranei și sunt, de asemenea, necesari pentru producerea hormonilor. Ca trigliceride, ele sunt, de asemenea, un important rezervor de energie.
Cu toate acestea, o creștere a performanței prin suplimentarea cu trigliceride nu a fost încă confirmată, deci nu este recomandabil. Un aport de acizi grași esențiali ar trebui să fie acoperit de dieta normală.
Clubul de ciclism RennRad - pasiunea ta. Clubul tău. Vizualizați toate informațiile acum!
Vitamine
Micronutrienții includ vitamine și minerale. Vitaminele sunt implicate în aproape toate procesele metabolice. Deoarece procesele fiziologice sunt influențate de mai multe substanțe, este dificil să se evalueze eficacitatea vitaminelor individuale în raport cu performanța atletică. La fel, majoritatea vitaminelor nu funcționează izolat, ci doar în combinație cu fibre și substanțe vegetale secundare.
Antioxidanții precum vitaminele A, C, E, beta-caroten și oligoelementul seleniu sunt deosebit de populare printre sportivi ca suplimente. Antioxidanții ar trebui să contracareze radicalii reactivi de oxigen care apar în timpul efortului fizic și să slăbească epuizarea musculară.
Există dovezi că vitamina C reduce riscul de răceli la sportivii de anduranță. Cu toate acestea, în doze prea mari poate fi dăunător. Efectele de performanță nu sunt dovedite. Vitamina D, pe care organismul o poate produce singură folosind radiația UVB, joacă un rol important în metabolismul calciului.
Un deficit de vitamina D la sportivi poate fi asociat cu scăderea densității osoase și a fracturilor. Un nivel scăzut de vitamina D este, de asemenea, asociat cu o performanță scăzută, motiv pentru care sportivii ar trebui să verifice în mod regulat valorile serice din sânge.
Minerale
Mineralele sunt ingerate cu alimente, sunt anorganice. Metabolismul uman necesită minerale în cantități mici. Cele mai utilizate suplimente minerale de către sportivi de top sunt magneziu, fier și calciu. Magneziul este implicat în sinteza proteinelor și în așa-numitele reacții ATP, adică în metabolismul energetic.
Magneziul este adesea folosit împotriva crampelor în competiție. Dar: nu există dovezi ale eficienței. Dacă nu există deficiență, nu există dovezi ale unei influențe pozitive asupra performanței din suplimentul alimentar. Deficitul de fier, pe de altă parte, apare destul de des la sportivii de anduranță. Vegetarienii și sportivii sunt, de asemenea, mai des afectați.
Terapia vizată trebuie începută numai după clarificarea medicală. Calciul este important pentru construirea oaselor, pentru funcția musculară și pentru coagularea sângelui. Suplimentarea cu calciu este necesară numai dacă densitatea osoasă este redusă. Zincul susține sistemul imunitar. Un efect de creștere a performanței aportului de zinc poate fi determinat numai dacă există o deficiență - care este foarte rară în cazul unei diete normale. În caz contrar, nu există niciun efect.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Cofeina & Co.
Cofeina nu se află pe lista dopării substanțelor interzise de câțiva ani. Este ușor disponibil datorită acceptării sale sociale și este una dintre cele mai populare substanțe care îmbunătățesc performanța. 16-37% dintre sportivii competitivi chestionați au declarat în studiile menționate mai sus că folosesc produse cu cofeină.
Numeroase studii arată un efect de îmbunătățire a performanței în sporturile de anduranță. Cofeina poate contracara oboseala și epuizarea, reduce percepția durerii și crește performanța cognitivă și fizică. Suma recomandată înainte de concurs este de aproximativ trei până la șase miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală. Totuși, acest lucru depinde și de toleranța individuală.
Hidrocarbonatul de sodiu și azotatul de sodiu sunt desemnate ca substanțe tampon, deoarece pot compensa un dezechilibru în echilibrul acido-bazic. În acest fel, epuizarea poate fi întârziată, mai ales cu stres anaerob pe mușchi. Un exercițiu scurt și intens s-a dovedit a avea un efect de îmbunătățire a performanței.
Probleme cu cofeina ca supliment alimentar
Cu toate acestea, efectele secundare frecvente sunt probleme de stomac, care la rândul lor pot afecta negativ performanța. Suplimentele alimentare sunt necesare și utile numai dacă există o deficiență de facto. Un număr de sânge va determina dacă acesta este cazul. Adesea, oboseala sau lipsa îmbunătățirii performanței sunt explicate ca simptome ale simptomelor carenței și, prin urmare, consumul de suplimente alimentare este justificat.
Acești factori pot apărea de fapt ca urmare a unei deficiențe, cum ar fi fierul, proteinele sau vitamina B6. Cu toate acestea, există nenumărate alte motive pentru oboseală sau lipsa de formă. Stresul la locul de muncă, cererea prea mare sau prea mică în antrenament sau calitatea slabă a somnului pot fi cauzele. Mizați-vă pe un medic pentru diagnostic. Nu trebuie luate fonduri fără consultarea prealabilă.
Efecte secundare
Consumul de suplimente alimentare este ridicat: unul dintre principalele motive este cu siguranță lipsa de informații despre efectele lor secundare și potențialele pericole. Un sondaj publicat în Journal for Consumer Protection and Food Safety a constatat că 58% dintre persoanele chestionate presupun în mod greșit că suplimentele alimentare nu pot provoca efecte secundare.
Sunt disponibile studii pe termen lung pentru preparatele antioxidante care conțin vitaminele A, C, E, beta-caroten și seleniu. Acestea resping ipoteza că acele vitamine au efecte de promovare a sănătății atunci când sunt administrate în doze mari. O meta-analiză pe beta-caroten și vitaminele A și E a arătat chiar o rată crescută a mortalității în grupul de participanți care au luat aceste vitamine prin suplimente.
În prezent, cauza exactă a acestui fapt nu este cunoscută. Riscul supradozajului nu poate fi exclus cu suplimentele alimentare. Vitaminele liposolubile A, D și E sunt depozitate în ficat atunci când există un aport crescut și nu pot fi excretate prin rinichi, precum vitaminele solubile în apă. Prin urmare, potențialul lor de toxicitate este semnificativ mai mare.
Cefalee, fotofobie, leziuni hepatice
O supradoză acută de vitamina A poate duce la dureri de cap, fotofobie și leziuni hepatice. Supradozajele cronice pot afecta ficatul, pielea, oasele și sistemul nervos central.
Supradozajul cu vitamina D poate duce la așa-numita calcificare a țesuturilor moi, deoarece poate perturba metabolismul calciului. Nivelurile de vitamina E prea mari pot crește riscul de sângerare. Cu doze foarte mari de vitamine C și E, s-a dovedit o adaptabilitate redusă la sport.
Proteine: De asemenea, nu trebuie depășit aportul maxim de proteine recomandat de două grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, altfel există riscul de afectare a ficatului și a rinichilor. Problema cu suplimentarea mineralelor este că aceleași mecanisme de transport sunt utilizate în organism pentru diferite minerale. O doză prea mare a unui mineral poate duce la blocarea căilor de transport și, astfel, la o disponibilitate mai mică a altor minerale.
Suplimentele alimentare în sport: teste de dopaj
Se poate întâmpla ca sportivii să se confrunte cu un test de dopaj pozitiv, deoarece utilizează suplimente alimentare contaminate. Unii producători adaugă în mod deliberat anumite substanțe pe lista de dopaj, cum ar fi steroizii anabolizanți, pentru a face un preparat mai eficient. Cu toate acestea, asigurarea slabă a calității poate duce și la contaminarea preparatelor.
Nu puteți obține o achitare cu acesta: Deoarece fiecare sportiv acționează independent și un test pozitiv duce la o interdicție în orice caz, sportivii trebuie să fie siguri că nu vor folosi niciun produs îndoielnic. Așa-numita Listă de Köln oferă o bună indicație a suplimentelor alimentare care pot fi luate cu un risc minim de dopaj. Acolo, Centrul de Antrenament Olimpic din Renania listează toate suplimentele alimentare care au fost testate și sunt inofensive în ceea ce privește reglementările privind dopajul.
Concluzie
Baza pentru un stil de viață sănătos și o regenerare optimă, precum și cea mai bună dezvoltare a performanței posibile stă într-o dietă echilibrată. Gama de alimente oferite este atât de variată încât nu ar trebui să existe deficiențe cu un stil de viață echilibrat. Astfel, suplimentele alimentare sunt în mare parte inutile.
Corpul poate fi alimentat în mod optim cu substanțe nutritive cu fructe, legume, pește, carne și produse din cereale. Micronutrienții din fructe și legume în special își pot dezvolta efectul optim prin interacțiunea cu substanțe vegetale secundare și fibre - la fel cum apar în natură.
Suplimentele alimentare și riscul de consum excesiv
Există un consum excesiv de suplimente nutritive în rândul sportivilor amatori și, de asemenea, în sporturile de competiție. Nevoia și beneficiile potențiale sunt clar supraestimate. Pentru mulți dintre agenții disponibili pe piață, eficacitatea nu a fost încă dovedită. Unii sunt chiar considerați că reduc performanța, în cel mai rău caz fiind dăunătoare sănătății.
Pentru sportivii competitivi există, de asemenea, riscul ca produsele să fie contaminate cu substanțe interzise, ceea ce poate duce la teste de dopaj pozitive. Doar în câteva situații excepționale, cum ar fi o deficiență cronică, în special niveluri ridicate de expunere sau disponibilitate limitată de alimente, cum ar fi atunci când călătoriți, poate fi util un aport suplimentar de anumite suplimente alimentare.
În principiu, toți sportivii, indiferent de nivelul lor de performanță, ar trebui să regândească temeinic consumul de suplimente alimentare și să ajungă la ei numai după consultarea unui medic, în mod ideal pe baza valorilor determinate într-un test de sânge. O dietă sănătoasă acoperă de obicei pe deplin nevoile nutriționale ale sportivilor sănătoși.