Top 4 greșeli în Squat - SMARTGAINS
Cuprins
Imparte cu prietenii tai ...
Ghemuitul este unul dintre primele 3 exerciții de bază cu presă pe bancă și deadlift. Pe cât de popular este, acesta adăpostește și multe surse de eroare. Cu acest articol de blog am dori să vă arătăm patru greșeli și să vă ajutăm să le corectați. Distrează-te mult cu el!
1. Ghemuit și mânerul de pe bară
De multe ori bara este apucată și greutatea mișcată fără să te gândești prea mult. Se poate obține mult mai mult potențial din exercițiu dacă acumularea tensiunii și, de asemenea, mânerul de pe bară sunt adaptate individual și coerente.
Ca un ghid, este întotdeauna recomandabil să prindeți puțin mai lată decât lățimea umerilor, astfel încât tensiunea să poată fi acumulată în zona din spate/trunchi. Încheieturile nu trebuie să se îndoaie înapoi, ci trebuie să fie în linie cu antebrațul.
O greșeală tipică este adesea o prindere prea largă a barei și întinderea coatelor înapoi, astfel încât bara să fie împinsă înainte spre cap [cuvânt cheie: abaterea căii barei]. Scopul ar trebui să fie să se aplece peste metatars cu o aderență adecvată și o acumulare de tensiune țintită. Cu subiectul de aderență menționat mai sus și cu următoarele puncte, ar trebui să puteți corecta propriul control.
Notă: Alegeți o lățime de prindere adecvată, trageți coatele spre corpul dvs. (de asemenea, între fiecare repetare) pentru a crește în mod activ tensiunea.
2. Împingeți genunchii spre exterior
Nu este neobișnuit ca genunchii să „cadă înăuntru” atunci când ghemuitul este stors. Adesea există deficitul de „a crea spațiu pentru șold”.
Care sunt cauzele?
- Degetele de la picioare arată drept înainte
- prea aproape stand
- Genunchii nu sunt împinși spre exterior
- Deficite de mobilitate în flexorii gleznei și șoldului
Ce măsuri pot contracara acest lucru?
- Alegeți o lățime de suport ușor mai largă
- Rotiți degetele ușor spre exterior
- Împingeți genunchii spre exterior de-a lungul degetelor de la picioare și, dacă este necesar, creați un punct de sprijin pentru genunchi cu o bandă mică.
- Includeți exerciții de mobilitate în programul de încălzire pentru deficite.
3. Punctul de sprijin al barei
Cine nu o știe: apuca bara, pune-o cumva la loc și fugi din raft. O configurație care poate fi ca un novice. Nu este deloc rău - toată lumea poate învăța și îmbunătăți ceva în timp ce o face. Singurul lucru important este să îl puneți sub semnul întrebării în mod regulat și să obțineți feedback.
O bară nu poate fi întotdeauna așezată plat pe gât și depinde pe de o parte într-o anumită măsură de anatomie, dar pe de altă parte și de mobilitate și de modul în care doriți să vă îndoiți [bară înaltă, bară joasă, față]. O configurare corectă poate fi imediat vizibilă la antrenament. Așa se face:
- Pune picioarele sub bară
- Apucați bara puțin mai lată decât lățimea umerilor
- aleargă sub bară și așezați bara (începând de la o ghemuire highbar) la înălțimea omoplatului și a trapezului - nu în direcția vertebrei atlasului!
- Ridicați bara din ancorare și mergeți 1-2 pași afară
4. Punct de presiune la ghemuit
Mulți cad înainte în faza concentrică sau excentrică, deoarece au tendința de a împinge peste degetele de la picioare. Tocul se desprinde de pe sol și exercițiul tinde să devină instabil. Pot exista multe cauze.
1. Punctul dvs. de odihnă a fost ales incorect, ceea ce înseamnă că nu sunteți plumb (bara este în fața mijlocului corpului când este privită din lateral). Măsurile posibile pot fi găsite la punctul „Punct de depozitare a stâlpului”.
2. Coatele sunt înclinate prea mult înapoi, ceea ce împinge bara spre gât. Pentru a rezolva această greșeală, puteți trage coatele spre corpul dvs. între fiecare repetare și puteți acumula din nou tensiunea.
3. Imobilitate la gleznă. Am arătat măsuri pentru acest lucru pe contul nostru de Instagram @ smartgains.de. Pronarea poate beneficia și de acest ultim punct.
O măsură posibilă pentru corecție ar fi să tragi degetul mare ușor spre corp, astfel încât arcada să fie întărită artificial/construită în interiorul piciorului. Focalizarea se deplasează mai mult către exteriorul piciorului în timpul mișcării de presiune. Împreună cu o schimbare generală a presiunii spre călcâi, acest lucru îi poate ajuta pe mulți.
Acest sfat este, de asemenea, deosebit de util pentru, de ex. Oamenii care fac exerciții cu picioarele plate.
O ultimă opțiune ar fi optimizarea lățimii suportului, deoarece se poate observa adesea că suportul este prea îngust.
Ți-a plăcut această postare despre ghemuit și vrei să citești mai multe articole de blog pe astfel de subiecte? Apoi aruncați o privire la următoarele articole:
- Top 4 greșeli de mort - faceți clic aici!
- Top 4 greșeli de presă pe bancă - faceți clic aici!