TERMINAL, UNDE Porniți XPN World

cifră este

În meniu, vom vorbi despre procentul optim de grăsime pentru creșterea masei, numărul ideal de calorii, tipul de antrenament și suplimentarea de bază!

1- Procentul ideal de grăsime:

Un corp care are prea multă grăsime nu este propice dezvoltării de țesut muscular nou. Un procent de grăsime acceptabil pentru optimizarea masei musculare este de maximum + - 12% la bărbați și + - 20% la femei. De ce ? Deoarece peste aceste cifre, corpul își pierde eficiența pe mai multe niveluri:

  • Creșterea cortizolului
  • Scăderea nivelului de testosteron
  • Creșterea inflamației
  • Scăderea sensibilității la insulină

Toți acești factori sunt de cea mai mare importanță pentru câștigul muscular semnificativ.

Un fermier va avea o recoltă mult mai bună dacă calitatea terenului său este optimă, calitatea sănătății tale funcționează la fel! Ai grijă de profilul tău hormonal, corpul tău va fi mult mai ușor să construiască mușchi !

2- Numărul ideal de calorii

Pentru a forța corpul să dezvolte țesuturi noi, un surplus de energie vă poate facilita viața.

Pentru a menține conceptul simplu, acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați. Pentru a câștiga masă, înmulțiți-vă greutatea corporală cu 18-20.

Exemplu: 200 lbs x 18-20 = 3600-4000 calorii pe zi.

Consumul de proteine:
Bărbații au nevoie de greutatea corporală în "lbs" în grame de proteine:

Ex: 200 lbs = 200g de proteine ​​pe zi

Femeile au nevoie de aproximativ 0,6-0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Ex: 130 lbs x 0,6-0,8 = 78-104g de proteine ​​pe zi

Ulterior, aproximativ 40% din calorii ar trebui să fie carbohidrați:

3600-4000 x 0,4 = 1440-1600 calorii

1440-1600 de calorii = 360-400g de carbohidrați

(1g de carbohidrați = 4 calorii)

Restul caloriilor în grăsimi: 1g de grăsime = 9 calorii

(Rețineți că ar putea exista o cantitate semnificativă de grăsime în tipul de carne pe care îl consumați, rețineți asta!)

3- Tipul de antrenament pentru hipertrofie:

Pentru a maximiza câștigurile în hipertrofie, este important să vă concentrați asupra antrenamentului de rezistență (greutăți, gantere, mașini etc.).

Teoretic, aveți nevoie de aproximativ 20-70 de secunde de pornire pentru a obține un răspuns hipertrofic. Timpul sub tensiune este calculat în funcție de numărul de repetări selectate și de tempo-ul fiecăreia dintre repetițiile sale.