The Right Nutrition Choices - Runner’s World
Înainte și după cursă, este esențial să faci alegerile alimentare adecvate. Explicații.
Pentru 5 km
Înainte de cursă
Bine, un 5k poate părea o cursă foarte accesibilă și pentru acest tip de distanță, mulți alergători nu acordă o atenție specială dietei lor. Ei greșesc, deoarece, pe o distanță de 5 km, ca și pe o distanță mai mare, conținutul plăcii joacă un rol cheie în performanță. Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă în săptămânile premergătoare cursei. Mizați pe carbohidrați și proteine lente cu o zi înainte și limitați fibrele, care pot cauza probleme digestive în timpul cursei. Pe această distanță, nu trebuie să planificați o anumită masă înainte de cursă și, dacă nu vă este foame, nu vă forțați să înghițiți nimic. Doriți să luați ceva pentru a vă pune șansele în favoarea dvs.? Cu două-trei ore înainte de cursă, pariați pe carbohidrați, pentru un total de 200 până la 300 de calorii. Și nu uitați să vă hidratați. Un exemplu de gustare? Două felii frumoase de pâine integrală, cu 2 lingurițe de gem și o banană.
După cursă
O călătorie de 5 km nu vă va usca rezervele de glicogen. Așadar, aveți grijă să nu mâncați excesiv după exerciții. De exemplu, nu este nevoie să luați o masă suplimentară peste rația zilnică obișnuită. Mai bine împărțiți aportul de alimente și mâncați ușor. Pentru a vă recupera complet după cursă, planificați o gustare digerabilă, la o jumătate de oră până la o oră după sosire. Poate fi compus dintr-un castron de cereale și lapte, înfrumusețat cu câteva fructe uscate (struguri, caise ...).
Pentru 10 km
Înainte de cursă
Vă îmbarcați pe un 10 km? Nu neglija conținutul plăcii tale, ziua cursei, dar și săptămânile care o precedă. Nutriția este o parte a antrenamentului la fel ca sesiunile de alergare. Nu credeți că veți putea performa bine dacă mâncați ceva, oricând și în orice cantitate. Așadar, planificați să vă revizuiți dieta în același timp cu antrenamentele: limitați grăsimile saturate, mesele gata preparate, foarte încărcate cu sare și grăsimi și preferați produsele proaspete, cât mai nerafinate posibil. În ziua cursei, planificați o masă cu trei până la patru ore înainte de start, astfel încât să aveți suficientă energie fără să vă cântăriți inutil stomacul. Buna alegere? Un castron cu fulgi de ovăz, cu 1 lingură de miere și câteva căpșuni tăiate în bucăți cu lapte semidegresat. Amintiți-vă, de asemenea, să beți suficient.
După cursă
Vă veți recupera mai bine și mai repede dacă vă răsfățați cu o masă sănătoasă după cursă, ambalată cu nutrienții potriviți. În special, trebuie să vă rehidratați și să umpleți proteine și carbohidrați. Nu așteptați prea mult după cursă pentru a vă restabili, deoarece acest lucru vă va ajuta corpul să-și recapete forța rapid. Într-o oră de la sosire, vă puteți aștepta să adăugați 300 până la 400 de calorii. Distribuția corectă: 75 g carbohidrați și 20 g proteine. Aceasta reprezintă, de exemplu, un sandviș de curcan cu o salată mică de fructe proaspete sau o farfurie mică de chili con carne cu o băutură energizantă.