Testul Luc Léger sau testul navetei de 20 m

  • ANTRENAMENT PERSONAL
  • PREGĂTIREA/PLANIFICAREA FIZICĂ
  • ANTRENAMENT SKI/LECȚII
  • A LUA LEGATURA
  • ACASĂ
  • ANTRENAMENT PERSONAL
  • O FORMARE FIZICĂ
  • ANTRENAMENT SKI/LECȚII
  • GALERIE
  • PARTENERI DE ECHIPAMENT
  • GRABĂ
  • ȘTIRI
  • A LUA LEGATURA

navetei

Progresul la testul navetei ... trece de la nivelul 7 la nivelul 12

Treceți testele fizice pentru intrarea în armată, poliție, pompieri, profesii de fitness BPJEPS.

Luc Léger sau testul „navetei” este un test progresiv foarte temut de candidați pentru simplul motiv că este dificil și impozabil.

Definiția testului:

Testul lui Luc Léger este un test alrezistenta permițând o evaluare extrapolată a consumul maxim de oxigen și determinați VMA (Viteza aerobă maximă este rata la care corpul caută 100% VO2 maxim sau absorbția maximă de oxigen.). Acest test reproductibil și comparativ face posibilă urmărirea evoluției viteza aerobă maximă (viteza la rulare la care se solicită VO2max maxim (volumul maxim de oxigen utilizat într-un minut).

Protocol de testare:

Pentru a efectua testul de transfer, tot ce aveți nevoie este o pistă de cel puțin 20 de metri cu câteva parcele pentru a defini cele două linii distanțate la 20 de metri între care vor trebui să ruleze subiecții și coloana sonoră pe care sunt înregistrate semnalele. testul care trebuie efectuat la viteza corectă. Testul navetei se desfășoară sub forma unei curse intercalate cu înainte și înapoi peste 20 m (foto de mai jos):

Pentru ca testul să se desfășoare în condiții optime, testul trebuie favorizat pe un teren stabil (pistă de atletism, parcare, sală de gimnastică). Pentru a evalua progresul testului, este imperativ să repetați testul întotdeauna în același loc.

Pentru a calcula MAS-ul dvs. cu testul de transfer, Iată mai jos tabelul rulmenților și MAS-ul corespunzător:

Program pentru a trece și a progresa la testul „testului navetei Luc Léger:

Test de evaluare diagnostic: știu unde sunt pentru a-mi planifica pregătirea și progresul.

  • Efectuați un test de navetă, ridicați aterizarea acolo unde m-am oprit.
  • Efectuați un test pe pista de atletism de 400 m: alergați 1600 m pentru a-mi evalua MAS (viteza aerobă maximă) și calculează-mi ritmul de antrenament, pentru a mă antrena în zona de intensitate dorită, printr-un calculator de ritm. Exemplu Calculator de rulare MacMillan, https://www.mcmillanrunning.com/
  • Purtați un monitor de ritm cardiac pentru a citi HR maxim (Ritm cardiac maxim)

În timpul antrenamentului meu, am observat că testul navetei se apropia de un efort de 1.500 m pe jumătate de distanță. Pentru a permite sportivilor mei să progreseze la testul navetei, i-am antrenat ca schiori pe jumătate.

Exemplu de program de 3 cicluri (aproximativ 3 până la 4 luni) de antrenament - km/săptămână: 48 km

Luna 1: dezvoltarea muncii economice de anduranță/alergare (lucru pe viteza piciorului și piciorului)

3 calități (Q) de dezvoltat pe săptămână: 4 săptămâni de muncă + 1 săptămână de odihnă activă cu test de transfer pentru a evalua progresul.

  • Q1: alergare lungă, baza antrenamentului de anduranță = 40 până la 60 de minute teren plat (favorizați terenul moale: iarbă, pământ ...)/ritm ușor. Acest antrenament ajută la dezvoltarea bazei tuturor antrenamentelor de alergare: rezistența fundamentală. Acest ritm de formare ajută la construirea „bazelor” pentru formarea care urmează. Aceste ședințe trebuie efectuate cu ușurință totală a respirației. Acest ritm corespunde unei intensități de 59 până la 74% din VO2 max sau 65 până la 78% din HR MAX. Această lucrare dezvoltă rezistența aerobă (efortul muscular este efectuat în prezența oxigenului)
  • Q2: Lucrări la picior și pas, lucrări tehnice. În timpul acestei lucrări trebuie să mă concentrez asupra instalării piciorului și asupra eficienței mele = 20mn ritm ușor + 3 x 2 game atletice (A, B, C, D)-1 ′ recuperare + 8-10 drepte (teren de fotbal: accelerație în lungime, - jogging lent în lățime). Această lucrare îmbunătățește poziția piciorului, viteza brațelor și picioarelor, economisind astfel alergarea.În timpul alergării, lungimea pasului și frecvența pasului sunt legate de viteza brațului.