Tema IKK Nord specială - Băut
Omul are nevoie de apă.
Apa care transportă produsele metabolice în organism și elimină din organism produsele de degradare ale metabolismului. Acest lucru se întâmplă prin excreții (urină și fecale), prin piele atunci când transpirați și prin respirație.
Fără hidratare regulată, celulele și spațiile dintre celule se usucă, metabolismul stagnează și organismul se poate otrăvi încet cu propriile sale produse de degradare.
IKK Nord a reunit aici informații sigure despre cantitățile recomandate de băut și băuturile adecvate. Poate că există, de asemenea, unul sau alt sfat practic pe care îl puteți și doriți să-l implementați în viața de zi cu zi:
Ce și cât ar trebui să bem? Cafeaua este un furnizor adecvat de lichide sau nu? Dar cola și băuturile energizante?
Echilibrul de apă al corpului
Corpul unui bărbat adult este format din aproximativ 60% apă, proporția apei la femeile adulte este de aproximativ 50%. Corpul pierde în jur de 5 până la 6% din această apă în fiecare zi prin respirație, transpirație și excreții. Acest lucru trebuie completat astfel încât metabolismul să funcționeze corect și să se mențină concentrația și performanța.
Cât de mult lichid are nevoie de corp variază de la o persoană la alta și de la o zi la alta. În funcție de tipul și severitatea activității fizice, vârsta și sexul, temperatura ambiantă și alte condiții generale, corpul are nevoie de mai mult sau mai puțin lichid pe zi.
Societatea germană de nutriție (DGE) a enumerat bilanțul de apă al unui adult după cum urmează:
Sursa: German Nutrition Society (DGE), www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, accesat la: 7 noiembrie 2016, Notă: tabelul a fost scurtat
DGE a publicat următoarele cifre ca valori orientative pentru aportul zilnic de apă. Cantitățile date sunt mililitri pe kilogram de greutate corporală și zi:
| De la 0 la sub 4 luni | 130 |
| 4 până la mai puțin de 12 luni | 110 |
| 1 până la sub 4 ani | 95 |
| 4 până la sub 7 ani | 75 |
| 7 - sub 10 ani | 60 |
| 10 - sub 13 ani | 50 |
| De la 13 la sub 15 ani | 40 |
| 15 - sub 19 ani | 40 |
| 19 - sub 25 de ani | 35 |
| 25 - sub 51 de ani | 35 |
| 51 până la 65 de ani | 30 |
| 65 de ani și peste | 30 |
| 35 | |
| 45 |
Sursa: German Nutrition Society (DGE), www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, accesat la: 7 noiembrie 2016, Notă: tabelul a fost scurtat
Prin urmare, o femeie de 40 de ani cu o greutate corporală de 65 kg ar trebui să ia aproximativ 2,3 litri de apă din alimente și băuturi. Un adolescent de 18 ani, care cântărește 70 kg, are nevoie de 2,8 litri de apă zilnic. Deoarece lichidele sunt deja absorbite cu alimente, de exemplu din fructe, legume și produse lactate, 1,5 până la 2 litri de apă pe zi sunt suficiente pentru ca un adult să compenseze pierderea normală de lichid care este absorbit din băuturi.
Cu toate acestea, cei care lucrează din greu fizic la temperaturi ridicate pierd mai multă apă și, prin urmare, au nevoie de mult mai multe lichide. Acest lucru se aplică, de exemplu, sportivilor performanți și lucrătorilor în construcții de drumuri. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie, de asemenea, de mai multă apă, deoarece metabolismul lor „funcționează la viteză maximă”, ca să spunem așa, și, prin urmare, au nevoie de mai multă apă pentru a menține funcțiile corpului.
Persoanele în vârstă, în schimb, care nu se mai mișcă la fel de mult, nu mai au nevoie de atât de multă apă în fiecare zi. Totuși, aici apare problema din ce în ce mai mult că persoanele în vârstă tind să bea prea puțin și, astfel, au dificultăți de concentrare sau se simt amețite.
Senzație de sete și sfaturi de băut
Senzația de sete apare chiar și cu o mică lipsă de lichid, dacă lipsește doar aproximativ un sfert de litru de apă din corp, ceea ce corespunde cu aproximativ jumătate din procentul de apă din corp, după o activitate fizică intensă, de exemplu, sau chiar după câteva ore fără aport de lichid. Apa trebuie băută cel târziu când mucoasa bucală se simte uscată.
În special persoanele în vârstă nu-și mai simt setea devreme. Acest lucru crește riscul ca concentrația și performanța să scadă și, în anumite circumstanțe, funcțiile corpului să nu mai funcționeze corect. Poate duce la deshidratare, constipație sau chiar colaps circulator.
Pentru a nu ajunge nici măcar la punctul în care îți este sete, iată câteva sfaturi:
Oricine consumă zilnic fructe și legume zilnic, 5 porții pe zi sunt recomandate de DGE, poate avea un efect pozitiv asupra echilibrului lor de apă pe lângă lichidul prin băuturi. Aceasta acoperă, de asemenea, o mare parte din necesarul zilnic de vitamine, minerale și oligoelemente.
Risc de obezitate cu băuturi zahărite
Băuturile răcoritoare, limonadele și băuturile energizante, care sunt deosebit de populare printre tineri, conțin mult mai mult zahăr decât spritzerele de suc. Dacă beți mult din el, riscați cariile dentare și obezitatea pe termen lung.
Iată câteva exemple de cantitate de zahăr în băuturile comerciale. Pentru a ne face o idee mai bună, am transformat cantitatea de zahăr în zahăr, presupunând 3 g de zahăr per bucată de zahăr: Deci 1 pahar (200 ml) conține
- Suc de mere 21 g zahăr, corespunde a 7 cuburi de zahăr
- Ceaiul cu gheață, în funcție de tip și producător, 12 până la 21 g de zahăr, corespunde cu până la 7 bucăți de zahăr
- Cola 22 g zahăr, corespunde mai mult de 7 cuburi de zahăr
- Suc de portocale 17 g zahăr, echivalent cu aproape 6 cuburi de zahăr
- Smoothies de fructe, în funcție de tip și producător, de la 21 la 27 g zahăr, echivalent cu până la 8 cuburi de zahăr
- Băuturi energizante, în funcție de producător, 22 g zahăr, echivalent cu mai mult de 7 cuburi de zahăr
Consumul de prea mult zahăr pe o perioadă lungă de timp crește riscul de obezitate și tulburări metabolice. De aceea, în special tinerii nu ar trebui să se obișnuiască să-și acopere necesarul de lichide cu limonade și băuturi îndulcite. Există un risc suplimentar de deteriorare a sănătății dacă cofeina a fost adăugată băuturilor îndulcite.
La multe băuturi dulci se adaugă zahăr sau fructoză din fructe. Fructoza este un umplutură ieftină și se spune că oferă mai multă dulceață, în special în băuturile fructate și dulci. Adăugarea de fructoză este adesea promovată ca „dulceață sănătoasă a fructelor”. Dar fructoza este procesată diferit decât în metabolismul normal al zahărului și migrează rapid către depozitele de energie ale ficatului, mușchilor și grăsimii din burtă. Deci, dacă consumi prea multe băuturi îndulcite cu fructoză, stochezi mai multe grăsimi și devii supraponderal pe termen lung. Ficatul este în special stresat de fructoză. Se poate dezvolta un ficat gras nealcoolic, care este predispus la tulburări ale metabolismului grăsimilor și, în unele cazuri, fără grăsimi în dietă.
De câțiva ani, se cunoaște o altă conexiune problematică: fructoza promovează dezvoltarea gutei. Deoarece atunci când fructoza este descompusă, se produce acid uric. Dacă acest acid uric nu este excretat din organism suficient de repede, acesta se depune în articulații și provoacă durere. Degetul mare și articulațiile metatarsofalangiene ale degetului mare sunt deosebit de afectate.
| Acordați atenție etichetei băuturilor din fructe, nectarelor și limonadelor. Dacă zahărul, glucoza sau fructoza sunt în partea de sus a listei, este mai bine să lăsați produsul pe raft și să folosiți sucuri de fructe pe care le diluați singuri sau să le folosiți pentru băuturi mixte. |
cafea
Cafeaua conține cofeină și asta te trezește. Mai ales dimineața sau după o masă lungă, cafeaua ajută să scape de oboseală. O ceașcă de cafea conține 40 până la 120 mg de cofeină, în funcție de tipul și metoda de preparare, iar aceasta afectează inima, declanșează dorința de a urina, dilată bronhiile și favorizează concentrarea. Efectul este de obicei de scurtă durată, totuși, deoarece cofeina este transportată foarte repede în metabolism și este descompusă de ficat și excretată de rinichi aproape la fel de repede. Oricine bea cafea în mod regulat se va obișnui cu acest efect. Patru căni de cafea pe zi sunt acum considerate inofensive pentru sănătate pentru adulții sănătoși. Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să bea mai puțină cafea, deoarece organele bebelușului nu sunt încă capabile să folosească și cofeina.
Chiar dacă cafeaua și-a pierdut imaginea de „hoț de lichide” și „stimulator al tensiunii arteriale”, ar trebui savurată cu un pahar cu apă. Deoarece în funcție de tipul și metoda de preparare, cafeaua conține în continuare acizi și substanțe prăjite care irită mucoasa stomacului la persoanele sensibile. Apa diluează acești iritanți și face cafeaua mai ușor de savurat.
Totuși, cei care își beau cafeaua cu lapte nu beneficiază de efectul stimulant al cofeinei. Deoarece ingredientele laptelui sau ale cremei de cafea leagă cofeina și o trec prin intestine nefolosite. Dacă vă consumați cafeaua cu zahăr, susțineți efectul cofeinei, deoarece zahărul oferă energie disponibilă foarte repede. Băuturile energizante, care sunt deosebit de populare în rândul adolescenților și adulților tineri, folosesc acest efect.
Energizante
OMS (Organizația Mondială a Sănătății) a emis o recomandare cu privire la băuturile energizante în toamna anului 2016: țările membre ar trebui, prin urmare, să taxeze aceste băuturi, deoarece acestea pot fi dăunătoare sănătății.
În august 2016, Foodwatch a publicat un studiu de piață privind băuturile îndulcite. În acest studiu, s-a acordat o atenție specială băuturilor energizante și riscurilor acestora din cauza ingredientelor lor. În consecință, combinația de zahăr, cofeină și taurină are un efect stimulator pe termen scurt și, astfel, îndeplinește promisiunea publicitară ca pick-me-up.
Cu toate acestea, faptul că băuturile energizante sunt adesea consumate cu alcool sau cola poate provoca reacții adverse nedorite. Acestea includ insomnie, nervozitate și hipertensiune arterială. Conținutul de cofeină dintr-o porție sau o cutie (200 - 250 ml) singur poate depăși de multe ori cea a unei căni de cafea. În combinație cu sportul, aritmiile cardiace, insuficiența renală și convulsiile sunt, de asemenea, menționate ca riscuri. În combinație cu alcoolul, pierderea de lichide și pierderea performanței și a capacității de reacție sunt numite riscuri. Capacitatea de conducere poate fi mult redusă după această combinație.
Băuturile energizante trebuie consumate cel mult o dată pe zi și trebuie să aibă notificări de avertizare: Pe lângă lista de ingrediente, trebuie să se menționeze clar că băuturile nu sunt potrivite pentru femeile însărcinate și care alăptează. Băuturile energizante nu sunt, de asemenea, potrivite ca băuturi sportive, deoarece au un conținut prea ridicat de zahăr și un conținut prea mic de minerale. Nu vă puteți echilibra echilibrul de apă și electrolit după exerciții.
Fotografiile cu energie sunt un caz special riscant. Acestea conțin aceeași cantitate de ingrediente ca o băutură energizantă cu mult mai puțină lichidă. De aceea sunt vândute ca suplimente alimentare (în comparație: băuturile energizante sunt comercializate ca alimente) și trebuie etichetate cu o recomandare de consum. Trebuie consumate maximum 1 porție din aceste produse pe zi.
Cu toate acestea, dacă, ca adult sănătos, consumați din când în când o băutură energizantă sau o băutură energizantă pentru a rămâne treaz, nu trebuie să vă temeți de riscurile pentru sănătate.