Suplimentele alimentare cu proteine accelerează semnificativ creșterea musculară
04 august 2019 17:12 Robert Klatt
Un meta-studiu arată clar că suplimentele alimentare pot accelera creșterea musculară. Cantitatea recomandată de autori de proteine este de două ori mai mare decât cea a Societății germane de nutriție.
Hamilton (Canada). Fitness și antrenamentele cu greutăți sunt la modă în Germania de ani de zile. Potrivit unui sondaj realizat de Statista, un portal renumit pentru cercetarea pieței și a opiniei, numărul membrilor în studiourile de fitness a crescut de la 6,07 milioane de persoane în 2008 la 11,09 milioane de persoane în 2018 pe o perioadă de zece ani. În plus față de profesioniști, sportivii amatori ambițioși se bazează tot mai mult pe suplimente nutritive, care sunt cunoscute și ca suplimente pe scena fitnessului, pe lângă antrenamentul potrivit și o dietă echilibrată.
Din acest motiv, oamenii de știință de la Universitatea canadiană McMaster au investigat dacă proteinele din zer, EAA și alte suplimente alimentare oferă într-adevăr beneficii sau dacă investițiile în aceste produse suplimentare sunt ineficiente.
S-a demonstrat că proteina din zer crește creșterea musculară
Rezultatele studiului, care a fost publicat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă, arată clar că suplimentele alimentare cresc semnificativ atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor la sportivii sănătoși de forță pentru adulți. Contrar recomandării Societății Germane de Nutriție (DGE), care recomandă persoanelor cu vârsta cuprinsă între 19 și 65 de ani să utilizeze 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, meta-studiu realizat de oamenii de știință canadieni a ajuns la o recomandare de consum de 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Rezultatele arată, de asemenea, că eficiența suplimentelor alimentare scade din ce în ce mai mult la persoanele în vârstă, dar acest lucru poate fi parțial compensat de un aport crescut. În plus față de suplimentele alimentare care asigură aprovizionarea cu proteine, boostere, care sunt vândute de înaltă calitate în Germania prin intermediul magazinelor online specializate, cum ar fi What the Supp, sporesc semnificativ succesul în formare.
Robert Morton, autorul studiului, explică faptul că, înainte de publicarea studiului lor, „recomandările neclare despre utilizarea suplimentelor alimentare au fost date medicilor, nutriționiștilor și consilierilor și sportivilor înșiși.” Potrivit omului de știință, meta-studiul pune capăt discuției despre eficacitatea suplimentelor final.
Un total de 49 de studii care conțin date de la 1.863 de sportivi au fost evaluate pentru meta-studiu. În plus, rezultatele studiului arată că creșterea musculară poate fi promovată și la femei prin suplimente alimentare și că timpul de administrare, atâta timp cât se consumă zilnic o cantitate suficientă de proteine, nu afectează succesul antrenamentului.
Chiar și greutatea redusă poate duce la succes
În plus, un grup de cercetare de la Universitatea McMaster a investigat influența alegerii greutăților de antrenament asupra creșterii musculare. Rezultatele studiului publicat în Journal of Applied Physiology sunt surprinzătoare. Spre deosebire de abordările tipice de antrenament în culturism și antrenament cu greutăți, unde greutatea cea mai mare posibilă este aproape întotdeauna recomandată, studiul arată că chiar și greutățile moderate cu mai multe repetări pot declanșa aceeași creștere musculară.
Stuart Phillips, autorul studiului, explică faptul că „oboseala crescută” realizată prin repetări mai mari cu greutăți mai mici este „echilibrată”. Deci, potrivit lui, nu face nicio diferență dacă faci repetări scăzute cu o greutate mare sau multe repetări cu o greutate mai mică, atâta timp cât mușchii sunt obosiți până la limita lor la final.
Sportivi cu experiență ca subiecți de testare
În cursul studiului, oamenii de știință au examinat două grupuri de bărbați formate din halterofili experimentați care au urmat un plan de instruire de douăsprezece săptămâni. Un grup a folosit greutăți care corespundeau la 50 la sută din rezistența lor maximă pentru 20 până la 25 de repetări, al doilea grup a folosit greutăți care corespundeau la 90 la sută din rezistența lor maximă pentru opt până la 12 repetări. Ambele grupuri s-au antrenat apoi până la eșec cu greutățile lor respective.
Oamenii de știință au analizat apoi probele de sânge și mușchi ale subiecților. Rezultatele arată că câștigurile în masa musculară și dimensiunea fibrelor musculare au fost aproape identice în ambele grupuri.
Oamenii de știință concluzionează că, deși este puțin probabil ca sportivii profesioniști să își respecte recomandările de antrenament, chiar dacă este o modalitate eficientă de a îmbunătăți masa musculară și sănătatea, ei speră că cel puțin sportivii amatori își vor schimba stilul de antrenament fără stresul ridicat al articulațiilor și Oase pentru a obține același efect de antrenament prin greutăți foarte mari.
British Journal of Sports Medicine, doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
Journal of Applied Physiology, doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016