Top 10 alimente pentru construirea mușchilor
Scris de Steffen pe 8 iunie 2018. Postat în Fitness și yoga, Sporturi, Alte sporturi.
Nutriția cel puțin la fel de importantă ca antrenamentul în sine ar trebui să fie clară pentru toată lumea până acum!В Pentru ca antrenamentul greu din sala de sport să se observe și în oglindă, pe lângă un plan de antrenament bine gândit, alimentația corectă joacă un rol decisiv în stimularea cu adevărat a mușchilor să crească. Mâncarea mea personală de top pentru construirea mușchilor ar trebui să vă arate că acest lucru poate funcționa fără shake-uri scumpe!
Proteinează materialul de construcție pentru mușchii tăi
Proteinele sunt cele mai importante elemente de bază pentru construirea mușchilorВ. Musculatura constă într-o mare măsură din proteine și fără aceste componente, nici mușchii nu pot crește în mod logic. Pentru a permite cea mai bună construcție musculară posibilă, componentele proteinelor pe care le ingerăm prin alimente ar trebui să corespundă și celor din mușchii noștri.
Cu cât această valoare biologică este mai mare, cu atât aceste proteine alimentare pot fi convertite mai bine în proteine ale organismului.
Trei factori importanți în aportul de proteine
Pe lângă Un fel de proteine, de asemenea, joacă timp și Cantitatea de proteine ingerate un rol crucial. De regulă, se spune că primul aport de proteine ar trebui să aibă loc în 30 de minute de la antrenament. Necesarul de proteine poate fi apoi acoperit în alte gustări eșalonate în timp după antrenament. Oamenii sportivi, în special la antrenamentele cu greutăți, ar trebui să ia aproximativ. 1,6g - 2g proteine per kg de greutate corporală ca necesitate zilnică a planifica.
Desigur, nu trebuie să uitați aminoacizii atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Dar acesta ar fi un articol separat pe blog:
Să ajungem la alimentele de top.
PUNCTUL 1: Ouă
Ouăle sunt unul dintre clasicele absolute în rândul furnizorilor de proteine și pentru mine, datorită pregătirii lor simple și rapide, sunt numărul clar 1. Cu o valoare biologică de 100 și 12,8g conținut de proteine la 100g ouă, ouăle sunt foarte potrivite pentru construirea mușchilor. Când faceți cumpărături, trebuie să vă asigurați că alegeți numai ouă marcate cu 0 sau 1 - acest lucru indică o atitudine adecvată speciei.
PUNCTUL 2: Brânză de caș slab
Nu este cunoscut exact pentru exploziile sale gustative, dar tovarășul ideal pentru construirea mușchilor. conținut ridicat de proteine (12g/100g) la număr scăzut de calorii și unul valoare biologică de peste 80, face quarkul cu conținut scăzut de grăsime pentru toți cei care doresc să elaboreze un pachet de șase, un must absolut. Proporția de proteine de înaltă calitate, un amestec de cazeină și proteine din zer, care vă alimentează corpul cu proteine la viteze diferite și proporția ridicată de glutamină fac quarkul cu conținut scăzut de grăsimi atât de valoros. În plus, există un caș cu conținut scăzut de grăsimi foarte ieftin și amestecat cu câteva bucăți de fructe, nu este chiar așa de rău.
Alternativă: brânză de vaci
PUNCTUL 3: Carne slabă
Dacă papilele mele gustative ar decide singur, carnea ar fi numărul 1 de necontestat! Datorită pregătirii ceva mai complexe și a prețului mai ridicat, a fost încă suficient pentru podium! Important: nu toată carnea este creată la fel! Face o diferență uriașă dacă cumpăr o bucată decentă de piept de curcan de la măcelar/la tejgheaua pentru carne proaspătă sau pun un cheeseburger în restaurantul de fast-food de după colț. Practic este Preferă carnea proaspătă, atâta timp cât este sărac în grăsimi, cum ar fi. Piept de curcan, friptură sau file, deoarece aceste soiuri au un conținut ridicat de proteine. Dacă aveți dubii, întrebați măcelarul!
TOP 4: Cârnați în combinație cu pâine integrală
Similar cu carnea sunt cu cârnați Preferă soiurile cu conținut scăzut de grăsimi, unde structura cărnii este încă recunoscută, cum Șuncă (fără jantă grasă), friptură rece, friptură de vită, carne de porc afumată sau vită, curcan și șuncă de curcan. Combinat cu pâine integrală, care are un conținut semnificativ mai mare de vitamine, minerale și fibre decât pâinea albă, este gustarea ideală după antrenament. Prin combinarea proteinelor animale și vegetale, se poate obține o valoare biologică mai mare în ansamblu. Până nu demult, am urât și eu pâinea integrală, dar după sfatul nutriționistului meu mi-am dat seama că nu există o gustare mai bună între mese decât o pâine integrală cu șuncă de curcan.!
Bogat în fibre, minerale esențiale (magneziu, sodiu, fier, zinc, mangan) și vitamine (vitaminele B5, B7). Cu lapte și fructe proaspete, fulgi de ovăz este o sursă foarte bună de energie și proteine (aproximativ 13g proteine la 100g). În plus, fulgi de ovăz este foarte ieftin și ușor pe portofel. În combinație cu ouă, puteți îmbunătăți semnificativ valoarea biologică a proteinei. Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, fanaticii cu șase pachete ar trebui să îi evite.
Top 6: nuci și arahide
Acizi grași esențiali, o sursă excelentă de proteine și fibre care vă vor oferi o cantitate suplimentară de calorii! Caju, migdale și co. Sunt o modalitate excelentă pentru toată lumea de a-și îndeplini cerințele crescute de calorii - deosebit de bune în timpul fazei de acumulare!
Valori nutriționale la 100 g de arahide: В 567 kcal 26g proteine 16g carbohidrați 49g grăsimi
Nu contează dacă este somon sau ton. Peștele ar trebui să fie cu siguranță în meniul fiecărui sportiv! Cu al lui acizi grași omega-3 cu lanț lung și proteine de înaltă calitate pestele este o necesitate absoluta! Poți lua cu ușurință tonul cu tine peste tot în cutii și îl poți lua cu tine când ești în deplasare - cel mai bine este să alegi tonul în propriul suc și să adaugi singur grăsimi vegetale sănătoase. Apropo, somonul este unul dintre alimentele grase care te ajută să slăbești! Apropo, are un gust grozav în combinație cu avocado рџ ? ‰
Top 8: broccoli
Broccoli conține multe ingrediente care promovează sănătatea și este bogat în fibre, în ciuda faptului că are mai puține calorii. Important în special pentru toți sportivii: Beta caroten - ce В este responsabil, printre altele, de reglarea creșterii celulare! Însoțitorul perfect pentru carne sau pește, dar și o mâncare excelentă pentru toți vegetarienii!
Top 9: naut
Dacă aveți probleme la construirea mușchilor, ar trebui să încercați nautul ca sursă alternativă de carbohidrați! Bobul versatil conține 45 de grame de „glucide lente” pe cană cu 12 grame de fibre.
Top 10: brânză Harz
Un mic sfat privilegiat pentru toți cei care sunt duri рџ ™ ‚Bomba proteică cu un conținut foarte scăzut de grăsimi - Valori nutriționale la 100g: В 116 kcal; 28g proteine; 0g carbohidrați; В 0,5g grăsime! Toată lumea care suportă mirosul și gustul cu care se obișnuiește poate cădea pe valori super nutriționale aici!
După cum puteți vedea, nu trebuie să fie întotdeauna shake-ul proteic obligatoriu după un antrenament. Dar dacă trebuie să mergeți rapid după antrenament, suplimentele alimentare sunt încă o alternativă bună pentru a reduce timpul până la prima masă.
Noroc cu câștigul tău!