Top 10 alimente de mâncat în timpul; efort - Rețete sportive

Bine ați venit la Rețete sportive! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de alimentare care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Bine ați venit înapoi la Rețete sportive! Întrucât nu este prima dată aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de energie care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Podcast: Redați într-o fereastră nouă | Descărcare (Durată: 10:21 - 10.8MB)

Abonați-vă gratuit la: RSS

Ofer acest articol în versiune audio (ascultați-l direct făcând clic pe „citiți” sau descărcați-l pentru a-l asculta mai târziu) și în versiune scrisă (chiar sub fotografie).

alimente

Bună ziua sportivi, sper că vă descurcați bine și faceți progrese în direcția obiectivului dvs. !

Cu cât durează mai mult efortul, cu atât devine mai esențial să oferi corpului tău nutrienți pentru a-l ajuta să rămână eficient. Pe termen scurt, ne vom putea mulțumi cu hidratare și carbohidrați. Cu cât efortul este mai mare, cu atât devine necesar să se suplimenteze aportul cu alți nutrienți:

Pentru a vă pregăti cât mai bine, puteți consulta și articolul „Top 10 alimente de consumat ÎNAINTE de mișcare”.

Câteva reamintiri:

Caise uscate

Cu 43g de carbohidrați/100g, caisele uscate sunt o sursă de glucide scăzute GI (care este util pentru furnizarea de energie întârziată). Ei aduc magneziu și potasiu care sunt implicate în contracția musculară. Conținutul său antioxidant (beta caroten) este util pentru prevenirea atacurilor suferite în timpul exercițiului. Aduc și ei vitamine din grupul B (în special B3, B5, B6 și B9). Al lor conținutul de fibre este moderat (5,7g/100g de caise uscate) așa că nu exagerați dacă aveți un tract digestiv foarte sensibil. Adesea prezente la stațiile de aprovizionare cu alimente, acestea sunt ușor de mestecat și transportat. Luați 1 sau 2 în ravito și faceți-vă timp să le mâncați când simțiți nevoia.

Banane

Banana este un fruct ideal pentru sportiv. Oferă 15g de carbohidrați/100g (IG scăzut până la moderat în funcție de maturitatea fructelor), potasiu și vitamina B6. Alegeți bananele coapte, deoarece acestea sunt mai ușor de digerat. În plus, banana are un sărac în fibre (2g fibre/100g banane) care limitează riscul tulburărilor digestive.

Făină de năut

Această făină este deosebit de interesantă pentru conținutul său în minerale magneziu, potasiu, calciu (între 2 și 4 ori mai bogate în aceste minerale decât făina de grâu T80). Compoziția sa în vitamine din grupul B (B1, B6, B9) îl face o sursă foarte utilă pentru contracția musculară. Greu de consumat așa cum este, vă sfătuiesc să îl încorporați în prăjituri și în barele de exerciții, înlocuind jumătate din făina de grâu cu făină de năut. Puteți găsi o rețetă pentru o bară moale uscată de roșii și naut conceput pentru cei care sunt sătui de dulciuri. Este deosebit de potrivit pentru eforturile de rezistență pe termen lung.

Suc

Sucurile de fructe oferă glucide GI mici până la moderate (adaptat la durata efortului). De asemenea, oferă puțin potasiu (în special măr și struguri). Aceste sucuri pot fi folosite pur și simplu într-o băutură de antrenament cu adaos de apă, miere și un vârf de sare sau bicarbonat de sodiu. Preferă sucul pur 100% fără adaos de zahăr. Evitați sucurile de citrice care vor favoriza refluxul gastroesofagian (reflux acid).