Top 10 exerciții cu benzi de rezistență

exerciții

Benzi de rezistență cu mânere (denumite și benzi de expansiune sau benzi de tuburi) pot fi combinate în orice mod și vă permit o varietate Antrenament complet. Sunt, de asemenea, durabile, versatile și potrivite pentru orice tip de antrenament de forță vizat, în special pentru întărirea și tonifierea brațelor, pieptului, umerilor, spatelui și extremităților inferioare.

Benzile tubulare sunt dispozitivul de antrenament perfect pentru întărirea lanțurilor musculare mari și mici și sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Benzi tubulare permite corpului tău să se antreneze eficient acasă sau la sală. Acestea oferă suficientă rezistență pentru a vă exercita mușchii și pentru a ocupa un spațiu minim, ceea ce le face o alegere inteligentă pentru persoanele care fac mișcare frecvent acasă.

Top 10 exerciții cu benzi de rezistență

Vă vom arăta în total 10 exerciții diferite pe care le puteți face cu benzile pentru tuburi. Acestea sunt exerciții pentru începători, avansați și profesioniști deopotrivă. Aceste exerciții se desfășoară în aer liber, dar, desigur, pot fi făcute și acasă.

1. Bucle bicepiene

Mușchii care se exercită: biceps

Execuţie:

  1. Stai cu picioarele pe centrul benzii tubului.
  2. Prindeți cele două mânere de pe laturi în mâner.
  3. Acum vă puteți antrena brațele în trei moduri: fie ridicați mânerele de ambele părți în același timp. Sau vă puteți antrena brațele în mod individual, pe de o parte făcând întregul număr de repetări cu un braț și, pe de altă parte, deplasând alternativ brațele în sus cu câte o repetare.
  4. Asigurați-vă că brațul superior stâng este aproape de corpul superior și nu se mișcă. Mutați antebrațul în sus împotriva rezistenței. Expirați în timp ce mergeți.
  5. Cu fiecare repetare, coborâți în mod controlat, dar păstrați tensiunea pe biceps și expirați. Repetați exercițiul de mai multe ori.

2. Ridicare laterală

Mușchii care se exercită: Mușchii laterali ai umărului, mușchii brațului

Execuţie:

  1. Stai cu picioarele pe centrul benzii tubului.
  2. Prindeți cele două mânere din stânga și din dreapta dvs. de mânerul superior. Ține-ți brațele la un unghi de 45 de grade față de trunchi.
  3. Inspirați înainte de a face exercițiul. Din această poziție de pornire, mișcați mâinile uniform în exterior și în sus până când brațele sunt chiar deasupra înălțimii umerilor. Expirați în timp ce mergeți.
  4. Țineți această poziție pentru o vreme și aduceți-vă încet brațele înapoi la poziția inițială împotriva rezistenței benzii tubului. Respirați în timp ce faceți acest lucru.
  5. Mențineți tensiunea în punctul cel mai de jos și repetați acest exercițiu în mod regulat.

3. Apăsați deasupra capului

Mușchii care se exercită: Mușchii umărului, tricepsul

Execuţie:

  1. Stai cu picioarele pe centrul benzii tubului. Apucați mânerele din stânga și din dreapta în mânerul superior.
  2. Ridicați brațele în sus, astfel încât acestea să formeze o linie dreaptă între ele și să fie întinse în lateral. Brațele îndreaptă în sus la un unghi de 90 ° față de brațele superioare.
  3. Păstrați încheieturile drepte, inspirați și încordați spatele și stomacul.
  4. Folosiți ambele mâini pentru a împinge mânerele în sus împotriva rezistenței până când sunt îndreptate. Expirați în timp ce mergeți.
  5. Reveniți la poziția de pornire și inspirați în timp ce mergeți. Mențineți tensiunea în poziția de pornire și repetați exercițiul de mai multe ori.

4. Rând în poziție verticală

Mușchii care se exercită: Mușchii trapezoidali, mușchii deltoizi, bicepsii, flexorii antebrațului

Execuţie:

  1. Stai cu picioarele pe centrul benzii tubului. Încrucișați mânerele benzii tubului, astfel încât capătul stâng să fie în mâna dreaptă și capătul drept să fie în mâna stângă.
  2. Apucați mânerele de mânerul superior și țineți-le direct în fața corpului cu brațele întinse în jos. Stați la distanță de șold și cu spatele drept. Inspirați înainte de a face exercițiul.
  3. Trageți mânerele în sus împotriva rezistenței din fața corpului și asigurați-vă că coatele sunt îndreptate în sus și conduc mișcarea. Expirați în timp ce mergeți.
  4. Respirați înapoi în drumul către poziția inițială și mențineți tensiunea în poziția inițială. Repetați exercițiul de mai multe ori.

5. Ghemuit

Mușchii care se exercită: Mușchii picioarelor, gluteii, mușchii spatelui inferior, mușchii abdominali

Execuţie:

  1. Stai cu picioarele drepte și puțin mai late decât lățimea șoldului. Stai cu mijlocul picioarelor, care sunt ușor rotite spre exterior, în mijlocul benzii de tuburi.
  2. Acum luați mânerele din mânerul superior din mâini și aduceți-le în sus. Țineți mânerele astfel încât să fie la același nivel cu umerii. Coatele sunt îndoite și ies în lateral. Inspirați înainte de a face exercițiul.
  3. Acum coboară împotriva rezistenței și expiră. Asigurați-vă că genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare și că genunchii și picioarele sunt întotdeauna îndreptate în aceeași direcție. Îndoiți partea superioară a corpului doar puțin înainte, ținându-vă întregul spate în linie dreaptă.
  4. Vei ajunge în cel mai de jos punct al exercițiului atunci când pulpele tale sunt paralele cu podeaua sau mai sus dacă nu ajungi atât de adânc. În această poziție, inspirați.
  5. Reveniți la o poziție dreaptă, presând călcâiele și expirând. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.

6. Deadlift

Mușchii care se exercită: Mușchii spatelui inferior, mușchii picioarelor, mușchii antebrațului, mușchii abdominali

Execuţie:

  1. Stai cu mijlocul picioarelor în mijlocul benzii tubului. Țineți mânerele în mânerul superior și picioarele paralele între ele.
  2. Înainte de a face exercițiul, respirați, încordați-vă partea inferioară a spatelui și stomacul și ghemuiți-vă. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchii nu se îndreaptă peste vârfurile degetelor.
  3. Expirați și inspirați din nou în cel mai de jos punct, apoi folosiți forța spatelui pentru a vă ridica din nou. Țineți întotdeauna spatele drept, nu trageți cu brațele și lăsați picioarele să se împingă doar la capăt.
  4. În poziția superioară, expiră și inspiră din nou. Apoi ghemuiți-vă din nou cu spatele drept. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Aici puteți găsi benzile noastre de rezistență!

7. Extensia tricepsului

Mușchii care se exercită: Triceps

Execuţie:

  1. Ridică-te drept cu picioarele pe centrul benzii tubului. Prindeți mânerele panglicii în mânerul de deasupra.
  2. Țineți brațul stâng lângă corp și țineți mânerul în el. Extindeți brațul drept drept deasupra capului. Partea din spate a mâinii trebuie să fie îndreptată în jos, astfel încât tricepsul să funcționeze.
  3. Mutați brațul drept afară din extensia dreaptă din spatele capului și inspirați în timp ce mergeți.
  4. Apoi aduceți brațul înapoi drept și expirați. Nu-l întindeți niciodată în poziția superioară, ci mențineți-l ușor înclinat, altfel sarcina se află pe schelet. Repetați acest exercițiu cu brațul drept ori de câte ori doriți.
  5. După o propoziție, schimbați brațele și urmați aceiași pași pentru brațul stâng.

8. Flotări cu rezistență

Mușchii care se exercită: Mușchii pieptului, tricepsul, umerii, abdomenul, mușchii spatelui inferior

Execuţie:

  1. Intră în poziția de împingere cu brațele și picioarele pe podea. Brațele sunt întinse drept cu mâinile la înălțimea umerilor, în timp ce picioarele sunt întinse drept aproape una de alta.
  2. Înainte de a ajunge în poziția de împingere, înfășurați centrul benzii tubului în jurul spatelui inferior și așezați mâinile pe mânerele de pe podea.
  3. Acum întregul corp, cu excepția mâinilor și picioarelor, este deasupra podelei. Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă de sus în jos.
  4. Coborâți trunchiul îndoind coatele. Inspiră în timp ce cobori.
  5. Țineți poziția chiar deasupra podelei pentru o vreme și împingeți-vă din brațe împotriva rezistenței corpului superior și a benzii tubului. Expirați în timp ce mergeți.
  6. Repetați exercițiul cât de des doriți.

9. Rotația corpului superior

Mușchii care se exercită: Mușchii umărului, mușchii brațelor, mușchii abdominali, mușchii spatelui inferior

Execuţie:

  1. Așezați banda de tub în mijloc în jurul unui element solid și direcționat vertical. În cazul nostru este o miză de lemn.
  2. Stai pe partea laterală a stâlpului și apucă ambele mânere ale benzii tubului cu mâinile.
  3. Tindeți ușor banda tubului îndepărtându-vă de miză. Obțineți o picioare fermă, mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală și întindeți banda de tuburi cu mânerele direct în fața dvs. Inspirați înainte de a efectua.
  4. Acum îndepărtați banda tubului de stâlp împotriva rezistenței, rotind partea superioară a corpului în lateral. Corpul inferior până la talie rămâne drept. Expirați în timp ce faceți exercițiul.
  5. Țineți scurt poziția finală, apoi reveniți încet la poziția inițială în timp ce inspirați. Păstrați tensiunea până când ați terminat toate repetările.
  6. După ce ați făcut setul pentru o parte, întoarceți-vă spre cealaltă parte și faceți setul pentru cealaltă parte a trunchiului.

10. Canotaj

Mușchii care se exercită: Mușchii spatelui superior, biceps

Execuţie:

  1. Așezați banda de tub în mijloc în jurul unui element solid și direcționat vertical.
  2. Stai cu ochii drepți spre element, apucă banda de buclă în mânerul de deasupra și fă câțiva pași înapoi pentru a tensiona ușor banda de tuburi cu brațele întinse.
  3. Deplasați-vă mâinile astfel încât spatele mâinilor să fie orientate în lateral. Obțineți o poziție fermă și inspirați înainte de a face exercițiul.
  4. Acum trageți banda de tub înapoi cu ambele mânere împotriva rezistenței peste coate. Păstrați partea superioară a corpului drept și apropiați coatele de partea superioară a corpului pentru a vă provoca spatele. Expirați în timp ce faceți acest pas.
  5. Țineți poziția o vreme și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.

Căutați benzi de rezistență suplimentare rezistente la rupere și de lungă durată pentru antrenamentul dvs. de calistenie?

Sub acest link veți găsi setul nostru extins de 11 piese format din 5 furtunuri de diferite rezistențe, 2 mânere, 2 curele pentru picioare, o ancoră pentru ușă și geanta de transport practică.