Sursele vegetariene de proteine cu proteine slăbesc bine VidaVida
Când vorbim despre alimente bogate în proteine, majoritatea dintre noi ne gândim mai întâi la carne, pește, ouă și produse lactate. Deci pentru hrana de origine animală. Dar cum mănâncă bogat în proteine vegetarienii sau chiar veganii care doresc să slăbească? Mâncarea bogată în proteine și evitarea produselor de origine animală sunt cu siguranță posibile - mai ales cu un program individual de dietă! Dar chiar dacă nu intenționați să vă bazați pe o dietă pură vegetală, merită să cunoașteți și să apreciați sursele vegetariene de proteine!
În primul rând: în Germania, lipsa de proteine nu este răspândită, teama că nu vom putea absorbi suficient din acest nutrient vital și că suntem dependenți de preparatele proteice este nefondată pentru oamenii sănătoși. Chiar și cei care doresc să slăbească pot economisi cu încredere banii pentru shake-uri proteice. Cantitatea de proteine de 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală recomandată de Societatea Germană de Nutriție (DGE) poate fi acoperită fără probleme de o dietă echilibrată - surse de proteine vegetariene incluse.
Moleculele de proteine sunt alcătuite din aminoacizi, dintre care există 20 diferite. Corpul poate produce el însuși 12, celelalte 8 sunt esențiale, așa că trebuie luate împreună cu mâncarea. Nu este doar o chestiune a conținutului de proteine ale unui aliment, ci și capacitatea de utilizare a proteinei pentru organism (valoarea biologică) poate fi îmbunătățită prin combinarea diferitelor alimente, de exemplu, leguminoase și cereale (cum ar fi fasolea și porumbul). Multe feluri de mâncare tradiționale beneficiază de ea, de ex. Micul dejun al fermierului din cartofi și ouă sau spaetzle (din cereale) cu linte - acesta din urmă este, de asemenea, un fel de mâncare care combină în mod optim sursele de proteine vegetariene, fără a fi nevoie de cârnați cu coarde.
Surse de proteine vegetariene: acestea sunt primele noastre 5
leguminoase
Fasolea, mazărea și linte ocupă în mod clar primul loc și li se permite să ajungă pe farfurie mai des decât se întâmplă de obicei în această țară. Fasolea și lintea pot fi folosite ca bază pentru tocanele clasice. Lasă-te inspirat de planul tău individual de dietă! Leguminoasele sunt ajutoare ideale pentru dietă, deoarece sunt bogate în plante secundare, minerale și fibre. Acestea din urmă asigură o bună sațietate, motiv pentru care pierderea în greutate fără pofte cu linte și Co. este jocul copiilor.
Produsele fabricate din soia, cum ar fi tofu, miso sau tempeh, sunt surse excelente de proteine vegetariene și pot fi utilizate într-o varietate de moduri - nu doar ca înlocuitori ai cărnii.
Cereale și produse din cereale
Pâinea și cerealele Cerealele pentru micul dejun au făcut întotdeauna parte din dieta noastră. Produsele din cereale - de preferință făcute din cereale integrale - vă umplu bine și vă oferă mulți nutrienți valoroși - pe lângă carbohidrați, conțin și proteine. Făina din cereale integrale obținute din spelt, de exemplu, oferă 14 g proteine la 100 g, făină integrală de grâu 11 g proteine / 100 g și secară 10 g/100 g. Fulgii de ovăz oferă 13 g de proteine impresionante la 100 g, iar germenii de grâu chiar 27 g/100 g. Spelta verde (11 g proteine / 100 g) și meiul (10 g proteine / 100 g) sunt surse vegetariene excelente de proteine sub formă de tigaie cu legume. Datorită consumului relativ ridicat, produsele din cereale contribuie la aprovizionarea cu proteine și pot fi utilizate în mod special în acest scop.
Pseudograine
Seamănă cu cerealele și se folosește în mod similar, dar nu aparține familiei de iarbă și, prin urmare, are în bagaje substanțe nutritive diferite decât grâul, secara etc. Preferatele noastre printre pseudo-boabe includ amarant (16 g proteine la 100 g) și quinoa (15 g proteine / 100 g), orez sălbatic (14 g proteine / 100 g) și hrișcă (9 g proteine / 100 g). Sfatul nostru pentru a încorpora aceste surse vegetariene de proteine în dieta zilnică: puteți amesteca fulgi de amarant sau quinoa în musli-ul de dimineață. Hrișca și orezul sălbatic sunt alternative excelente la orez și cartofi și pot fi un plus excelent la mâncărurile cu legume. Hrișca obține, de asemenea, puncte ca ingredient în produse de patiserie și clătite (numite și blini) și este, de asemenea, inclusă în unele amestecuri de musli gata consumate.
Nuci si seminte
În ceea ce privește conținutul de proteine, ar trebui menționate aici nuci, caju, alune, migdale și arahide, care sunt de fapt o leguminoasă din punct de vedere botanic. Nucile ar trebui consumate de mai multe ori pe săptămână, de preferință ca gustări mici între ele sau ca ingredient în diferite mese, cum ar fi muesli, feluri de mâncare delicioase de iaurt sau feluri principale copioase. Deși nucile nu au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, acizii grași nesaturați pe care îi conțin sunt atât de valoroși încât nu ar trebui să lipsească într-o dietă echilibrată. În cele din urmă, depinde de mărimea porțiilor. Semințele precum susanul, semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui și semințele de in sunt, de asemenea, bogate în proteine și pot îmbogăți muesli, produse de patiserie, legume prăjite și salate adăugându-le (de exemplu, prăjite). Nucile și semințele sunt surse vegetariene de proteine, care adaugă cireasa de pe tort la multe feluri de mâncare.
Legume verzi
Cine ar fi crezut asta ?! O porție de 200 g de varză de Bruxelles vă oferă 9 g substanțiale de proteine (pentru comparație: un ou fiert aduce 7 g de proteine). Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, broccoli, spanacul și varza, oferă o cantitate relativ mare de proteine în comparație cu alte legume. Și datorită cantității consumate, acestea pot fi cu siguranță menționate ca surse valoroase de proteine vegetariene. Cu toate acestea, deoarece profilul de aminoacizi nu este destul de optim, cel mai bine este să combinați legumele cu alte alimente care conțin proteine. Rețetele noastre cu conținut scăzut de calorii pentru scăderea în greutate - fie că sunt vegetariene sau nu - sunt bogate în legume diferite - există ceva pentru fiecare gust!
Prin urmare, o cantitate suficientă de proteine este posibilă și cu surse de proteine vegetariene bune și gustoase.
Indiferent dacă doriți să vă atingeți greutatea dorită cu un plan de dietă vegetariană, vegană sau pe bază de carne, vom crea planuri de dietă variate, adaptate nevoilor dvs. pentru fiecare tip de masă.