Testează 5 motive pentru care pur și simplu nu poți; mărunțită; voi!
Sunt atât de mulți sportivi care încearcă să devină „slabi”. Dar o mare parte din aceasta eșuează, din păcate trebuie să spui asta. Și asta dintr-o mare varietate de motive, dar în majoritatea cazurilor sunt „de casă”. Am rezumat cele mai frecvente greșeli pentru dvs. Dacă puteți exclude acest lucru de la început, veți veni mult mai aproape de obiectivul dvs.
Greșeala 1: supraestimarea consumului de calorii.
Mulți sportivi de forță și culturisti supraestimează nemăsurat consumul de calorii și necesarul suplimentar de energie prin antrenament cu greutăți. Poate că acest lucru se datorează și faptului că anumite instrumente, cum ar fi trackers de activitate și Co. au devenit din ce în ce mai la modă. Din păcate, însă, acestea nu sunt la fel de exacte pe cât s-ar putea crede. Cel puțin nu în antrenamentul cu greutăți. Lucrurile pot arăta puțin diferit în sporturile de anduranță. Pentru că aici aveți de obicei o sarcină mai mult sau mai puțin constantă și continuă.
Cu toate acestea, antrenamentul tipic de forță arată diferit. Faci un set de genuflexiuni care durează poate un minut. Apoi vine pauza în propoziții. Aici putem vorbi în medie despre trei minute. O propoziție, inclusiv o pauză, durează aproximativ patru minute. Într-o sesiune de antrenament cu 15 seturi și 60 de minute, am fost activi doar 15 minute. Am petrecut restul timpului luând o pauză. Nu este atât de mult. Cel puțin asta nu este de 800 kcal sau mai mult, așa cum ar putea presupune mulți.
Rezultatul: Estimați consumul prea mare, astfel încât să nu reduceți suficient de mult caloriile și apoi să nu slăbiți. Deși credeți că aveți un deficit destul de greu.
Greșeala 2: un deficit real, prea flagrant
Pe de altă parte, există acei sportivi care merg prea departe într-o dietă. Și neputând menține acest deficit suficient de mult timp pentru a obține rezultate reale.
Uneori, dietele foarte stricte pot fi de fapt mai eficiente decât dietele prea moderate. Dar totul trebuie să fie mai mult sau mai puțin echilibrat. Destul de extrem încât să poți face progrese semnificative, dar nu atât de extrem încât să nu poți ține dieta suficient de mult. Pentru că perseverența - indiferent de dietă - este întotdeauna cheia succesului.
Un semn că dieta dvs. este prea extremă este gustarea tot timpul. De îndată ce începi să „înșeli” puțin pe ici pe colo, pentru că oricum ai un deficit mare, copilul a căzut deja în fântână. Și prin înșelătorie se înțeleg orice calorii care nu au fost planificate 100% pentru dietă. Așadar, asigurați-vă că acordați atenție acestor semne mici, dar subtile.
Greșeala 3: Zilele Cheat și Zilele Cheat
Să ajungem la adevăratele Cheat Days. Probabil că știți și principiul „dietei de 6 zile și o zi de înșelătorie pe săptămână”, nu? În principiu, aceasta este de fapt o abordare bună. Mai ales dacă o combinați cu o dietă flexibilă în timpul săptămânii. Deci, 6 zile de dietă, dar flexibilă și o zi de înșelăciune, în care caloriile pot fi mai mari sau pur și simplu nu trebuie să te ții de macro-uri pentru o zi.
Din păcate, realitatea este diferită. De cele mai multe ori, zilele de trișare sunt atât de diferite, încât deficitul întregii săptămâni este neglijat. Cu alte cuvinte, compensați deficitul celor 6 zile într-o singură zi. La rândul său, acest lucru înseamnă că simți că urmezi o dietă 6 zile pe săptămână (pentru că și tu ești), dar tot nu slăbești. În ziua înșelării în sine, la un moment dat nu te vei mai simți bine. Rezultatul final este că nu vă simțiți niciodată confortabil ȘI nu vă atingeți obiectivul de dietă. Cel mai rău scenariu prin excelență.
Deci, în mod ideal, ar trebui să numărați și caloriile în ziua Cheat. Mai degrabă, priviți-vă Ziua Cheatului în așa fel încât pur și simplu să nu vă uitați la macro-urile din acea zi, ci doar la calorii. Nu sunt suficiente proteine? Nici o problema. Este doar o singură zi. Aici puteți rămâne relaxat.
Dacă nu acordați o atenție deosebită în ziua înșelătoriei, puteți chiar să distrugeți toate succesele din săptămâna precedentă. Și aici ar trebui să fii cu ochii pe calorii.
Greșeala 4: te bazezi pe conștientizarea corpului tău
Slăbiți fără să numărați caloriile? Este posibil? Acest lucru funcționează. Desigur. Cel puțin până la un punct. Pentru că atunci corpul începe să te păcălească. Foamea și mecanismul de sațietate se opresc complet. Pofta de mâncare o ia razna. Și în această situație, ar trebui să luați în continuare decizii raționale, inteligente? Nici o sansa. Ce este ușor posibil: fără a număra calorii până la 10% grăsime corporală. Acest lucru funcționează. Dar și aici trebuie să acceptați că pur și simplu nu vă puteți mânca întotdeauna.
Odată ce intrați în cifrele unice de grăsime corporală, devine din ce în ce mai greu. Apoi, este logic să urmăriți macro-urile sau să lucrați cu planuri. Acest lucru vă oferă o anumită stabilitate în întregul proces. De asemenea, asta ajută.
Greșeala 5: Prea mult cardio
De obicei, când te gândești la pierderea de grăsime, îți vine întotdeauna în minte cardio. Ore de unități de antrenament transversal etc. Desigur, asta arde și multă energie. Dar există și un dezavantaj. Pentru că o mulțime de antrenamente cardio te înfometează de obicei. Apoi devine cu atât mai dificil să perseverezi și să te ții de dieta ta. Pentru că atunci foamea, pofta de mâncare și sațietatea înnebunesc bine înainte de a marca cu 10% grăsime corporală.
Mai bine: concentrați-vă pe antrenamentul dvs. de forță și încercați să faceți progrese aici. Controlează-ți deficitul prin dietă. Și adăugați câteva plimbări relaxate la abordarea dvs. Acest lucru va arde mai multe calorii fără a vă crește prea mult foamea.