Surse de proteine pentru legume; Vegetarian
Personal, mănânc multă carne și trebuie să recunosc că pentru o lungă perioadă de timp nu mi-am putut imagina cum ați putea obține conținutul de proteine complet fără surse de carne sau chiar fără surse animale. De aceea am aruncat o privire mai atentă la acest subiect, pentru că aș vrea să reduc semnificativ consumul de carne. Am reunit aici cele mai bune surse de proteine vegetariene și vegane.
Am avut deja cele mai importante 10 surse de proteine, inclusiv carne și pește, pe care le puteți găsi aici .
Înainte să apară lista mea, aș vrea să vă explic de ce este de fapt atât de important să consumați suficiente proteine prin alimente.
Mai ales atunci când construim mușchi, proteinele sunt unul dintre cei mai importanți furnizori de nutrienți, deoarece este materialul care asigură crearea de țesut muscular nou. O deficiență împiedică așa-numita sinteză a proteinelor și astfel înrăutățește dezvoltarea musculară. Cu toate acestea, există opinii destul de diferite în multe surse despre necesarul necesar de proteine. Cu toate acestea, o valoare de 1,5-2 grame per kilogram de greutate corporală este o bună valoare orientativă dacă faceți antrenament intensiv cu greutăți și totuși doriți să câștigați forță. Dacă nu știți exact câte grame consumați, vă recomand să vă urmăriți dieta pentru o anumită perioadă de timp (citiți articolul meu despre „urmărire” aici). După aceea, ar trebui să aveți senzația dacă aportul de proteine este suficient foarte rapid.
Ce avantaj are proteinele în comparație cu ceilalți macronutrienți, carbohidrați și grăsimi? Aici vreau să merg la Numărul de calorii pe gram introduce. Un gram de grăsime conține aproximativ 9 calorii, în timp ce 1 gram de proteine și carbohidrați conțin doar aproximativ 4 calorii. Deci, veți avea necesarul zilnic de calorii mult mai rapid dacă mâncați alimente bogate în grăsimi. Totuși, soluția nu este în niciun caz să lăsați pur și simplu grăsimea.
Grăsimea este la fel de importantă - în doza potrivită - pentru a oferi corpului tău energia valoroasă de care ai nevoie pentru un stil de viață activ. Dar acum la o diferență importantă între proteine și carbohidrați. Corpul nu poate „câștiga” de fapt 4 calorii din cele 4 calorii pe care le obține dintr-un gram de proteine. Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru metabolizează proteinele diferit de carbohidrați. El trebuie să cheltuiască mai multă energie procesând proteina decât are de-a face cu carbohidrații sau grăsimile. Corpul arde calorii atunci când prelucrează proteinele și, în termeni relativi, 1 gram de proteine nu corespunde cu 4 calorii, ci doar în jur de 75-80% din ele, ceea ce corespunde cu aproximativ 3 calorii pe gram de proteine.
Ce înseamnă asta pentru tine?
Cu aceeași cantitate de calorii consumate, puteți pierde mai multe sau mai puține grăsimi, în funcție de compoziția mesei, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți. Puteți pierde în greutate mai repede prin creșterea conținutului de proteine, reducând în același timp unul dintre ceilalți macronutrienți (important: cantitatea de calorii rămâne aceeași). Deci, ar trebui să fie obiectivul tău să păstrezi conținutul de proteine din alimentele tale destul de ridicat, dacă vrei să-ți crești puterea și, în același timp, să reduci procentul de grăsime corporală.
Aici puteți citi mai multe detalii despre proteine: De ce este atât de importantă proteina în dieta dvs.?
Iată lista mea de surse de proteine vegane (numerele 1-5) și surse de proteine vegetariene (6 și 7):
1. Leguminoase - precum mazărea, fasolea și linte
100g boabe de rinichi oferă aproximativ 8 grame de proteine. Acest lucru le face ideale pentru a susține o dietă bogată în proteine. În același timp, sunt și mari furnizori de carbohidrați. Lintea este o bombă proteică specială din această categorie, care are în jur de 25 de grame de proteine la 100 de grame de linte. Faceți-vă din nou niște supă de linte. O rețetă pentru o supă de linte roșie cu 33 de grame de proteine pe porție o puteți găsi aici: Supă de linte roșie cu legume
2. Surse de soia
Principalele surse de soia sunt tofu sau lapte de soia obținut din boabe de soia ca sursă de proteine de înaltă calitate. Personal, am făcut deja o bologeză vegană din tofu, care a fost cu adevărat delicioasă. Atunci am observat că nu întotdeauna „am nevoie” de carne.
3. Cereale - ovăz, spelt, grâu, quinoa și amarant
F. Pe lângă carbohidrați, cerealele conțin și proteine. În funcție de tipul de cereale, puteți mânca până la 15 grame la 100 de grame. De remarcat în mod deosebit sunt făina integrală de spelt (14gr/100gr), tărâțele de ovăz (15gr/100 gr) și quinoa și amarantul din America de Sud, care au și aproximativ 12-15 grame de proteine la 100 de grame. V-am prezentat deja o rețetă pentru o salată delicioasă de CousCous într-una din vinurile mele Fit Food (nu vegane, ci vegetariene, puteți găsi rețeta aici), deoarece cuscusul are 11-12 grame de proteine la 100 de grame. Cu siguranță voi încerca să gătesc cu amarant și quinoa în curând.
4. Nuci - cum ar fi nucile, migdalele și caju
D.
În funcție de soi, nucile au până la 15 grame de proteine la 100 de grame. Datorită conținutului relativ ridicat de grăsimi, totuși, trebuie să aveți grijă să nu exagerați, altfel veți depăși rapid limita maximă de calorii pe zi. Sunt ideali pentru a acoperi necesarul zilnic de grăsime. Ca o topping la masa/salata sau ca o mică gustare, o mână este minunată!
5. Broccoli
Broccoli era o necesitate în postarea mea anterioară despre primele 10 surse de proteine. Desigur, broccoli nu poate ține pasul cu bombele proteice absolute, dar este o sursă pentru vegetarieni sau vegani pentru a-și crește aportul zilnic de proteine. Un cap întreg de broccoli conține aproape 20 de grame de proteine. Desigur, de obicei nu mănânci un cap întreg dintr-o dată. Dar împărțit în prânz și cină, puteți lua în continuare unele proteine cu dvs. în acest fel, fără a fi nevoie să creșteți carnea, brânza etc. O rețetă cu broccoli o puteți găsi aici: Salată de broccoli
6. Caș cu conținut scăzut de grăsimi
Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, cu 12 grame de proteine la 100 de grame, cu doar 0,3 grame de grăsime și 4 grame de carbohidrați, nu ar trebui să lipsească pe această listă. Chiar și astăzi aș dori să vi-l recomand pentru a vă acoperi nevoile de proteine ca legume. Mănânc adesea quark cu conținut scăzut de grăsimi sub forma bombardierului meu cu proteine.
7. Brânză de vaci
Crema de brânză granulată - numită și brânză de vaci - are în jur de 12,5 grame de proteine. Îl puteți combina fie sărat sau dulce - în funcție de dacă îl acoperiți cu scorțișoară și miere sau cu ierburi sărate și sare și piper, precum și boia. Crema de brânză granulată este, de asemenea, în pizza cu shake cu conținut scăzut de carbohidrați. Rețeta o puteți găsi aici. Am și un guacamol proteic delicios cu cremă de brânză granulată, care are mulți fani în cercul meu de prieteni: guacamolul proteic
Sper că ați găsit o sursă de inspirație și idei noi despre cum să obțineți sursele de proteine și asta fără carne, pește și uneori chiar și fără produse lactate. Ce surse de proteine mai folosiți și care sunt vegetariene sau vegane pentru a vă satisface nevoile? Aștept cu nerăbdare idei noi.
Având în vedere acest lucru: bucurați-vă de masă și lăsați mușchii să crească!