Top 10 beneficii ale tragerilor în greutate
La un moment dat în cariera dvs. de antrenament, începeți să observați că aveți o limită superioară a severității Seturi de tracțiune a realizat. În astfel de cazuri, ar fi indicat să treci peste extrageri avansate ca asta Trageți cu greutatea medita. Acestea nu sunt doar mai provocatoare decât trageri normale, dar au și multe avantaje pentru construirea mușchilor și creșterea forței în partea superioară a corpului. Trageri cu greutate (așa-numitele pull-up-uri ponderate) există de foarte mult timp și fac întotdeauna parte din cele mai bune planuri de antrenament. Dar înainte de a face asta principalele avantaje ale tragerilor cu greutate suplimentară listă, haideți să explicăm mai întâi tragerile în greutate.
Ce este o barbă cu greutate?
Pur și simplu, este o variantă a exercițiului de bărbiere care face asta Folosind greutăți include ca parte a antrenamentului. Se poate face exercițiul prin Atașarea plăcilor de greutate pe corp, preferabil cu o centură de greutate sau vesta. Dacă ești pe unul Bara de mentinere Faceți trageri, devine odată cu greutatea vestă sau des Curea de greutate fii mai provocator să te tragi în sus. Chin-up-ul cu greutate este un exercițiu foarte cunoscut și utilizat pe scară largă. Este deosebit de popular în calistenia ponderată. Este relativ ușor de introdus, deoarece puteți oricând să ajustați greutatea la nivelul dvs. de performanță, ceea ce reduce riscul de rănire și riscul de exagerare.
Desigur, este întotdeauna important să faci asta mai întâi cunoașterea propriilor limite, făcând trageri normale și apoi ridicând greutăți la nivelul următor. Cea mai mare greutate realizată vreodată este de 104,55 kg, care este Recordul Guinness al lui David Marchante. Deci, dacă tocmai ați început să faceți greutăți, nu ar trebui să ajungeți aproape de acest număr. Este în regulă să faci câteva trageri, dar scopul final ar trebui să fie să poți face repetări multiple cu o postură bună. În acest fel te obișnuiești să faci tragerile perfecte, care sta la baza variațiilor ulterioare, cum ar fi tragerile cu greutate suplimentară.
Cât de exact faci o greutate pull-up?
Pentru a face o mentonare ponderată, trebuie mai întâi să atașați greutatea corespunzătoare corpului dumneavoastră. Dacă aveți un Curea de greutate ar trebui să puneți mai întâi centura și abia apoi să ghidați lanțul centurii prin centură (de exemplu, cu un kettlebell pe el). Așa eviți experiențele proaste. Dacă nu aveți o centură de greutate, puteți încerca una Haltere între picioare și trage-te în sus pe bară în această poziție. Vă rugăm să vă asigurați că nu devine prea obositor pentru corpul dumneavoastră.
O alternativă inventivă ar fi aceea Greutăți într-un rucsac pentru a-l împacheta și transporta în timpul exercițiului. Este un înlocuitor excelent dacă nu aveți echipamente profesionale situate în jur sau dacă nu aveți plăci de greutate, gantere sau altele asemenea. sunteți. În acest caz, puteți împacheta o mulțime de lucruri grele, cum ar fi: B. Sticle de apă sau cartea aceea veche și grea pe care nu ați citit-o niciodată. O opțiune finală ar fi să ai un lanț la gât. Este întotdeauna o idee bună să începeți ușor, să faceți câteva repetări și apoi să adăugați mai multă greutate mai târziu. După ce ați atașat greutatea, puteți efectua antrenamentul obișnuit de pull-up pe Bara de mentinere do.
Acum, că știți ce sunt și cum să le faceți, vom arunca o privire asupra primelor 10 beneficii pe care le aduc:
Beneficiul unu: puterea corpului superior
Dacă Construirea forței superioare a corpului Dacă obiectivul dvs. principal atunci când lucrați cu pull-up-uri este că ar trebui să luați în considerare să faceți pull-up-uri cu greutăți data viitoare. Fie că sunteți un halterofil sau doar cineva care dorește mușchii decenți ai corpului, tragerile de greutate ar putea fi veriga lipsă pentru mai multă forță și rezistență. Puteți începe prin adăugarea de greutăți de la 5 la 10+ kg, de ex. B. la centura de greutate menționată mai sus. Cel mai important Mușchii chin-up, Cele pe care le veți lucra cu acest exercițiu sunt latissimus dorsi (mușchiul mare al spatelui), care se întinde de la talie până la axilă, și romboizii și trapezii, ambii situați în mijlocul spatelui superior.
Avantajul doi: o prindere mai puternică
Adăugând mai multă greutate antrenamentului dvs. Klimzug, construiți și mai mult Forta de strangere sus când te ții de bară. Rezistența la prindere este adesea trecută cu vederea ca un avantaj, dar poate avea o mare valoare adăugată atunci când vine vorba de tracțiune totală. Acest lucru este posibil făcând chin-up-uri cu greutate pentru o forță crescută în mai multe zone, cum ar fi B. antebrațele, spatele și bicepsul.
Căutați o bară de tracțiune de înaltă calitate pentru utilizare în interior și exterior?
Beneficiul trei: forța musculară generală
Tragerile cu greutate promovează Construirea musculaturii in ceea ce priveste Mărime și rezistență. Acest lucru are legătură cu faptul că tragerile de greutate necesită ca mușchii corpului să lucreze mai mult decât tragerile de greutate normale. Aceasta înseamnă că o greutate mai mare în timpul antrenamentului de tragere duce la mai multă forță și la o creștere musculară mai mare. În plus, cu cât exercițiul fizic devine mai dificil, ceea ce duce la o mai mare rezistență.
Beneficiul patru: pregătirea pentru tehnici mai avansate
Un beneficiu adesea trecut cu vederea al tragerilor în greutate este că acestea sunt o pregătire solidă pentru exerciții avansate. Tragerile singure nu sunt uneori suficiente pentru a începe exerciții avansate ale corpului. Cu toate acestea, pull-up-urile ponderate pot face o diferență uriașă în creșterea nivelului de rezistență și performanță.
Avantajul cinci: lipsa „leg drive”
Unul dintre cele mai frecvente trucuri de tracțiune este așa-numita „leg drive”, cunoscută și sub numele de flexia șoldului sau flexia șoldului. Diferă de la persoană la persoană, dar în general implică încordarea mușchilor șoldului pentru a ajunge la punctul de deasupra barei. Problema este că flexarea șoldurilor perturbă alinierea coloanei vertebrale, precum și întreaga postură. Prea multă flexie a șoldului întâlnită adesea în exerciții precum B. pull-up-ul vă poate duce la o spate strâmbă sau hiperextensie a coloanei cervicale sau lombare.
Poate afecta chiar umerii. Aceste efecte sunt cu siguranță nedorite și pot provoca probleme pe termen lung, care nu sunt vizibile inițial. Adăugarea de greutăți elimină posibilitatea îndoirii șoldurilor, deoarece greutatea suplimentară menține picioarele în linie cu partea superioară a corpului. Deci, puteți fi sigur că vă antrenați în postura optimă.
În cele din urmă, a făcut progrese în pregătirea pentru calistenie?
Avantajul șase: promovarea posturii
Principalul avantaj al tragerilor în greutate este că acestea sunt rezultatul întinderii o postură mai bună promova. Acest lucru este valabil mai ales atunci când picioarele sunt menținute drepte și în linie cu partea superioară a corpului. O astfel de postură ajută la dobândirea posturii corecte și alinierea coloanei vertebrale. Când corpul inferior este întins, arcul natural al corpului și coloana vertebrală sunt întărite, ceea ce în timp duce la o postură corectă. Deci, dacă postura este unul dintre obiectivele tale, tragerea în greutate este o modalitate excelentă de a recâștiga o postură naturală.
Beneficiul șapte: mușchii excelente ai spatelui
Deoarece tragerile de greutate duc la o postură verticală, Mușchii spatelui sunt mai bine activați. Cu cât ești mai în poziție verticală atunci când faci trageri, cu atât este mai mare efectul asupra mușchilor spatelui. O astfel de poziție izolează mai mult mușchii spatelui, deoarece mișcarea de tragere este verticală, ceea ce activează mușchii spatelui în mod semnificativ.
Avantajul opt: mobilitate suplimentară
În general, cu cât o mișcare este mai orizontală în ceea ce privește mișcările de tragere sau împingere, cu atât intervalul de mișcare este mai scurt. Dimpotrivă, exercițiile verticale, cum ar fi extragerea greutății, vă permit să faceți acest lucru gama mai mare de mișcare. În plus, greutățile nu numai că adaugă forță, ci și îmbunătățesc mobilitatea generală a umerilor, ceea ce poate fi foarte important în sporturile unde umerii sunt folosiți mult.
Avantajul nouă: tensiunea întregului corp
Un dezavantaj al tragerilor normale este lipsa tensiunii pe tot corpul. Folosind greutăți, în special pe picioare, creează o tensiune a întregului corp în timpul antrenamentului. În general, menținerea greutăților între picioare vă ajută să vă concentrați și să activați diferite grupuri musculare. Aceasta înseamnă că activați părți ale corpului care sunt de obicei inactive. De exemplu, gândiți-vă la mâini, picioare, față și gât. Activându-vă mai mult abilitățile motorii, crește și capacitatea de a genera forță, ceea ce poate fi de mare ajutor mai târziu în exercițiile avansate.
Avantajul zece: exerciții avansate
Tragerile ponderate vă ajută corpul să se pregătească pentru exerciții mai avansate și provocatoare. Dacă sunteți în exerciții cum ar fi seturi de picături, antrenamente cu greutăți negative, seturi de mamut (seturi gigantice) sau Musculare Dacă doriți să încercați, atragerile în greutate sunt un punct de plecare foarte bun pentru pregătirea corpului, construirea mușchilor și câștigarea forței. Toate aceste beneficii vă vor ajuta să efectuați aceste exerciții în siguranță și să reduceți la minimum riscul de rănire. O problemă obișnuită cu oamenii care abia încep cu un antrenament este dorința de a încerca tot ceea ce poate fi periculos în unele cazuri.
În cele din urmă, pull-up-urile pot funcționa și pentru asta Dezvoltarea întregului corp superior fii benefic. După cum am văzut, acestea sunt un exercițiu cu o serie de beneficii. Cu toate acestea, este important să aveți grijă atunci când utilizați greutăți reduceți riscul de rănire. De asemenea, ar trebui să rețineți că greutatea adăugată poate provoca o presiune asupra articulațiilor și a structurii generale a corpului. În plus, cu cât greutatea este mai mare, cu atât riscul este mai mare. Când începeți să faceți acest lucru, pull-up perfect și după ce ați învățat postura corectă, puteți începe încet să adăugați greutăți. În acest fel, vă veți adapta mai bine și veți face progrese în siguranță fără a pune prea multă presiune pe corp.
Dar există lucruri de care ar trebui să fii mereu conștient. În special pentru începători: încălziți-vă întotdeauna înainte de a face trageri cu greutăți. Asta înseamnă că ar trebui să o faceți pas cu pas și să vă îndreptați până la greutăți mai mari. În al doilea rând, este important să progresezi treptat și să câștigi în greutate, împreună cu numărul de repetări și seturi pe antrenament. Nu încerca niciodată să joci Superman! În schimb, lucrați până la greutăți mai grele și antrenamente mai intense, cu mai multe repetări. Având în vedere aceste sfaturi, îl jucați în siguranță și lucrați cu corpul dvs. și cu capacitățile sale, în loc să le împotrivă.
Căutați o bară de tracțiune pentru a antrena eficient tragerile?
Noi de la Pullup & Dip vă oferim bare de tracțiune de înaltă calitate pentru acasă și în grădină.
Vrei în cele din urmă să faci mai multe pull-up-uri?
Apoi securizează-l pe al nostru acum Carte electronică GRATUITĂ cu cu Cele mai bune 23 de sfaturi pentru mai multe trăsături garantate.