Surse vegane de proteine Cea mai bună proteină vegetală nu3
conţinut
Când vine vorba de proteine, mulți oameni se gândesc doar la pește, carne și produse lactate. O greșeală: există și surse de proteine vegetale, adică proteinele vegane pot înlocui proteinele animale. Atunci când sunt combinate corect, proteinele vegetale nu sunt în nici un fel inferioare proteinelor animale. Dar unde este de fapt proteina? Lista noastră de top vă oferă o prezentare generală a celor mai bune surse de proteine vegane. De asemenea, vă vom spune ce alimente vegetale bogate în proteine oferă proteine de cea mai înaltă calitate.
Cele mai importante surse de proteine vegetale
O sursă de proteine vegane este un aliment care este vegan (adică pur pe bază de plante) și în care proteina furnizează cel puțin 12% din calorii. În cele ce urmează, nu vom folosi termenul „sursă de proteine” atât de strict, ci mai degrabă îl vom folosi pentru a ne referi la alimentele vegane care pot contribui la aprovizionarea cu proteine. Sursele vegane de proteine le permit veganilor să își satisfacă nevoile de proteine cu alimente naturale.
Proteinele sunt un nutrient important pe care îl luăm în fiecare zi din alimentele noastre. Întrucât peștele, carnea, ouăle și produsele lactate sunt printre cei mai cunoscuți furnizori de proteine, totul într-unul dieta vegana cu toate acestea, nu trebuie consumat Este important ca vegan să vă familiarizați cu sursele de proteine vegane și să le integrați în mod specific în meniul zilnic.
Practic, aproape fiecare livrează alimente vegane Proteine, dar, desigur, cantitățile variază foarte mult. Dacă luați în considerare modul în care sunt compuse mâncarea de zi cu zi vegană în cel mai bun caz, potrivit experților [1], ajungeți la următoarele surse importante de proteine vegane:
Produse din soia și grâu
Ca vegan, ar trebui să consumați 50 până la 150 g de produse din soia sau alte alimente cu un conținut ridicat de proteine, cum ar fi seitan (proteine din grâu) sau produse fabricate din proteine de lupin. Aceasta acoperă o mare parte din necesarul zilnic de proteine.
produse din cereale integrale
Produsele din cereale integrale sunt, de asemenea, o sursă indispensabilă de proteine vegane. Deși sunt în primul rând o sursă de carbohidrați, conțin și cantități semnificative de proteine. Principalul factor aici este consumul frecvent: întrucât, în calitate de vegan, ar trebui să consumați alimente făcute din cereale integrale de 2 până la 3 ori pe zi - de exemplu 100 până la 150 g pâine în timpul mesei - acoperiți, de asemenea, o porție semnificativă cu pâine, musli și altele asemenea nevoile sale de proteine.
Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt pline de proteine, dar mai ales de grăsimi - ceea ce duce la un număr foarte mare de calorii. Prin urmare, ar trebui să mănânci doar 30 până la 60 g pe zi. Dar rezultă în continuare aproximativ 10-20 g de proteine care nu trebuie ratate.
leguminoase
Legumele, cum ar fi fasolea sau linte, ar trebui să aterizeze pe farfurie de mai multe ori pe săptămână. După cum se știe, acestea conțin nu numai mulți carbohidrați complecși, ci și multe proteine. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că 100 g de leguminoase fierte conțin doar o fracțiune din cantitatea de proteine care este în 100 g de leguminoase uscate.
legume
Multe legume sunt de facto surse de proteine: de exemplu, proteinele reprezintă 37% din totalul caloriilor de varză de Bruxelles; cu broccoli este 38%, cu spanac chiar 48%. Chiar și roșia este o legumă bogată în proteine cu 15% calorii proteice. Deoarece toate aceste tipuri de legume au doar câteva calorii, desigur, în termeni absoluți, nu obțineți prea multe proteine atunci când mâncați o rație zilnică de aproximativ 400 g de legume.
Pulbere de proteine vegane
Pulberile de proteine vegane sunt o alegere bună dacă doriți să vă furnizați corpului proteine de înaltă calitate și, în același timp, doriți să evitați ingredientele animale. Pudra de proteine vegane conține doar proteine vegetale din, de exemplu, soia, orez sau cânepă.
21 g de proteine vegetale per shake
Calitate foarte ridicată a proteinelor
Fără aspartam, zahăr și coloranți
Top 10 listă de surse de proteine vegane
Ce surse de proteine vegetale sunt cele mai bune? Iată primele 10:
Lintea, întreagă, uscată
PDF „Proteine vegetale” pentru descărcare
În marea noastră masa Gasesti chiar mai multe alimente vegane bogate în proteine, că te poți integra cu ușurință în dieta ta zilnică.
Avantajele dintr-o privire:
- ✓ 70 de surse de proteine vegetale diferite
- ✓ Clasificare în funcție de grupele de alimente
- ✓ Incl. Conținutul de proteine în grame și calorii
- ✓ PDF gratuit [439 KB]
Câtă proteină pe zi?
Necesarul de proteine depinde de greutatea corporală, vârsta și stilul de viață. Pentru adulții activi cu vârste cuprinse între 19 și 65 de ani, recomandă Societatea Germană de Nutriție (DGE) un consum zilnic de proteine de 0,8 g per kg greutate corporală (KG). [2] O persoană care cântărește 70 kg are o necesitate zilnică de proteine de 56 g. Dacă mâncați o dietă echilibrată, această cantitate de proteine reprezintă aproximativ 9 - 11% din caloriile zilnice. Potrivit DGE, un consum ușor mai mare de până la 15% proteine în caloriile zilnice este acceptabil, deși nu este recomandat în mod explicit. [3]
Pentru persoanele foarte active din punct de vedere fizic, necesarul de proteine tinde să fie ceva mai mare - În funcție de sursă, se recomandă 0,8 până la 1,5 g proteine per kg de greutate corporală. [4] Sportivii competitori și culturistii au nevoie de 1,2 și 2,0 g de proteine pe kg de greutate corporală și zi.
Calitatea proteinelor: vegetal vs. proteine animale
Se vorbește despre „necesarul de proteine”, dar de fapt corpul uman nu are nevoie doar de proteine, ci are nevoie de materialul de construcție de bază al proteinelor: aminoacizii. Pentru a fi mai precis organismul are nevoie de opt aminoacizi mai presus de toate: Isoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Ești pentru el esenţial, pentru că nu le poate face singur. Organismul își creează propriile proteine din aminoacizii din proteinele alimentare. [5]
Calitatea proteinelor alimentare este deci măsurat exclusiv de aminoacizii pe care îi conține. Sunt acolo două întrebări sunt cruciale:
- Sunt incluși toți aminoacizii esențiali?
- În ce măsură profilul lor corespunde nevoilor umane?
În principiu, proteinele din hrana animalelor (de exemplu, proteina din ou sau din zer) sunt mai asemănătoare cu proteinele din corpul uman decât proteinele din alimentele vegetale, cum ar fi proteina din mazăre. Prin urmare, proteinele animale sunt în general de calitate superioară, deoarece organismul poate folosi mai mult din ele. Excepția este proteina din soia: profilul său de aminoacizi este la fel de bun ca cel al multor proteine animale.
De cele mai multe ori, calitatea proteinelor unei proteine vegetale suferă de faptul că unul sau doi aminoacizi sunt prezenți doar în cantități mici. Aceștia se numesc aminoacizi „Limitare”, Deoarece, fidel mottei „Un lanț este doar la fel de puternic ca și cea mai slabă verigă”, organismul poate folosi o proteină alimentară în mod optim numai dacă îi furnizează cantitatea de aminoacizi esențiali individuali de care are nevoie. Dacă un aminoacid (lizină) este conținut doar în cantități mici, așa cum este cazul proteinelor din cereale, nu mai contează cât din ceilalți aminoacizi există - organismul poate folosi proteina doar într-o măsură limitată într-un astfel de caz; este inferior.
Și totuși, asta nu înseamnă că trebuie să te bazezi pe proteine animale sau soia sau că ești aprovizionat în mod optim doar ca restaurant mixt. Cuvântul magic este "combina": Dacă consumați mai multe proteine într-o perioadă de 4 până la 6 ore, rezultă un nou profil de aminoacizi pentru întreaga „masă”. Și în funcție de ceea ce ați combinat, acest nou profil poate fi de foarte bună calitate chiar și cu o dietă vegană.
Pentru a obține calitatea maximă a proteinelor din alimentele vegane, proteinele trebuie să se intensifice reciproc, prin furnizarea exact a acelor aminoacizi care sunt mai puțin conținuți în celelalte proteine. De exemplu, proteinele din leguminoase conțin lizină, ceea ce înseamnă că poate compensa această slăbiciune a proteinelor din cereale dacă ambele sunt consumate cu promptitudine. Proteinele din cereale, la rândul lor, furnizează metionină, aminoacidul de care nu au leguminoase.
Din păcate, pe lângă Combinație de proteine din fasole și porumb (într-un raport de 52:48) - notă: raportul se referă la proteine, nu la produsele alimentare în ansamblu - în principal recomandări generale pentru amestecul de proteine vegetale („combinați leguminoase și cereale”). [6] Prin urmare, este cu atât mai important să mâncați o dietă variată ca vegan: acest lucru crește șansa de a consuma suficient din fiecare aminoacid esențial.
De ce este aminoacidul lizină atât de important?
Într-o dietă vegană, aportul de aminoacizi lizină este deosebit de important, deoarece lizina este aminoacidul care limitează toate proteinele din cereale. [7] Cele mai bune alimente proteice vegane cu lizină sunt tofu, tempeh, înlocuitori ai cărnii de soia și alte produse din soia, linte și seitan. Quinoa, amarantul, fisticul și semințele de dovleac sunt, de asemenea, surse decente de lizină. [9]