Top 10 alimente înainte de antrenament
Nu contează dacă ai ajuns la sală pentru o sesiune cardio sau de forță, trebuie să mănânci în prealabil alimentele potrivite pentru a maximiza rezultatele antrenamentului. Pe lângă faptul că bei cel puțin 0,5 l de lichid cu o oră înainte de antrenament și bei suficient în timpul și după antrenament, ar trebui să mănânci suficient pentru a avea suficientă energie pentru antrenament.
Glucide lente
# 10 ciocolată
Substanțele bioactive tiramină și feniletilamină din ciocolată vă pot oferi un impuls energetic pentru antrenament. Cu toate acestea, ciocolata este plină de zahăr, calorii și grăsimi. Deci, nu exagerați. Cel mai bine este să alegeți ciocolata neagră, deoarece conține cele mai puține calorii și cei mai mulți antioxidanți.
10g ciocolată neagră Milka (54,1 kcal, 4,5 g carbohidrați, 0,9 g proteine, 3,6 g grăsimi)
# 9 gel energetic cu carbohidrați
Aceste pachete mici de gel la îndemână conțin o doză de carbohidrați concentrați, care este de aproximativ jumătate de bagel. Deoarece gelul nu conține proteine, grăsimi sau fibre, acestea sunt absorbite în sânge mai repede și sunt mai ușor de consumat decât alimentele solide. Sunt ideale pentru alergători și alți sportivi care au nevoie de energie rapid pentru a finaliza o sesiune de antrenament de înaltă intensitate.
1 PowerBar Power Gel (110 kcal, 26 g carbohidrați, 0 g proteine, 0 g grăsimi)
# 8 Banane și alte fructe
Deși se crede în cea mai mare parte că zahărul din banane te poate îngrășa, este de fapt o formă foarte digerabilă de carbohidrați. În plus, bananele sunt bogate în potasiu, care protejează funcțiile nervoase și musculare. Deoarece organismul nu poate stoca acest nutrient, antrenamentul dur este suficient pentru a reduce din nou nivelul de potasiu. Mere, piersici, ananas și struguri sunt, de asemenea, gustări energetice foarte bune.
1 banana medie (105 kcal, 27 g carbohidrați, 1 g proteine, 0,5 g grăsimi)
# 7 Mix de trasee
Mixul de trasee este o sursă bună de fosfor și zinc. Promovează construirea mușchilor și crește energia. În plus, accelerează vindecarea musculară. Aveți un amestec sănătos care include nuci și fructe uscate; Evitați soiurile cu un conținut ridicat de zahăr. Fructele uscate cu zahărul lor sănătos oferă o creștere rapidă a energiei, în timp ce semințele și nucile protejează nivelul insulinei de cădere. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați, deoarece mixul de trasee conține grăsimi „sănătoase”, dar consumul excesiv poate duce și la creșterea grăsimilor.
Un castron pe jumătate plin de mix de trasee; Nuci, semințe, fructe uscate (300 kcal, 26 g carbohidrați, 10 g proteine, 18 g grăsimi)
Iaurt # 6
Magneziul din iaurt vă poate oferi un impuls energetic pentru antrenament, activând enzime care sunt implicate în metabolismul proteinelor și glucidelor. De asemenea, vă oferă energia explozivă de care aveți nevoie atunci când ridicați greutăți. Prin urmare, iaurtul este o alegere bună înainte de a face o sesiune de cardio sau de haltere.
250 g iaurt degresat (130 kcal, 15 g carbohidrați, 11 g proteine, 3 g grăsimi)
# 5 bare de energie
Există o varietate de bare energetice pe piață. Unele conțin în principal proteine, în timp ce altele sunt formate în mare parte din carbohidrați. Pentru a obține suficientă energie pentru exerciții fizice, alegeți o bară care conține în principal carbohidrați. Deși barele sunt mai greu de digerat decât un gel, ele au avantajul suplimentar de a conține mai mulți nutrienți esențiali.
Bară Gatora (260 kcal, 46 g carbohidrați, 8 g proteine, 5 g grăsimi)
# 4 fulgi de ovăz
Deoarece fulgi de ovăz este bogat în fibre, are un indice glicemic scăzut. Glucidele sunt eliberate încet în sânge și energia rămâne constantă în timpul antrenamentului. Fulgii conțin, de asemenea, vitamine B, care furnizează energie, reduc stresul și ajută la transformarea carbohidraților în energie.
1 castron de fulgi de ovăz (145 kcal, 25 g carbohidrați, 6 g proteine, 2 g grăsimi)
# 3 migdale
Dacă ați citit cu atenție articolul, acum vă veți întreba de ce recomand nucile pentru pre-antrenament, chiar dacă sunt bogate în grăsimi. Diferența față de alte alimente care conțin grăsimi este că migdalele și nucile conțin acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3 și omega-6. Grăsimile pe care ar trebui să le evitați sunt grăsimi saturate, cum ar fi brânza și untul. Acești acizi grași vă fac obosiți și letargici.
12 migdale (83 kcal, 3 g carbohidrați, 3 g proteine, 7 g grăsimi)
# 2 taitei
Unii oameni sfătuiesc împotriva pastelor, deoarece sunt într-o călătorie cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, pastele sunt una dintre cele mai bune surse de carbohidrați complecși, care ajută la creșterea energiei stocate (glicogen) în mușchi. Când depozitele de glicogen sunt goale, corpul începe să obțină energie printr-un metabolism anaerob, ceea ce face exercițiul fizic mai dificil. Mănâncă o porție mică de paste integrale de grâu și așteaptă 2-3 ore înainte de a merge la mișcare.
½ farfurie cu paste integrale de grâu (fierte) (87 kcal, 19 g carbohidrați, 4 g proteine, 0,5 g grăsimi)
# 1 lentile
Lintea este o sursă bună de carbohidrați, proteine, fibre, vitamine B, fier, magneziu, potasiu, calciu și cupru. Vă vor oferi un impuls mare de energie înainte de antrenament și, de asemenea, au un conținut scăzut de grăsimi și calorii. Acest lucru le face o gustare perfectă.
1 castron de linte gătită (290 kcal, 40 g carbohidrați, 18 g proteine, 1 g grăsime)
E timpul pentru o gustare
Acum, că știți cel mai bun mod de a obține suficientă energie pentru a vă antrena, nu există nicio scuză pentru a nu vă muta fundul în sala de sport. Nu uitați să beți suficiente lichide în timpul exercițiilor fizice. Veți fi surprins de ceea ce poate face dieta corectă. Te vei simți mai bine, te vei antrena mai greu și, prin urmare, vei obține rezultate mai bune.