Timpii de recuperare și regenerare
Durerea musculară, apatia, pierderea motivației - nu un indicator al slăbiciunii tale. Aceasta este doar dovada că corpul nu a avut timp să se recupereze după acuzația anterioară. După exerciții fizice, este important să permiteți organismului să se refacă după stres și să se pregătească pentru următoarea sesiune. Cu cât regenerarea este mai bună, cu atât sunt mai multe șanse ca tot ce a apărut printr-un antrenament dur să fie transformat într-un rezultat excelent. Pentru o recuperare rapidă, trebuie să urmați reguli simple pentru rutina zilnică și dieta și să utilizați instrumente suplimentare pentru a recâștiga forța și dorința de a face mișcare.
Deci, ce ajută o recuperare rapidă după exerciții?
1. Mesele din timpul zilei
Viteza recreere A ta Corp depinde de modul în care mănânci. Dieta ar trebui să fie echilibrată, adică Proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele, oligoelementele și apa trebuie să fie prezente în proporțiile necesare și să conțină suficiente calorii.
2. Nutriția post-antrenament
Cu fizic Exerciții corpul eliberează energie care trebuie restabilită la sfârșitul clasei. Imediat după antrenament, merită să luați o porție de proteine, care va proteja mușchii de daune și va ajuta corpul să se refacă. Într-o oră, trebuie să luați o porție de carbohidrați și să completați rezerva de glicogen. Nu uitați să beți în timpul și după antrenament!
3. Dormi
Principala condiție pentru recuperarea post-exercițiu este să dormi suficient. În vis, există o recuperare intensă a întregului corp și, în special, a mușchilor. Durata necesară a somnului depinde de caracteristicile individuale ale corpului și are în medie 8 ore. Lipsa somnului poate duce la o creștere a timpului necesar organismului pentru a-și reveni, probleme de concentrare și sănătate precară.
4. Încălziți și agățați-vă
Nu ratați niciodată un antrenament - în acest timp vă pregătiți nu numai pentru mușchii și articulațiile, ci și pentru sistemul nervos și cardiovascular. Antrenamentul ulterior nu va „șoca” organismul, iar concentrația de acid lactic (lactat) în sânge și mușchi va scădea. Răcirea ajută la eliberarea mușchilor obosiți de povara ionilor de hidrogen acumulați și la eliminarea acidului lactic, astfel încât un atlet se simte mult mai bine după un antrenament: mușchii nu vor fi la fel de duri și grei, reduc riscul de rănire, oboseala va fi mult mai mică și Stare mai bună. Ca o problemă, exercițiile de întindere sunt excelente pentru regenerarea musculară.
5. Masaj
Masajul este cel mai bun mod de recuperare rapidă după efort. Masajul favorizează circulația sângelui în mușchi și organele interne, relaxarea suprasolicitată și ameliorarea durerii în mușchii afectați, îmbunătățirea proceselor de regenerare și recuperare musculară, promovarea fluxului limfatic, activarea metabolismului și eliminarea stagnării în țesuturi, creșterea mobilității articulațiilor îmbunătăţi.
6. Cadă
O baie caldă favorizează circulația sângelui și procesele metabolice din organism, relaxează mușchii. Faceți o baie nu mai târziu de 2-3 ore după antrenament, de preferință înainte de culcare. Baile reci sunt luate mai rar pentru recuperare pentru a reduce durerea musculară. Sângele curge din vase, reducând tensiunea musculară și crescând din nou după procedură, contribuind la levigarea produselor de degradare din corp. Este recomandat să beți ceai fierbinte după o baie rece și să vă acoperiți cu o pătură.
7. Baie și saună
Baia rusească și sauna turcească sunt una dintre cele mai vechi modalități de a scăpa de oboseală. Temperatura corpului crește, frecvența cardiacă și frecvența respiratorie cresc, fluxul de sânge arterial în țesuturile corpului crește, produsele de descompunere sunt derivate. Toate acestea contribuie la recuperarea rapidă a corpului după efort.
8. Duș cu contrast
Dușul cu contrast are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge, ligamentelor și țesutului conjunctiv. Diferite temperaturi determină contracția și expansiunea alternativă a vaselor de sânge, îmbunătățind astfel fluxul sanguin către organe și țesuturi și îmbunătățind metabolismul, regenerarea construcției musculare. În plus, dușul cu contrast crește vitalitatea și facilitează trezirea dimineața.
Tu decizi care dintre aceste opțiuni folosești. Puteți combina aceste metode. Folosiți după cum este necesar. Amintiți-vă, cel mai important indiciu că organismul și-a revenit din stres este dorința puternică de a reveni la exerciții cât mai curând posibil!