Tipuri de corp Cele trei tipuri metabolice - GoodBetterHealthy

În zona de fitness, se face distincția între trei tipuri diferite de corp sau tipuri metabolice. Există ectomorful, mezomorful și endomorful. Tipul de corp este determinat genetic și nu poate fi schimbat prin influențe externe, cum ar fi o schimbare a dietei.

Acest model, care distinge între trei tipuri de metabolism, poate fi urmărit înapoi la medicul și psihologul american William Sheldon. Cele trei tipuri diferă unele de altele datorită structurii corpului, a masei musculare și a tendinței de a acumula grăsimi.

Ectomorf

Ectomorfii (de asemenea: hardgainers sau leptosomi) sunt subțiri, subțiri în corpul lor și nu au depozite de grăsime. Deoarece un ectomorf se antrenează foarte repede și, prin urmare, în general poate rezista la mai puțin stres, este extrem de dificil pentru ei să câștige masă musculară. Dar un hardgainer cu greu acumulează grăsimi, așa că nu trebuie să acorde atât de multă atenție nutriției.

Caracteristicile tipice ale fizicului unui ectomorf

Fizic subțire, adică umeri înguste, șolduri și cutia toracică
Statură mare, cu picioare și brațe alungite
Mușchii lungi și subțiri
Aproape orice grăsime corporală

beneficii

Conținut scăzut de grăsimi. Dieta nu contează - se poate mânca aproape orice
Detaliile musculare pot fi elaborate bine, iar primele rezultate pot fi văzute rapid
Datorită taliei înguste, forma în V este ușor de antrenat

dezavantaj

Acumularea musculară este mai lentă din cauza toleranței scăzute la exerciții
Regenerare proastă, deci creșterea puterii este redusă
Vulnerabil la răni și răceli
Adesea obosit și slab

Sfaturi nutriționale

Un ectomorf ar trebui să încerce să obțină un surplus caloric, adică Consumați mai multe calorii decât arsurile în fiecare zi. Prin urmare, următoarele se aplică acestui tip de metabolism: mâncați, mâncați și mâncați din nou.

Dieta ar trebui să se îndepărteze de proteine în favoarea carbohidraților complecși precum cartofi, orez, griș de hrișcă, fulgi de ovăz sau produse din cereale integrale. Proteinele și grăsimile de înaltă calitate reprezintă o parte mai mică a dietei zilnice.

Datorită metabolismului ridicat, ectomorful ar trebui să mănânce alimente la fiecare trei ore pentru a obține un surplus caloric. Desigur, acest lucru nu este întotdeauna ușor, astfel încât pot fi utilizate suplimente alimentare speciale care te ajută să te îngrași: câștigătorii în greutate

Sfaturi de antrenament

Deoarece metabolismul este prea rapid, ectomorful suferă de probleme energetice și atât de lungi, sesiunile intense de antrenament nu prea au sens. Ideal sunt exercițiile de bază grele (ascensoare, ridicări de genunchi, tracțiuni și apăsări pe bancă) cu maximum zece repetări.

Pentru a putea extrage suficientă energie pentru un set de antrenament, trebuie introdusă o pauză de aproximativ 90 de secunde între seturi. În mod ideal, durata antrenamentului nu trebuie să depășească 60 de minute.

Trebuie finalizate maximum patru unități de instruire pe săptămână. Dar doar trei ar fi mai bune, astfel încât fibrele musculare să se poată regenera complet. De asemenea, trebuie antrenate maximum două grupe musculare simultan pe ședință de antrenament.

Mesomorf

Mezomorful are cel mai bun potențial pentru un corp muscular. Aceasta creează masa musculară foarte repede. Un alt avantaj este că acest tip de corp nu acumulează prea multă grăsime. Statura corpului este de natură atletică, deși are mânere de dragoste ocazionale, fortificate. În plus, capacitatea de regenerare este cea mai bună dintre toate cele trei tipuri metabolice.

Caracteristicile tipice ale fizicului unui mezomorf

Partea superioară a corpului larg, inclusiv umerii, cu formă de V
Capacitate regenerativă excepțional de bună
Tendință scăzută de a acumula grăsimi
Trăsături faciale distinctive

beneficii

Construirea masei musculare comparativ ușor și rapid
Masa musculară se reduce foarte încet dacă, de exemplu, există o pauză lungă de la antrenament
Metabolism optim, prin urmare grăsimea se descompune din nou rapid
Modificările în construirea mușchilor sunt vizibile într-un timp foarte scurt

dezavantaj

Datorită genelor bune, se poate întâmpla ca antrenamentul să se bucure

Sfaturi nutriționale

Un mezomorf are cea mai bună poziție de pornire dintre toate cele trei tipuri de corp în ceea ce privește nutriția. Un mezomorf are nevoie și de un exces de alimente bogate în proteine și carbohidrați pentru a construi masa musculară. Cu toate acestea, datorită metabolismului său excelent, nu trebuie să acorde prea multă atenție consumului de alimente cu conținut scăzut de calorii. Prin urmare, un exces de calorii nu prezintă un risc mare de acumulare a grăsimii corporale, așa cum este cazul unui endomorf.

De asemenea, un mezomorf nu trebuie să consume cantități uriașe de alimente, așa cum este cazul ectomorfului, pentru a putea pretinde succesul.

Cu toate acestea, un mezomorf ar trebui să acorde atenție unei diete echilibrate și sănătoase. În primul rând, acestea includ carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi produse din cereale integrale, orez și cartofi. Surse de proteine de înaltă calitate (ou, quark cu conținut scăzut de grăsimi, ton, pui) și acizi grași precum omega-3 și omega-6 (somon, nuci, semințe de chia) completează consumul zilnic de alimente.

În ceea ce privește aportul de proteine, se recomandă o valoare de două până la trei grame de proteine pe kilogram de grăsime corporală.

Sfaturi de antrenament

Următorul se aplică și unui mezomorf: „Nimic nu vine din nimic”. Prin urmare, acest lucru trebuie, de asemenea, să se antreneze din greu în mod regulat pentru a determina creșterea mușchilor. Datorită capacității bune de regenerare, nu ar trebui să fie o problemă pentru un mesomorf să se antreneze de până la cinci ori pe săptămână.

Antrenamentul ar trebui să fie foarte greu, cu o mulțime de seturi, un număr mare de repetări (până la 15) și chiar super seturi. În plus, mezomorful poate antrena cu ușurință mai mult de două grupe musculare pe sesiune de antrenament.

Luni: Împingeți (spate, umeri, biceps)
Marți: Trageți (piept, triceps)
Miercuri: picioare și stomac
Joi: Împingeți (spate, umeri, biceps)
Vineri: Trageți (piept, triceps)

Endomorf

Endomorfii (și: soft gainers) construiesc dimensiunile corpului foarte repede. Dar la fel de grăsime și masă musculară. Abilitatea de a regenera și de a construi mușchi este cu mult mai mică decât cea a unui ectomorf. Dar pentru aceasta, endomorful trebuie să fie și mai atent să nu conducă prea multe calorii, altfel corpul va acumula prea multă grăsime.

Dacă softgainerul nu este atent, mușchii vor crește nu numai în faza de antrenament, ci și procentul de grăsime. Endomorful poate scăpa de excesul de flax doar printr-o fază ulterioară de dietă, care, totuși, prezintă riscul pierderii musculare.

Pentru ca endomorful să nu pară înfundat, trebuie să acorde o atenție continuă nutriției sale.

Caracteristicile tipice ale fizicului unui endomorf

Construcție largă (umeri și șolduri)
Procent ridicat de grăsime corporală
Picioare și brațe relativ scurte
Capacitate de regenerare pasabilă
Mușchii se simt moi