Tabel cu proteine ​​Conținutul de proteine ​​din alimente - BioTechUSA

conținutul

Aport zilnic recomandat de proteine ​​pentru diferite obiective

Deficitul de proteine:

  • oboseală
  • Performanță scăzută
  • Unghii/păr fragile
  • Susceptibilitatea la infecție
  • tulburari de somn
  • Etc ...

Consumul excesiv de proteine ​​poate fi, desigur, rău și pe termen lung (precum și cu toate celelalte lucruri atunci când devine prea mult. Rinichii și ficatul sunt foarte stresați. Prin urmare, este important să beți suficiente lichide, de preferință apă, pentru a susține rinichii.

Această listă nu este desigur completă și nu înlocuiește sfaturile detaliate.

Ce cantități pe zi pentru care obiectiv?

Fără sport: 0,8 g - 1,2 g/kg greutate corporală

Sport și dietă: 1,8-3g/kg greutate corporală

Construcție musculară: 1,5g - 2,2g/kg greutate corporală

Aceste numere sunt linii directoare și trebuie, desigur, să fie adaptate circumstanțelor dumneavoastră. Pentru construirea mușchilor, aruncați o privire aici.

Varietatea este importantă

O varietate și o combinație de surse de proteine ​​este utilă și importantă. Nu fiecare aliment pe care îl consumăm are suficiente proteine ​​sau un profil complet de aminoacizi (nu toți aminoacizii esențiali sunt prezenți în cantități semnificativ suficiente). Aceasta înseamnă că prin combinarea și alternarea surselor de proteine, creăm mai întâi variații în meniu și astfel promovăm, de asemenea, absorbția și utilizarea proteinelor. Un amestec de surse de proteine ​​vegetale și animale de înaltă calitate ne oferă cel mai bun profil de aminoacizi, o mulțime de vitamine, oligoelemente și minerale. Cu aceasta ne aprovizionăm în mod optim corpul. După cum s-a descris mai sus, unele surse de proteine ​​nu sunt complet complete și, prin urmare, servesc mai mult ca supliment în combinație cu altele. Aș dori să prezint avantajele surselor de proteine ​​vegetale și animale într-un fragment mic.

Surse vegetale de proteine

Acestea conțin o mulțime de fibre, ceea ce este important pentru digestie. De asemenea, conțin substanțe vegetale secundare care acționează ca antioxidanți. Acestea conțin fier, dar corpul nostru nu îl absoarbe la fel de bine. În majoritatea cazurilor au un profil de aminoacizi incomplet, motiv pentru care este important să se combine surse de proteine ​​vegetale între ele sau cu surse de proteine ​​animale. Așadar, utilizați surse de proteine ​​vegetale în combinație între ele și cu surse animale (dacă nu sunteți vegani). Dacă doriți să încorporați puțin mai multe proteine ​​vegetale în dieta dvs., aruncați o privire aici.

Surse animale de proteine

Sursele animale sunt, de asemenea, foarte importante pentru corpul nostru. Ele conțin în mod natural vitamine și alți nutrienți importanți. Multe surse animale sunt bogate în acizi grași omega 3 (de exemplu somon), care susțin un sistem imunitar puternic și au un efect antiinflamator. Sursele de proteine ​​animale conțin, de asemenea, vitamina B12 și fier importante (cu o bună biodisponibilitate). Un aport suficient de fier este, de asemenea, foarte important și esențial pentru corpul nostru. Mai presus de toate, sursele de proteine ​​animale au un profil complet de aminoacizi, care este important pentru un aport adecvat de proteine.

Una peste alta, se poate spune că amestecul aduce succes. Combinarea multor legume și surse de proteine ​​vegetale cu surse de proteine ​​animale aduce cel mai mare beneficiu.

Conținutul de proteine ​​din alimente

Iată o mică listă cu diferite surse de proteine ​​din origini diferite. Următoarea listă este o informație medie, care poate varia desigur:

Surse animale

Am descris deja avantajele surselor animale de mai sus: Profil complet de aminoacizi, sursă excelentă de fier, vitamina B12 etc.

fructe de mare

În majoritatea cazurilor conțin o mulțime de omega 3, care este, de asemenea, important pentru un sistem imunitar sănătos.

Lactate

Surse vegetale de proteine

Aici, la sursele vegetale, avem beneficiile fitochimicalelor și fibrelor.

Nuci, semințe și leguminoase

Nucile, semințele și leguminoasele conțin multe grăsimi bune, care sunt importante pentru o aprovizionare optimă cu celule.

Și apoi asigurați-vă că aveți o cantitate adecvată de legume cu conținut scăzut de calorii. Deci, broccoli, conopidă, campioni, rachete etc. Aprox. Poate fi 800g legume cu conținut scăzut de calorii pe zi pentru o cantitate bună de vitamine.

Deci, vedeți că proteinele nu sunt doar bune pentru construirea mușchilor sau ceva de genul acesta, ci este importantă pentru celulele sănătoase și un corp sănătos și vital. Cu unele simptome, cum ar fi oboseala permanentă, pierderea performanței, tulburări de somn, etc ... se poate pune problema dacă există un deficit de proteine. Așadar, mergi la medic și verifică-l. O distribuție bună a macronutrienților fără un scop specific este: EW = 1,8g/kg greutate corporală, KH = în funcție de activitate și calorii 1,5g - 6g/kg greutate corporală și F = min. 0,5g - 1,5g/kg greutate corporală. Acestea sunt, desigur, doar orientări generale și trebuie întotdeauna clarificate în prealabil.

Vă doresc mult succes în obiectivele dvs.