Toată lumea dorește acest lucru. Aceasta este singura modalitate de a construi mușchi și de a pierde grăsime

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Philipp Wösten (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Philipp lucrează cu pasiune la toate subiectele legate de instruire și formare funcțională.

Vizualizați cuprinsul

Pierdeți grăsimea și construiți mușchi, este posibil?

Probabil că știți problema: vara este chiar după colț și când vă uitați în oglindă, nu sunteți pe deplin mulțumiți. Ici și colo o pernă mică prea mult și un pachet de șase se poate ghici doar. Vrei un corp musculos definit și, de preferință, cât mai repede posibil. Dar este chiar posibil să construiți mușchi și să pierdeți în același timp grăsime corporală?

Construiți mușchi sănătoși științific

Fundalul fiziologic - construirea mușchilor și pierderea de grăsime

Din punct de vedere biologic, acest lucru este dificil la început. Vrei să construiești mușchi, se vorbește despre un proces anabolic, adică un proces anabolic. Acest lucru necesită calorii suplimentare și antrenament de rezistență dură. Pierderea de grăsime este una catabolică, adică un proces degradant. În schimb, acest lucru necesită un deficit caloric. Asta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Se recomandă un deficit de aproximativ 200-500 de calorii, în funcție de vânzări. Cu toate acestea, dacă reduceți prea mult aportul de micro și macronutrienți și pierdeți în greutate rapid, acest lucru este adesea asociat cu o pierdere a masei musculare și efectul yo-yo amenință să se instaleze. În cele din urmă, vă poate afecta chiar metabolismul. Ambele procese sunt, ca să spunem așa, opuse și nu par a fi compatibile între ele. Dar asta nu înseamnă că nu-ți poți atinge obiectivul!

Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp - soluția

Cu toate acestea, există o modalitate prin care puteți construi mușchi și scăpa de excesul de grăsime pe termen lung. Pentru a face acest lucru, ne împărțim într-o fază de construcție musculară și o fază de definiție. Ambele faze ar trebui să dureze cel puțin 3 luni pentru a obține efecte de antrenament optime.

Faza de construcție - construirea mușchilor

În faza de acumulare, așa cum sugerează și numele, ar trebui să construiți mușchii cât mai eficient posibil. Antrenament frecvent cu greutăți și a O dietă bogată în calorii și bogată în proteine este esențială pentru aceasta. Nevoia de proteine crește odată cu formarea unei mase musculare noi. Prin urmare, ar trebui să încercați să creșteți aportul zilnic de proteine la 1-2 grame pe kilogram de greutate corporală. Un plan de dietă pentru construirea mușchilor este un ghid excelent pentru obținerea cantității corecte de substanțe nutritive. Puteți determina acest lucru cu ajutorul calculatorului nostru IMC. Avantajul construirii mușchilor este că nu numai că arată bine, ci și joacă un rol vital în modul în care ardem caloriile. Fiecare kilogram de masă musculară arde calorii suplimentare. La rândul său, acest lucru vă ajută să pierdeți în greutate. Cu cât obțineți mai multă masă musculară, cu atât va fi mai mare arderea grăsimilor.

Salvați ghidul nutrițional în format PDF

Obțineți acum definiția corpului pentru ghidul nutrițional gratuit pentru îmbrăcăminte ca PDF.

Descărcați acum ghidul de definiție a corpului

Faza de definiție - pierde grăsime

În timpul fazei de definire, accentul se pune acum pe pierderea de grăsime. După cum sa menționat deja, acest lucru necesită un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi. Cu ajutorul calculatorului de calorii vă puteți calcula cu ușurință nevoile. De asemenea, ar trebui să vă țineți de dieta bogată în proteine și de antrenamentul de forță. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați mai bine mușchii câștigați din greu. Cu toate acestea, în faza de definiție, nu veți construi mușchi suplimentari. Un plan nutrițional pentru definiția corpului este un ghid optim pentru obținerea cantității corecte de substanțe nutritive. Mulți oameni optează pentru o dietă săracă în carbohidrați în această etapă. Ceea ce este interesant este că antrenamentul de rezistență în același timp este destul de contraproductiv în ceea ce privește menținerea mușchilor și a forței. Este dificil pentru organism să se adapteze la cerințele opuse. Deoarece activitatea persistentă trimite un stimul la descompunerea musculară. Deci, dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți grăsime, ar trebui să separați obiectivele în timp.

Există multe avantaje în pierderea de grăsime. Pe de o parte, desigur, estetica: un pachet definit de șase sau coapse mai subțiri sunt doar două motive pentru pierderea de grăsime. Pierderea de grăsime merită, de asemenea, din punct de vedere al sănătății. Pentru a minimiza riscul de îmbolnăvire, este deosebit de util să descompunem grăsimea viscerală. Aceasta este grăsimea din abdomen și este considerată un factor de risc pentru multe boli. Deoarece nu este posibilă pierderea țesutului adipos, o dietă sănătoasă și un antrenament holistic sunt cele mai bune opțiuni.

Recomandare de formare pentru ambele faze

Care dintre fazele pe care le alegeți mai întâi depinde de obiectivul dvs. principal. Mai presus de toate, vrei să construiești mai mult mușchi, iar grăsimea corporală este în limitele normale? Apoi, este recomandabil să vă dedicați mai întâi fazei de acumulare. Dacă doriți să pierdeți grăsime cât mai repede și mai sănătos posibil, ar trebui să respectați principiile fazei de definiție și abia apoi să vă construiți mușchii într-un mod țintit.

Videoclipul nostru expert de 60 de secunde vă oferă un rezumat bun:

Linia de jos pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime

Pe scurt, se poate spune, că nu este posibil să pierzi grăsime și să crești mușchi în același timp. Cu toate acestea, cu un antrenament vizat și o dietă echilibrată și adaptată, puteți obține un corp slab și muscular pe termen lung. Îmbrăcămintea vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul cât mai repede posibil. Adaptate individual nevoilor dvs., vom crea un plan individual de nutriție pentru dvs. Începeți astăzi și nimic nu stă în calea figurii voastre!

Întrebări și răspunsuri frecvente

Slăbiți mai întâi sau construiți mușchiul direct?

„Antrenamentul de forță face mușchii să crească, antrenamentul de rezistență topește grăsimea.” Această regulă de bază poate fi auzită în aproape fiecare sală de sport. Foarte aproximativ simplificat, asta este și adevărat. Dar grăsimea este, de asemenea, arsă la construirea mușchilor, doar într-o măsură mult mai mică, deoarece energia disponibilă rapid este prioritară. Cu toate acestea, în general, are sens să luăm împreună în calcul construcția musculară și pierderea de grăsime, în loc să preferăm doar una dintre cele două și să o neglijăm pe cealaltă.

Ceea ce este mai bun: antrenament de rezistență sau antrenament de forță?

Așa cum se întâmplă adesea, mijlocul de aur este calea de urmat. Puteți descompune grăsimile suplimentare prin antrenament intensiv de rezistență. Antrenamentul general pentru construirea mușchilor vă ajută să creșteți rata metabolică bazală și, de asemenea, să vă creșteți necesarul de energie în perioadele de odihnă.

Ceea ce este mai eficient: dieta sau exercițiile fizice?

Un răspuns general este din nou dificil aici. Cu toate acestea, dacă doriți să procedați cât mai eficient posibil, ar trebui să preferați și o combinație aici. Cel mai bine este să căutați un sport sau un antrenament clasic de rezistență/forță și să vă ajustați dieta. Reducând carbohidrații și grăsimile, crescând în același timp rata metabolică bazală, puteți crește semnificativ arderea grăsimilor. O dietă sănătoasă și echilibrată trebuie căutată indiferent de obiectiv. Dacă nu aveți timp sau cunoștințe, lăsați pur și simplu echipa Upfit să vă creeze un plan de nutriție personalizat!

umfla

(A se vedea Kieser, W. (2016). Un corp puternic nu cunoaște durerea: antrenamentul de forță orientat spre sănătate conform metodei Kieser. Heyne Verlag.)

(cf. Eichhorn, C. și Hauner, H. (2015). Slim în jos - dar corect! MMW-progresul medicinii, 157 (3). p. 54-61.)

(Vezi Steinegger, M. Construirea musculară vizată și pierderea de grăsime vizată sub forma unui autoexperiment. P. 15-23.)

(Vezi Trebing, J. (2013). Nevoia de shake-uri proteice în construirea mușchilor.)

(cf. Feil, W., Oberem, S. și Reichenauer-Feil, A. (2005). Antrenorul tău nutrițional - Mai multă performanță în sport: Mai mulți mușchi, mai puțină grăsime - Niciodată pete slabe din tendoane, mușchi și articulații) Pentru mai multă distracție și succes. Georg Thieme Verlag. P. 31.)

(cf. Zatsiorsky, V. și Kraemer, W. (2016). Antrenamentul de forță: practică și știință. Meyer & Meyer Verlag. p. 258.)

Articole mai incitante

Definiție și pierderea grăsimii - Ghidul nutrițional cuprinzător pentru corpul visat

Ghidul pachetului de șase Upfit pentru absul final al plăcii de spălat

Ce sunt macronutrienții? De ce sunt atât de importante și ar trebui să știi totul despre ele

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.