Tabata Training - cel mai dur antrenament de 4 minute din lume
↺ Ultima actualizare: 30 august 2020
K Poate fi mai eficient un antrenament Tabata de 4 minute decât un antrenament de 60 de minute? Veți fi surprins care este răspunsul! Instruirea tutunului nu este un simplu antrenament minune de 4 minute. Totuși, sunt convins că 4 minute Antrenament Tabata poate fi mai greu decât orice ai făcut în 4 minute! Puteți afla mai multe despre acest subiect interesant aici!
Ce este Tabata Training?
Antrenamentul Tabata sau intervalele Tabata este o formă de antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT pe scurt. Corpul este stresat la maxim în cel mai scurt timp posibil.
În detaliu, aceasta înseamnă: Exercițiu complet timp de 20 de secunde și odihnă-te timp de 10 secunde. Întregul lucru este împărțit în 8 intervale succesive și, prin urmare, durează exact 4 minute. Sună foarte simplu - dar nu este! În aceste 240 de secunde trebuie să-ți dai totul și să mergi la limita ta absolută.
Care este avantajul unui antrenament Tabata de intensitate mare?
Avantajul este că antrenamentul pentru tutun activează metabolismul și, astfel, arderea grăsimilor la maxim în cel mai scurt timp posibil.
Din acest motiv, o unitate Tabata de 4 minute este, de asemenea, ideală ca „finisator de antrenament” după antrenamentul muscular sau dimineața pentru a activa corpul și mintea.
BACSIS: Respectarea exactă a timpului este deosebit de importantă în antrenamentul Tabata. Prin urmare, vă recomand să utilizați un cronometru Tabata/cronometru pentru acest lucru, de exemplu, sub forma unui ceas sport/smartwatch.
Ce spun studiile despre eficacitatea antrenamentului Tabata?
Termenul Tabata provine de la Dr. Izumi Tabata, care a publicat un studiu foarte interesant [1] despre instruirea Tabata în 1996. În acest studiu, exerciții fizici au fost împărțiți în 2 grupe:
Primul grup ar trebui să facă antrenament clasic de rezistență timp de 6 săptămâni, 5 zile pe săptămână și acest lucru la aproximativ 70% din VO2max * timp de 60 de minute pe zi.
Al doilea grup de asemenea, s-a antrenat timp de 6 săptămâni, 5 zile pe săptămână. Cu toate acestea, acest al doilea grup a efectuat sprinturi de 8 x 20 secunde cu 170% din VO2max alternând cu o pauză de 10 secunde, astfel încât s-a realizat o durată totală de antrenament de 4 minute pe zi (fără 10 minute de încălzire și răcire).
Rezultatul: Dr. Tabata a descoperit că primul grup care a făcut antrenament clasic de anduranță și-a crescut performanța aerobă * cu 9%, în timp ce performanța lor anaerobă * a rămas aceeași. Al doilea grup, care s-a antrenat mult mai intens pentru o perioadă mai scurtă de timp, a reușit să își mărească capacitatea aerobă cu 14% și să-și crească performanța anaerobă cu până la 28%! [2]
Concluzie: Acest studiu arată că un antrenament mai scurt, dar mai intensiv pe tutun, poate realiza o creștere semnificativă a performanței în mai puțin timp.
- *VO2max: Cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate absorbi, transporta și utiliza în celulele stresate.
- * aprovizionare cu energie aerobă: Aici organismul poate furniza energie pe o perioadă mai lungă de timp cu ajutorul oxigenului, a acizilor grași liberi și a glucozei.
- * aprovizionarea cu energie anaerobă: Înseamnă că energia poate fi obținută FĂRĂ oxigen. Cu toate acestea, aici se produce lactat (acid lactic), care îl obligă pe sportiv să ia o pauză dacă stresul este prea mare.
Instruirea pentru tutun este potrivită pentru începători?
Tabata este potrivit atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Cu toate acestea, înainte ca dvs., ca începător, să efectuați un antrenament la intervale de intensitate ridicată sub forma unui antrenament tabata hardcore de 4 minute, ar trebui să vă cereți un medic verificat!
Când medicul îți spune „Du-te!” atunci cel mai bine este să începeți cu un exercițiu Tabata care prezintă un risc foarte scăzut de rănire. Înainte de fiecare antrenament, ar trebui să vă încălziți timp de cel puțin 10 minute !
În fiecare dintre cele 20 de secunde de exercițiu, trebuie să oferiți totul pentru a atinge intensitatea maximă a antrenamentului.
Exemplu de plan de instruire Tabata
Dacă mai aveți câteva rezerve de energie după antrenamentul muscular, puteți utiliza acest plan de antrenament Tabata pentru a rezolva:
1. - 20 secunde burpees - 10 secunde repaus
2. - Sprint 20 de secunde - odihnește 10 secunde
3. - 20 secunde burpees - 10 secunde repaus
4. - Sprintează 20 de secunde - odihnește-te 10 secunde
5. - 20 secunde burpees - 10 secunde repaus
6. - Sprintează 20 de secunde - odihnește-te 10 secunde
7 - 20 secunde burpees - 10 secunde odihnă
8. - Sprintează 20 de secunde - odihnește-te 10 secunde
- În cele din urmă, scoateți puțin pentru a slăbi mușchii.
BACSIS: De asemenea, puteți alege alte exerciții pentru acest plan de antrenament Tabata. De exemplu, 8 intervale de ciclism pe ergometru sau canotaj pe mașina de canotaj sunt perfecte pentru uz casnic !
Exerciții Tabata - acestea sunt primele mele 5
După cum sa menționat mai sus, pe lângă sprinturi, multe alte exerciții sunt potrivite și pentru intervalele Tabata! Puteți chiar să amestecați exerciții, de exemplu alegând un exercițiu diferit pentru fiecare interval.
Primele mele 5 exerciții Tabata sunt:
Exercițiul Tabata nr. 1: Canotaj pe aparatul de canotaj
Exercițiul Tabata nr. 2: Genofexiuni
Exercițiul Tabata nr. 3: Coarda de sărituri
Exercițiul Tabata nr. 4: flotări
Exercițiul Tabata nr. 5: Burpee
Concluzie și sfat la sfârșit
În cele 20 de secunde ale exercițiului Tabata, trebuie să acordați 110% pentru a profita la maximum de el. Pur și simplu: oricine poate continua să se antreneze după un antrenament Tabata a făcut cu siguranță ceva greșit sau nu a făcut un antrenament Tabata adecvat!
BACSIS: Există chiar și speciale pentru o motivație maximă în timpul antrenamentului pe intervale Tabata Muzică de antrenament Tabata. Preferatul meu printre piesele Tabata, care durează exact 4 minute, este acesta:
Recomandare: În cele din urmă, aș dori să subliniez Tobias, un coleg blogger de-al meu. A scris un ghid foarte extins pe tema Tabata, cu mai mult de 20 de planuri de instruire. Puteți găsi toate informațiile aici !
. Ați făcut vreodată un antrenament Tabata?
Povestește-ne despre experiențele tale în comentarii ...