Top 20 de alimente pentru construirea musculară de succes ✓
1. Ouă
Puterile printre produsele de origine animală. Conținut de proteine de top de 12,8 grame la 100 de grame de ouă. Valoarea biologică a 100 este chiar mai impresionantă, indicând cât de bine poate transforma organismul proteina nutrițională în masă musculară. Când vine vorba de colesterol, totul este clar: doar o mică parte din colesterolul ingerat cu alimente intră în sânge. Prin urmare, consumul unuia sau a două ouă pe zi este sigur.
2. Turcia
Unul dintre Cele mai scăzute surse de proteine în grăsimi deloc. Pieptul de curcan vă împovără echilibrul de grăsimi cu doar un gram la 100 de grame de greutate a cărnii. Acest lucru vă va economisi o mulțime de calorii. Pasărea gustoasă oferă încă multe proteine: 100 de grame conțin 24,1 grame de mușchi turbo. Vitamina B6 conținută în curcan susține, de asemenea, acest lucru Metabolismul proteinelor.
3. Ton
Cel mai rapid mod de a vă hrăni pachetul de șase: deschideți cutia, introduceți furculița și puneți proteinele în gură. Creatura marină relativ ieftină are un scor prin conținutul său de proteine (21,5 grame la 100 de grame), dar și cu un conținut de proteine foarte ridicat valoare biologică ridicată din 92 - Corpul tău transformă proteina din ton aproape complet în mușchi.
4. Carne de vită
Poate aproape să țină pasul cu ouăle în ceea ce privește valoarea biologică: este de 92 și face diferența atunci când construiești ale tale Șase pachete vizibil. 100 de grame conțin 21,2 grame de proteine, care sunt transformate în mod optim în proteine ale corpului. Carnea slabă ca o provocare pentru burtă!
5. Brânză de vaci
Brânza de vaci este foarte scăzută în calorii, dar la unsprezece grame la 100 de grame este, de asemenea, una profitabilă Conținutul de proteinet on. Sfat: Dacă vi se pare prea bland de unul singur, amestecați într-o linguriță de muștar - extrem de gustoasă! Sau amestecați-l cu quark cu conținut scăzut de grăsimi și puțin îndulcitor. Pentru porția suplimentară de proteine: o lingură din acest amestec Pudră de proteine amestecă-ți alegerea.
6. Caș cu conținut scăzut de grăsimi
Pentru mulți oameni, quarkul degresat nu este adesea în meniu, ceea ce se datorează probabil gustului său cu care se obișnuiește. Cu toate acestea, faptul este că cașul cu conținut scăzut de grăsimi este un aliment excelent pentru construirea musculară eficientă. Lean Quark conține o combinație unică de numeroase proteine importante și aminoacizi care se completează foarte bine. Mai presus de toate, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi conține multă glutamină.
7. Ghimbir
Rădăcina asiatică este o chestiune de gust. Cu toate acestea, efectul său este clar: ghimbirul îmbunătățește circulația sângelui în mușchi, sprijină defalcarea lactatului din țesutul muscular și te face potrivit pentru noi unități de antrenament.
8. Quinoa
Boabele din Anzi, numite și aurul incașilor, au trei proprietăți cheie pentru Construirea musculaturii: Livrează proteine de înaltă calitate pe bază de plante, deci este potrivit pentru vegetarienii musculoși. Și conține o mulțime de magneziu și lizină: mineralul magneziu joacă un rol cheie în contracția musculară, iar aminoacidul lizină este un element de construcție extrem de important.
9. Soia
100 de grame conțin o gigantică 37,6 grame de proteine vegetale. Acesta este alcătuit din toți aminoacizii esențiali, adică cei pe care organismul nu îi poate produce singur. Valoarea biologică este excelentă la 84, aproximativ echivalentă cu carnea. Fiind o garnitură musculară, salată sau fel principal pentru vegetarienii conștienți de mușchi, soia este prima alegere. De asemenea, minunat: conținutul de potasiu - 1800 miligrame la 100 de grame.
10. Fasole de rinichi
Valoarea lor biologică este de 72 - nu la fel de mare ca cea a soia, dar foarte decentă pentru legume. Și: dacă combinați fasole cu porumb, valoarea proteinelor crește la 122 extrem de mare.
11. Broccoli Oferă mult potasiu cu 350 de miligrame la 100 de grame. Mineralul asigură faptul că mușchii puternic stresați sunt capabili să continue să se contracte cu toată forța. Și în ceea ce privește conținutul de vitamina C (115 miligrame în 100 de grame), broccoli dublează mai mult decât portocala. Previne infecțiile și vă permite să vă antrenați într-o stare foarte sănătoasă.
12. Cafea
Ingredientul său activ cofeina a fost pe lista de dopaj până în 2004. Nu fără motiv, deoarece crește tensiunea arterială și frecvența pulsului și asigură faptul că sportivii de forță pot face mai multe repetări și bicicliștii urcă mai repede pe munte. În plus, cofeina accelerează și arderea grăsimilor. Doza ideală: unu până la două espresso-uri duble înainte de exercițiu.
13. Fistic
Aceste nuci sunt relativ sărace în grăsimi și calorii. La 1020 miligrame la 100 de grame, conținutul lor de potasiu este mai mare decât cel al tuturor nucilor concurente. Aceasta înseamnă că mușchii dvs. lucrează la abur pentru o perioadă deosebit de lungă. Ce mai livrează micii verzi? Desigur, proteine: 20,8 grame la 100 de grame.
14. Nasturel
Se presupune că verdeața fără importanță este plină de vitamina C și fier. Protejează împotriva deteriorării celulelor oxidative. Fierul reduce oboseala musculară în timpul antrenamentelor grele. Nasturelul are un gust excelent în combinație cu quark - care la rândul său conține o mulțime de proteine.
15. Iaurt natural
Mâncare de top pentru rezidenții intestinali. Bacteriile lactice conținute în acesta favorizează digestia. Intestinele absorb mai bine substanțele nutritive importante ale mușchilor, iar pe ale voastre performanță atletică nu va fi încetinit de problemele digestive.
16. Ceai verde Concentrația mare de catechine stimulează metabolismul, favorizând astfel arderea grăsimilor. Catechinele sunt ingrediente vegetale antioxidante care aparțin grupului flavanolilor. Potrivit unui studiu japonez, o ceașcă pe zi scade indicele de masă corporală și astfel susține expunerea pachetului de șase.
17. Brânză Harz
Brânza obișnuită este practic grăsime pură, cu tone de calorii. Acesta este diferit, este mai degrabă un ucigaș de grăsime. Brânza de lapte acru, cu un conținut de grăsime de 0,7%, vă oferă 30 de grame senzaționale de proteine de înaltă calitate la 100 de grame și deschide calea către absul plăcii.
18. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt bogate în zinc, un mineral care reglează pofta de mâncare prin activarea enzimelor. Cu un aport adecvat de zinc, este mai puțin probabil să cedați poftelor pentru alimente dulci și bogate în calorii, care sunt dăunătoare pachetului dvs. de șase. În plus, conținutul de proteine din semințele de dovleac este chiar mai mare decât cel al cărnii de vită: 24,4 grame la 100 de grame.
19. Ficat
Nu ești aversat să mănânci și organe? Bine atunci! Ficatul de vițel (8,1 grame la 100 de grame) și ficatul de miel (8,2 grame) sunt surse finale de vitamina B5. Pe lângă participarea sa la Metabolismul grăsimilorVitamina ajută la eliberarea aminoacizilor din proteinele alimentare. De la 19 la 21 de grame, ficatul are un conținut de proteine adecvat mușchilor.
20. Semințe de floarea-soarelui
Semințe de păsări? Nu, mult mai mult! În afară de faptul că miezurile sunt o sursă excelentă de proteine la 26,5 grame la 100 de grame, conțin și alți nutrienți. Un total de 21,8 miligrame de vitamina E poate fi găsit în 50 de grame (acoperă 77% din necesarul zilnic). Vitamina E protejează împotriva leziunilor celulare cauzate de radicalii liberi, care pot apărea mai frecvent după exerciții.