Tehnici de relaxare și obiceiuri de somn - tulburări de somn

Tehnici de relaxare și obiceiuri de somn
- Cum funcționează tehnicile de relaxare?
- Ce obiceiuri pot îmbunătăți somnul?
- Ce face terapia comportamentală cognitivă?
- A lua pui de somn în timpul zilei poate ajuta?
Probleme cu somnul - informații pentru adolescenți
- Ce îmi poate tulbura somnul?
- Ce pot face pentru a dormi mai bine?
- Ce se întâmplă dacă părinții mei se ceartă despre mine când este ora de culcare?
- Ce pot face dacă somnul meu nu se îmbunătățește?

Tehnici de relaxare și obiceiuri de somn

(PantherMedia/tommaso1979) Uneori, aproape fiecare a cincea persoană are legătură cu insomnia. Adesea este imposibil de spus de ce cineva doarme prost. Tehnicile de relaxare și schimbarea obiceiurilor de somn vă pot ajuta să adormiți mai repede și să găsiți un somn mai odihnitor.

Multe persoane cu insomnie vor să doarmă mai bine din nou fără să ia somnifere. Atunci tehnicile de relaxare pot fi demne de încercat. De asemenea, merită să fim atenți dacă tulburările de somn sunt legate de anumite obiceiuri, cum ar fi consumul târziu de cafea. De asemenea, este important să nu vă faceți griji prea mult despre cât de mult dormiți. Pentru că culcat în pat și îngrijorându-vă că nu veți putea adormi vă poate ține cu siguranță treaz.

Cum funcționează tehnicile de relaxare?

Scopul tehnicilor de relaxare este de a vă ajuta să realizați odihnă mentală și fizică. Acestea sunt concepute pentru a reduce tensiunea fizică și a întrerupe fluxul de gânduri care te împiedică să dormi. Studiile arată că persoanele care învață tehnici de relaxare dorm puțin mai mult noaptea. Succesul exercițiilor a fost arătat în studii mai ales că oamenii au adormit puțin mai repede. Cu toate acestea, tehnicile de relaxare nu ajută pe toată lumea.

Există mai multe tipuri de tehnici de relaxare:

Ce obiceiuri pot îmbunătăți somnul?

Studiile sugerează că schimbarea obiceiurilor de somn poate contribui la îmbunătățirea calității somnului. Oamenii care au participat la antrenamentele adecvate au dormit mai ușor și nu s-au trezit la fel de des. Cum să-ți schimbi obiceiurile de somn poate fi învățat și la cursuri. În studii, un curs tipic a durat patru săptămâni, cu o sesiune pe săptămână.

Există multe modalități diferite de a vă schimba tiparele de somn. Introducem câteva metode comune. Cu toate acestea, nu se poate deduce din cercetările anterioare care dintre acestea promite cel mai mult succes.

Igiena somnului

Următoarele principii, cunoscute și sub numele de igiena somnului, pot avea un efect pozitiv asupra somnului:

Evitați să beți alcool, cafea, ceai sau alte stimulente cu patru până la șase ore înainte de culcare.
Nu fumați la culcare sau noaptea.
Evitați mesele grele și picante la culcare.
Fii activ fizic în timpul zilei, dar încetează să faci mișcare imediat înainte de culcare.
Asigurați-vă că dormitorul este liniștit, întunecat și la o temperatură confortabilă.

Igiena somnului: sfaturi pentru un somn mai bun

Controlul stimulului

Un control al stimulului (cunoscut și ca tehnică de control al stimulului) este destinat să susțină ritmul somn-veghe și să asigure că patul este asociat doar cu somnul, dacă este posibil. Acest lucru necesită un program stabilit și obiceiuri clare de culcare:

Practic, dormi doar când te simți obosit.
Ridicându-vă când nu puteți (din nou) să adormiți.
Folosiți patul doar pentru a dormi (și pentru sex) - nu pentru a citi, a viziona televizorul sau a mânca.
Ridică-te mereu la aceeași oră dimineața.

Limitarea duratei somnului (terapia de limitare a somnului)

Aceasta este pentru a limita timpul în pat la perioada în care dormi efectiv. De exemplu, oricine stă în pat în mod normal timp de opt ore, dar doar doar șase ore, nu ar trebui să petreacă mult mai mult de șase ore în pat folosind această metodă.

Mai întâi te uiți peste aproximativ două săptămâni cât dormi în mod normal. Un jurnal de somn vă poate ajuta. O jumătate de oră de adormire se adaugă acestei ore medii de culcare. Acesta este timpul dintre „luminile stinse” și adormirea. Când este timpul să mergeți la culcare, se calculează înapoi în funcție de ora de trezire: dacă alarma se declanșează la 6 dimineața, de exemplu, vă culcați la ora 11:30, cu o medie de șase ore de somn, plus o jumătate de oră pentru a adormi. Această ajustare ar putea ajuta la stabilirea celei mai bune perioade de timp pentru a rămâne în pat pentru un somn bun.

Ce face terapia comportamentului cognitiv?

Scopul terapiei comportamentale cognitive (TCC) este de a schimba tiparele de gândire care pot preveni somnul. Aceasta înseamnă altceva decât „gândire pozitivă”. Este vorba despre schimbarea ipotezelor nerealiste și exagerate. De exemplu, dacă cineva crede că se trezește întotdeauna la trei dimineața și nu se poate culca din nou, poate deveni o profeție care se împlinește de sine.

Un alt exemplu de gând negativ care te poate împiedica să dormi este: „Dacă nu mă întorc la culcare acum, cu siguranță nu voi trece mâine.” O evaluare mai realistă ar fi, de exemplu: „Te trezești din când în când noaptea . Dar s-ar putea să adorm din nou. Și dacă nu, nu este o catastrofă ".

A evalua somnul mai realist înseamnă, de asemenea, să nu fii prea fixat în momentul în care dormi efectiv. Mai important este dacă somnul este suficient de odihnitor pentru a se simți bine în timpul zilei.

Metodele terapiei comportamentale cognitive sunt combinate cu alte metode pentru tulburările de somn, de exemplu cu tehnici de relaxare sau îmbunătățirea igienei somnului.

Chiar și cei care nu fac terapie comportamentală cognitivă se pot ocupa de tiparele lor de gândire și pot încerca să schimbe tiparele nefavorabile. Poate că puteți scăpa de gânduri care vă pot împiedica să dormiți.

A lua pui de somn în timpul zilei poate ajuta?

Există teorii și cercetări contradictorii cu privire la faptul dacă a lua somn în timpul zilei este benefic sau dăunător. Unele studii au examinat dacă somnul inadecvat poate fi compensat prin pui de somn, astfel încât, de exemplu, să poți conduce din nou o mașină mai sigur. Alte cercetări au analizat dacă pui de somn te ajută să dormi mai bine noaptea sau, dimpotrivă, dacă acestea interferează cu somnul de noapte. Până în prezent, nu există rezultate clare ale cercetării. La fel ca în cazul multor întrebări despre somn, probabil că trebuie să încercați singur ceea ce este mai bine pentru dvs. personal.

umfla

Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S și colab. Tratamentul tulburării de insomnie. Rockville (MD): Agenția pentru cercetare și calitate în domeniul sănătății (SUA); 2015. (AHRQ Comparative Effectiveness Review; Volumul 159).

Ruggiero JS, Redeker NS. Efectele somnului asupra somnolenței și a deficitelor de performanță legate de somn la lucrătorii din schimbul de noapte: o revizuire sistematică. Biol Res Nurs 2014; 16 (2): 134-142 [Epub înainte de tipărire].

Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Antrenamentul fizic îmbunătățește calitatea somnului la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici cu probleme de somn: o revizuire sistematică. J Physiother 2012; 58 (3): 157-163.