Tendință de scădere în greutate Postul intermitent este util sau hype Toate informațiile pentru începători
Post intermitent: Eckart von Hirschhausen a făcut-o și autorul bestseller-ului Bas Kast (The Nutrition Compass) îl recomandă și el. Dar ce este cu adevărat adevărat despre noua tendință de slăbire? Hype media sau există o bază științifică pentru acest lucru? Am rezumat cele mai importante sfaturi pentru postul intermitent pentru începători.
Conţinut:
- Postul intermitent vs. Post intermitent
- Principiul 16: 8
- Ce este postul intermitent?
- Ce înseamnă postul?
- Omiterea mesei are sens?
- Proteine pentru micul dejun: da sau nu?
- Shake de proteine la micul dejun: util sau nu?
- Ce este un înlocuitor de masă?
- Formula 5 plus 2
- Criterii pentru înlocuirea mesei
Postul intermitent vs. Postul intermitent: care este diferența?
Postul intermitent înseamnă respectarea a două zile de post pe săptămână (2 până la 5 diete). Există, de asemenea, variații în care mănânci doar în fiecare zi.
Aceste zile de post economisesc automat calorii. Studiile arată că acest lucru reduce greutatea, dar și tensiunea arterială, nivelul grăsimilor și rezistența la insulină. Postul intermitent este, prin urmare, fundamental util și poate fi o modalitate de a vă stabiliza greutatea pe termen lung.
Cu toate acestea, pentru mulți este dificil să nu mănânci nimic la fiecare două zile sau să nu mai mănânci complet două zile pe săptămână. Ca urmare, calitatea vieții celor mai mulți oameni suferă. De aceea, postul intermitent devine din ce în ce mai popular.
Principiul 16: 8
Acest principiu este adesea descris ca post 16: 8: post 16 ore (pauză de masă) și mâncare în restul de 8 ore (două mese).
Cu aceste mese, trebuie avut grijă să se asigure că există un aport adecvat de proteine și fibre. O mulțime de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de rapiță și, în special, uleiurile de pește ar trebui, de asemenea, consumate. O dietă mediteraneană este ideală pentru aceasta.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent înseamnă că aportul de alimente este limitat la o fereastră de timp de 8 ore, restul timpului (până la 16 ore) corpul poate să cadă apoi pe grăsimea corpului.
Într-un studiu pilot american din 2018, acest lucru a permis reducerea ușoară a greutății corporale și a tensiunii arteriale sistolice. Celor 23 de participanți cu un IMC între 30 și 45 de kilograme/metru pătrat li sa permis să mănânce tot ce au vrut de la 10 a.m. În restul timpului, totuși, ar trebui să bea apă sau băuturi fără calorii, au fost permise cafea și ceai (fără zahăr).
Acest lucru a făcut posibilă reducerea aportului de energie cu o medie de 341 kilocalorii/zi, ceea ce a dus la o reducere a greutății corporale de 2,6% în 12 săptămâni. Valorile relevante ale grăsimii din sânge, glicemia în repaus alimentar, masa grasă corporală sau grăsimea viscerală (grăsimea periculoasă din burtă) nu s-au schimbat. În plus, 26% dintre participanți au renunțat la studiu.
Bine intenționat - dar rezultate dezamăgitoare
Abordarea acestui studiu este bine intenționată, dar după cum arată rezultatele oarecum dezamăgitoare și rata ridicată a abandonului, acest tip de post intermitent nu este cu adevărat eficient. Postul nu înseamnă să nu mănânci. Postul hepatic, de exemplu, consumă aproape 1.000 de kilocalorii și totuși există succese inovatoare.
Postul înseamnă renunțarea voluntară la anumite substanțe nutritive uneori cu scopul de a descompune rezervele de grăsime ale organismului. Scopul este de a permite arderea grăsimilor pentru a mobiliza și excreta poluanții depozitați în țesutul adipos.
Postul nu înseamnă să nu mănânci
Cu toate acestea, pentru post nu este necesar, ci mai degrabă contraproductiv, să nu mâncați nimic. Este vorba despre menținerea nivelului de insulină scăzut. Abia atunci corpul nostru poate mobiliza rezervele de grăsime. Acest lucru poate fi realizat prin consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar în schimb creșterea aportului de proteine la cel puțin 1 gram/kilogram de greutate corporală (mai bine 1,2 grame/kilogram de greutate corporală) și aportul simplu și repetat grăsimi nesaturate, antiinflamatoare. În cele din urmă, nu contează ce timp durează cele 8 ore de aport alimentar.
Factorul decisiv este dacă astfel de concepte pot fi integrate în viața de zi cu zi, astfel încât respectarea terapiei crește. Dacă doriți să aveți efecte pozitive pe termen lung, trebuie să respectați astfel de concepte pentru o perioadă mai lungă de timp - în mod ideal și pe termen lung.
Are sens sa lasi afara cina?
Subiectul nu este atât de nou. Toată lumea știe anularea cinei, adică omiterea cinei pentru a aduce timpul postului în timpul nopții la după-amiaza devreme și a-l întrerupe doar cu micul dejun (micul dejun înseamnă să rupem postul). Deci, dacă vă limitați la două mese (mic dejun și prânz) și săriți peste cină, puteți extinde intervalul de post la 16 ore bune.
Un efect pozitiv este arderea prelungită a grăsimilor, dezavantajul este o pauză foarte lungă de masă de la prânz, pe care mulți o consideră foarte dificilă. Prin urmare, mulți nu rezistă această anulare a cinei pe termen lung. În plus, există riscul unui aport insuficient de proteine, deoarece o masă completă este omisă. De asemenea, nu este o problemă să mănânci cantități atât de mari în decurs de opt ore încât să nu poți pierde în greutate, ci chiar să te îngrași.
Cu toate acestea, principala problemă este că oamenilor muncii le este greu să sară peste cea mai frumoasă masă a zilei, cina. Deci, există o nouă tendință: anularea micului dejun în loc de anularea cinei.
Mulți oameni ies fără micul dejun, deoarece sărind peste micul dejun nu este o problemă pentru ei. Totuși, problema este că, de obicei în cursul dimineții, se dezvoltă un puternic sentiment de foame și este nevoie de multă disciplină pentru a rămâne „puternic”. Există un risc foarte mare ca „să vă delectați” cu un croissant sau cu câteva produse de patiserie la cafeaua brutarului pentru a merge.
Proteinele pentru micul dejun au multe beneficii
Proteinele pentru micul dejun prezintă numeroase avantaje Studiile arată că un mic dejun bogat în proteine este important pentru un metabolism sănătos. La diabeticii de tip 2, nivelul zahărului din sânge se îmbunătățește și nevoia de insulină scade. Un mic dejun bogat în proteine are un efect pozitiv asupra echilibrului energetic.
În termeni concreți, aceasta înseamnă: Cei care au un mic dejun bogat în proteine sunt mai plini și pur și simplu mănâncă mai puțin în timpul zilei - și
asta fără să-ți fie foame.
Satisface setea de proteine cu micul dejun
Ipoteza interesantă a pârghiei proteice (Simpson; Gosby) încearcă să explice acest efect. Această teză presupune că oamenii au o anumită foamete de proteine și că mâncăm până când nu este consumată o cerință minimă de proteine. Dacă mănânci bogat în proteine la micul dejun, această foame de proteine este satisfăcută mai repede și este mai ușor să mănânci mai puțin în timpul zilei.
Cu toate acestea, dacă ieșiți din casă fără micul dejun, setea de proteine care nu este încă satisfăcută vă determină să consumați mai multe alimente. Mănânci la fel de mult timp și la fel de mult până când este îndeplinită cerința ta minimă de proteine. Dacă mănânci alimente cu conținut scăzut de proteine (salate, cartofi, orez, paste etc.), această foame de proteine este greu satisfăcută și te afli rapid într-un bilanț energetic pozitiv. Mai exact: pur și simplu mănânci prea mult.
Arde grăsimea până la 16 ore
Dacă reușiți să nu întrerupeți arderea grăsimilor prin micul dejun, ci chiar să îl promovați, veți crește și efectele pozitive ale postului. Pentru a face acest lucru, aportul de carbohidrați pentru micul dejun trebuie menținut foarte scăzut pentru a nu provoca un răspuns la insulină prea mare. În același timp, ar trebui să mănânci suficiente proteine (25-30 de grame sunt ideale) pentru a satisface setea de proteine. Proteina din zer stimulează, de asemenea, glucagonul, care de fapt crește arderea grăsimilor.
Este suficient un shake proteic?
Deoarece shake-ul de mic dejun înlocuiește o masă completă, shake-ul trebuie să îndeplinească și criteriile de înlocuire a mesei. Acest lucru este reglementat exact în Ordonanța privind alimentele. Dacă un shake nu este etichetat ca înlocuitor de masă, nu este potrivit nici ca shake pentru micul dejun.
Ce este un înlocuitor de masă?
Înlocuirea meselor înseamnă că produsul este conceput ca un înlocuitor complet de masă. Acest lucru evită simptomele carenței. În multe cazuri, aportul de substanțe nutritive este mai bun decât un mic dejun normal cu rulouri de gem, Nutella, cornuri etc.
Fereastra de masă rămasă de opt ore, de exemplu între 12 și 8 sau 13 - 21, poate fi integrată foarte bine în viața de zi cu zi. Micul dejun este adesea neglijat pentru mulți, astfel încât mulți beneficiază de un shake bogat în proteine. Acest lucru arată, de asemenea, acceptarea din ce în ce mai mare a acestei forme inteligente de post intermitent.
Formula 5 plus 2
Pentru a menține greutatea, este adesea suficient să se efectueze postul de mic dejun ›în timpul săptămânii‹ - adică de luni până vineri (5 zile). În weekend (2 zile) puteți lua micul dejun.
Dacă vă mișcați puțin mai mult și, de asemenea, integrați antrenamentul de forță (cel puțin o jumătate de oră de două până la trei ori pe săptămână) în programul zilnic, nu numai că valorile metabolice se vor îmbunătăți dramatic, dar veți pierde și câteva kilograme destul de ușor. Acest lucru este bun pentru corpul și mintea ta și cu siguranță vei câștiga mai multă bucurie în viață.
În plus, trebuie îndeplinite cel puțin următoarele criterii (fiecare la 100 de grame de pulbere):
- Conținut de proteine de cel puțin 60 de grame în
100 de grame de pulbere - Conținut de carbohidrați mai mic de 10 grame
la 100 de grame de pulbere - grăsime adecvată, în special cele esențiale
Acidul gras linoleic trebuie inclus - Vitamine cu cel puțin 30%, mai bine
mai mult de 50% VNR - ar trebui să includă, de asemenea, minerale și oligoelemente
a fi inclus - Fibrele dietetice sunt importante, în special cele
Beta glucan super fibre de ovăz. Acest
nu numai că promovează sațietatea și întărește
Microbiota, dar are un efect pe termen lung
asupra nivelului de insulină și zahăr din sânge
Autor: Dr. Hardy Walle
Recomandare de carte de către editor:
Slăbește ușor cu metoda Bodymed
Doriți să slăbiți eficient și permanent? Atunci ar trebui să mergi după proteine. Dar proteinele nu sunt doar proteine. Numai cei care înțeleg tabelul de multiplicare a proteinelor pot pierde în greutate în exces fără efectul yo-yo și pot rămâne sănătoși și subțiri pe termen lung. Datorită combinației științific sofisticate de dietă formulată, activitate fizică și nutriție LOGI, acest lucru este foarte ușor.
În acest ghid, dezvoltatorul metodei Bodymed, care a fost testat de o mie de ori sub supraveghere medicală și confirmat ca fiind extrem de eficient în studii, își publică cunoștințele și vă oferă informații valoroase din mulți ani de experiență. Există 70 de rețete delicioase, astfel încât să puteți implementa conceptul imediat. Aceasta este pierderea în greutate cu succes garantat!