Tehnica peste greutate De ce să faci exerciții este atât de important pentru construirea mușchilor!
Mai ales dacă te uiți în jur în lanțurile de gimnastică ieftine, unde personalul mic are cu greu timp să se ocupe de nevoile tuturor clienților, vezi mulți oameni care se antrenează cu ceea ce numim tehnologia „suboptimală”. În timp ce cineva are impresia că mulți sunt prea concentrați asupra greutății și, prin urmare, falsifică sau folosesc doar un interval mic de mișcare, se pare că începătorii, în special, pur și simplu nu știu cum ar trebui să arate un exercițiu curat. Este complet normal ca nu orice mișcare să fie perfectă la început și practica să fie perfectă. În articolul de astăzi, vom clarifica de ce este deosebit de important ca hipertrofia musculară să ia timp și să învețe să o facă corect.
Se spune adesea că este important să faceți un exercițiu adecvat pentru a reduce riscul de rănire. Odată ce sa întâmplat și ați suferit o vătămare în timpul antrenamentului, în funcție de gravitatea vătămării, va trebui să faceți o pauză pentru un anumit timp sau să vă antrenați la o intensitate mai mică. La rândul său, acest lucru duce la faptul că nu vă folosiți timpul în sala de sport în mod eficient și astfel vă afectează în cele din urmă progresia. Tehnica corectă oferă totuși alte avantaje în ceea ce privește consolidarea mușchilor și a forței. În primul rând, afectează capacitatea noastră de a aplica un stimul mecanic mușchiului pe care îl antrenăm. În plus, îmbunătățește urmărirea progresului nostru și, astfel, posibilitatea unui supraîncărcare progresivă pentru a atinge una dintre pietrele de temelie ale antrenamentului orientat spre obiective.
Modul în care execuția exercițiului nostru afectează stimulul din sarcina mecanică
Modul în care mișcăm greutatea controlează poziția corpului și a membrelor noastre. La rândul lor, ele influențează Cupluri (Cupluri) care trebuie aplicate în fiecare punct, precum și punctele de-a lungul razei de mișcare în care sunt necesare cele mai mari cupluri. Oricare dintre aceste modificări poate provoca Stimul din sarcina mecanică afectează experiențele musculare în timpul antrenamentului de forță.
Termenul cuplu definește practic aplicarea unei forțe la un obiect în jurul axei sale. În ceea ce privește munca musculară, forța este aplicată de un grup de mușchi care se contractă și efectuează fie o mișcare de tragere, fie de împingere cu membrele. Aici, articulația reprezintă punctul de sprijin sau axa.Lungimea membrelor sau a grupului muscular influențează pârghia care este utilizată pentru a transfera forța. În plus, acest principiu este complicat de faptul că articulațiile umane funcționează într-o direcție tridimensională și diferiți mușchi sunt implicați în aplicarea forței în momente diferite.
Schimbarea cuplurilor necesare la fiecare articulație mută sarcina de la o articulație la alta și, astfel, de la un grup muscular la altul. Acest lucru poate influența care grup de mușchi este factorul limitativ pentru performanța exercitată într-un exercițiu și, de asemenea, care grup de mușchi se confruntă cu activarea maximă a unităților sale motorii în punctul de eșec muscular. Cât de mult joacă acest lucru un rol în practică depinde de exercițiul luat în considerare.
Unități cu motor controlați diferite numere de fibre musculare în funcție de mărimea lor și diferite unități motorii gestionează fibrele musculare cu proprietăți diferite. Unitățile motorii care sunt recrutați mai întâi în secvență controlează un număr foarte mic (duzină) de fibre musculare care sunt foarte oxidative, în timp ce unitățile motorii care sunt pornite reglează un număr foarte mare (multe mii) de fibre musculare care sunt mai puțin oxidante.
Unitățile motoare sunt activate la valori de prag specifice ale sarcinii de acționare. Pragul de recrutare a unității motorii este nivelul de forță pe care un mușchi îl produce în timpul oricărei contracții musculare care activează mai întâi fibrele musculare din acea unitate motorie.
De exemplu, dacă aveți un Low-bar în loc de un high-bar squat vă schimbați în punctul inferior al mișcării, unde exercițiul este cel mai dificil datorită pârghiei Distanța dintre articulațiile șoldului și genunchiului de la bara. Făcând acest lucru, eliminăm o parte din povară de pe Extensorii genunchiului, cvadricepsul pe care Extensor de șold, în acest caz pe adductor Magnus. Deoarece mușchii cvadricepsului par a fi factorul limitativ în genuflexiune, varianta cu bare mici ne permite să folosim o greutate ușor mai mare. Cu toate acestea, din moment ce cvadricepsul rămâne factorul limitativ, stimulul la acesta este probabil identic, dar adductorul Magnus este puțin mai stresat cu această execuție [1].
Modul în care schimbările în executarea exercițiului influențează stimulul din sarcina mecanică.
Dacă deplasăm greutăți mari sau ajungem în pragul epuizării cu greutăți mai ușoare, executarea exercițiului se poate schimba într-un set [3]. Când se întâmplă acest lucru, noua tehnică implică diferite poziții ale membrelor și ale corpului și ne permite adesea să ameliorăm mușchiul pe care l-am antrenat anterior cel mai greu și de fapt dorim să-l lovim, crescând în același timp implicarea altor grupuri musculare.
De exemplu, unii sportivi schimbă în mod conștient sau inconștient poziția bilei pe spate în timpul unei ghemuituri, transformând o bară înaltă într-o poziție joasă. Un alt exemplu este scăderea adâncimii unei ghemuituri pe măsură ce crește numărul de repetări. Schimbarea poziției ganterei schimbă participarea proporțională a extensorilor șoldului și genunchiului, iar scăderea adâncimii schimbă participarea proporțională a adductorului și a gluteului.
Deseori puteți observa, de asemenea, că o ghemuit se transformă într-o dimineață bună cu un efort crescând. Motivul pentru aceasta este, de asemenea, o schimbare proporțională a participării extensorilor de șold și genunchi. Poate merge chiar atât de departe încât sarcina pe cvadriceps scade atât de mult încât mușchii pe care dorim să-i antrenăm nu mai sunt folosiți la maximum sau o mare parte a sarcinii este deplasată către extensorii șoldului pentru a putea efectua mai multe repetări, similar cu exemplul de mai sus cu ghemuitul cu bare mici.
Actualizarea studiului: cine beneficiază de antrenament până la insuficiență musculară și cine nu! 4 august 2019 Simon Goedecke
Antrenamentul până la eșec este un subiect puternic dezbătut în lumea culturismului și a antrenamentelor cu greutăți. În timp ce unii sportivi cu experiență pledează pentru epuizarea totală a mușchilor și chiar o susțin vehement, alții susțin că eșecul muscular nu este necesar sau chiar contraproductiv dacă scopul este de a maximiza hipertrofia musculară și câștigul de forță [...]
De îndată ce există schimbări de tehnică într-un set, devine dificil să se stabilească dacă mușchiul sau partea de mușchi pe care am vrut să o folosim inițial este încă stimulată la maximum. La rândul său, acest lucru afectează capacitatea noastră de a urmări dacă progresăm efectiv sau dacă greutatea mai mare sau numărul mai mare de repetări s-a datorat doar modificării execuției exercițiului.
Ce zici de exerciții de izolare?
Schimbările tehnice care fac dificilă cuantificarea progresiei nu se limitează la exerciții multi-articulare. Ele pot apărea și în timpul exercițiilor de izolare în care este implicată o singură articulație și gama de mișcări este limitată.
De exemplu, se întâmplă multor exerciționiști atunci când fac o ridicare laterală ca înălțimea la care pot fi mutate ganterele scade odată cu creșterea epuizării. Este dificil să se determine punctul în care înălțimea a scăzut până acum încât repetarea este considerată o încercare inutilă de a atinge întreaga gamă de mișcare. Înregistrarea și monitorizarea progresului în această mișcare necesită atât practică, cât și disciplină pentru a fi sincer cu tine însuți și pentru a efectua repetări la același nivel posibil de fiecare dată și apoi pentru a opri numărarea atunci când nu mai este atins.
De ce monitorizarea progresiei este atât de importantă
Realizarea unei supraîncărcări progresive, adică creșterea greutăților și/sau a repetărilor utilizate în timp, este un instrument important în asigurarea succesului pe termen lung în construirea mușchilor.
Dacă facem mai multe unități de antrenament cu același număr de seturi și repetări și aceeași greutate în succesiune, stimulul către mușchiul antrenat scade de la unitate la unitate. Motivul pentru aceasta este că corpul se adaptează la stimul prin consolidarea forței în timp. După un timp, pragul stimulului nu va mai fi suficient pentru a realiza dezvoltarea musculară și a forței, ceea ce duce la stagnare.
Supraîncărcarea progresivă este un principiu de bază pentru construirea masei musculare și a forței. Pentru a putea crește de la unitate la unitate, nu este necesar doar să oferim mușchiului o fază de recuperare adecvată, ci și să asigurăm o tehnică consistentă pentru a atinge Pentru a face progresul antrenamentului măsurabil.
Cuantificarea supraîncărcării progresive este, prin urmare, foarte importantă pentru monitorizarea și asigurarea progresului în cadrul antrenamentului pentru construirea mușchilor. Numai atunci când creștem greutățile sau repetările utilizate de la unitate la unitate, menținând în același timp execuția exercițiului, ne putem asigura că ne expunem efectiv mușchii țintă la niveluri mai ridicate de stimul în timp, fără a fi povara în mod eronat se transferă către alte grupe musculare.
Dacă tehnica se schimbă într-un set, permițându-ne să facem mai multe repetări care nu stimulează cu adevărat mușchiul pe care încercăm să-l lovim, ne putem înșela cu ușurință în a crede în mod eronat că facem progrese. Drept urmare, probabil că am petrece câteva săptămâni sau chiar luni cu sesiuni de antrenament în care creștem greutățile și repetările, dar în cele din urmă nu stimulăm în mod adecvat mușchiul pe care încercăm să îl antrenăm.
Ce exerciții sunt afectate cel mai frecvent de o modificare a execuției exercițiului?
Știm cu toții că anumite exerciții sunt mai greu de menținut o tehnică consistentă decât altele. Exercițiile în care este mai ușor să menținem o tehnică consecventă sunt cele care ne oferă cel mai mare număr de repetări aproape de eșec și, în consecință, creează un nivel ridicat de stimul pe mușchiul sau zona mușchiului pe care încercăm să îl antrenăm.
Dacă, pe de altă parte, folosim exerciții care sunt predispuse la schimbări în executarea exercițiului într-un set, atunci există posibilitatea ca unele dintre repetări să fie stimulante pentru mușchiul țintă, în timp ce ultimele repetări, în special, sunt mai stimulante pentru alte grupe de mușchi. Din acest motiv, este dificil să stabilim dacă există o supraîncărcare progresivă sau dacă suntem capabili să facem mai multă greutate și repetări doar din cauza mișcării modificate.
Exerciții care sunt mai greu de ținut
Pe de altă parte, totuși, așa cum știm și cei mai mulți dintre noi, există numeroase exerciții care fac mult mai dificilă menținerea unei tehnici consistente cu creșterea în greutate sau repetări aproape de eșec. Acestea sunt în principal exerciții în care puteți utiliza impulsul pentru a crește mișcarea în partea de sus a termina . Astfel de exerciții au o curbă de rezistență foarte abruptă, astfel încât partea inferioară este destul de ușoară, iar partea superioară este mai grea. Astfel, pe măsură ce epuizarea crește, rămâne ușor să inițiezi mișcarea, dar nu să o finalizezi.
Ridicarea laterală cu gantere este un prim exemplu în acest sens. Înălțimea la care atinge gantera scade odată cu creșterea numărului de repetări, așa cum am discutat mai devreme. Dacă nu acordați atenție, începeți să vă balansați sau să schimbați poziția coatelor și brațelor, astfel încât trapezul și rotatoarele să preia o parte din sarcină. Un alt exemplu este canotajul cu bara, unde greutățile moderate pot fi ușor stăpânite pe toată gama de mișcare, atât timp cât epuizarea rămâne scăzută. Pe măsură ce efortul crește din cauza oboselii sau a greutății, tehnica se schimbă de obicei. Fără practica și disciplina necesare, nu este neobișnuit, că această mișcare este mai aproape de partea inferioară a unei curențe de putere, deci mai mult Impuls este adus pentru a trage gantera cât mai sus posibil.
Exercițiile care sunt mai greu de menținut executate corect includ, de asemenea, mișcări cu o curbă a forței abrupte în cealaltă direcție, cum ar fi ghemuit, partea inferioară fiind foarte grea și partea superioară mai ușoară. Odată cu creșterea efortului, aveți tendința de a vă menține gama de mișcare din ce în ce mai mică sau de a nu vă ghemui la fel de profund.
În ambele cazuri este dificil să se determine când o repetare nu mai corespunde exercițiului intenționat și, prin urmare, este considerată a fi insuficiență musculară. În cazurile menționate, este de obicei posibil să se facă o repetare din ce în ce mai mult după ce secvența inițială a mișcărilor a fost deja ruptă. Fără o monitorizare atentă a tehnologiei, este aproape imposibil să se determine dacă există o creștere reală a puterii de la unitate la unitate sau nu.
rezumat
Modul în care efectuați exercițiul afectează creșterea musculară din două motive. Pe de o parte, o execuție curată asigură că stimulul mecanic din greutate acționează asupra grupului muscular pe care dorim să îl antrenăm și, pe de altă parte, asigură faptul că ne putem documenta corect progresia.
De îndată ce există schimbări de tehnică în timpul unui set, implicarea grupului muscular sau a zonei musculare pe care încercăm să o exercităm poate scădea. Acest lucru mută sarcina către alte grupe musculare, activând astfel motor Unitățile, precum și stimulul către mușchiul țintă scad. Acest lucru răspândește efectul stimulativ al unui exercițiu în diferite regiuni, care la rândul său nu este la fel de eficient ca un exercițiu mai concentrat.
Dacă execuția exercițiului se schimbă în timpul unui set, suntem capabili să efectuăm repetări suplimentare care au stimul puțin sau deloc pentru mușchiul țintă. Astfel Pericol , că facem aceste repetări în mod eronat Declarați drept valabil și credeți doar că ne-am îmbunătățit comparativ cu ultima sesiune de antrenament, dar în cele din urmă doar una mai proastă tehnologie motivul era că se puteau face mai multe repetări sau greutăți mai mari. Putem evita acest lucru fie alegând exerciții în care este mai ușor să menținem succesiunea corectă a mișcărilor, fie asigurându-ne întotdeauna că ne monitorizăm cu atenție tehnica și numai Repetiții de numărat care au fost finalizate cu executare constantă.