Top fit la 40! Nici o problema! wellyou fitness

Următoarea lumânare de ziua de naștere este suflată și dintr-o dată apare un 4? Acum era mai rapid decât se aștepta. Chiar dacă nu te simți pregătit mental pentru asta, corpul tău se schimbă constant. Metabolismul încetinește, masa osoasă este redusă și devine din ce în ce mai dificilă menținerea forței musculare. De la vârsta de 40 de ani, în special, unele procese ale corpului se organizează și se restructurează. Dar nu vă faceți griji - vă vom arăta cum puteți contracara procesul de îmbătrânire neplăcut cu antrenament și nutriție.

Activitatea fizică: fântâna ta de tinerețe

Puterea mușchilor scheletici atinge maximul individual la femei la 21 de ani și la bărbați la 25 de ani. Dar procesul de degradare începe încă de la vârsta de 30 de ani: încet la început și apoi din ce în ce mai repede. Mușchii devin slăbiți și postura suferă. Prin urmare, exercițiul regulat este esențial pentru a contracara acest proces. Antrenamentul de forță este ideal pentru aceasta. Acest lucru nu numai că poate preveni ruperea mușchilor, dar oasele și articulațiile pot fi, de asemenea, întărite. În acest fel, preveniți osteoporoza și reduceți în mod activ riscul de căderi și leziuni. Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, esențial dacă doriți să slăbiți. Antrenamentul vizat stimulează metabolismul și astfel promovează optimizarea greutății.

Antrenament: așa te antrenezi corect

Practic: regularitate înainte de intensitate. Aceasta înseamnă că este mai important să faceți mișcare în mod regulat decât cu un nivel deosebit de ridicat de efort pe antrenament.

Așadar, puteți fi activ și cu antrenamente funcționale pentru greutatea corporală fără prea mult efort. Lucrul bun despre antrenament cu propria greutate corporală: îl puteți face flexibil oriunde. Spre deosebire de antrenamentul pe mașini, mușchii de susținere sunt, de asemenea, antrenați.

2-3 unități de antrenament de câte 15-20 de minute pe săptămână sunt suficiente pentru a vă menține în formă. Cu toate acestea, ar trebui să vă cunoașteți propriile limite de încărcare și să luați o pauză, dacă este necesar. Antrenamentul pe tot corpul este deosebit de potrivit pentru utilizarea tuturor grupelor musculare în mod egal. În acest fel, nu oferiți o șansă dezechilibrelor musculare și instruiți automat toate principalele grupe musculare din corpul dumneavoastră. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament și că vă „răcoriți” la final. De asemenea, dați corpului o fază de regenerare după antrenament, astfel încât mușchii să se poată recupera complet.

Exercițiile tale pentru antrenamentul de forță

Următoarele exerciții sunt ideale pentru sesiunile săptămânale de antrenament de forță, deoarece vă vor întări întregul corp. De asemenea, puteți face mai multe seturi la rând: Pentru a face acest lucru, faceți toate exercițiile unul după altul, faceți o scurtă pauză și începeți din nou de la capăt.

Mergi la standul patruped. Ridicați genunchii de pe podea și îndreptați-vă picioarele astfel încât să vă sprijiniți pe mâini și picioare. Acum trageți alternativ piciorul drept și stâng sub corp cât mai departe posibil spre piept. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
Efect de antrenament: mușchii brațelor, stomacului și picioarelor

Stați pe spate. Ridicați brațele și picioarele de pe podea și îndreptați-le. Apăsați ferm spatele pe podea. Acum aduceți genunchiul stâng și cotul drept în diagonală peste stomac. Repetați exercițiul și pe cealaltă parte - de 10 ori pe fiecare parte.

Efect de antrenament: mușchi abdominali drepți și oblici

Întindeți-vă de partea voastră și susțineți-vă pe antebraț, cu partea superioară a corpului orientată în sus. Acum îndoiți piciorul inferior ușor înapoi. Extindeți piciorul superior, rotind vârfurile degetelor ușor spre interior și ridicându-l cât mai departe posibil. Apoi coborâți-l din nou și repetați această mișcare de 10 ori. Apoi faceți exercițiul de cealaltă parte.

Efect de antrenament: coapsei laterale și mușchii fesieri, mușchii abdominali laterali, mușchii brațului

Stați pe spate. Încrucișează-ți brațele peste piept. Ridicați picioarele în sus, astfel încât călcâiele să fie aproape de fese. Apoi ridicați bazinul de pe podea cât puteți și apoi coborâți-l din nou, dar nu-l puneți până jos pe podea. Repetați acest exercițiu de 15 ori.

Efect de antrenament: partea din spate a coapselor, glute, partea inferioară a spatelui

Stai la talie. Intră într-o ghemuit. Asigurați-vă că vă împingeți fesele mult înapoi, astfel încât genunchii să fie paraleli peste picioare. Apoi, faceți un pas într-o parte și apoi un pas înapoi în cealaltă. Puteți pune brațele împreună în fața corpului, păstrând în același timp spatele drept. Asigurați-vă întotdeauna că fesele rămân jos și că genunchii se rotesc ușor spre exterior. Repetați acest exercițiu de 10 ori în fiecare direcție.

Efect de antrenament: glute, coapse laterale, spate, stomac

Dieta: asta contează

Al doilea pilon major pe care îl puteți folosi pentru a vă influența corpul este dieta. Nu putem exista fără hrană, astfel încât diferiți nutrienți controlează toate procesele metabolice posibile din corpul nostru.

Întrucât mușchii sunt compuși în principal din proteine, procesul de descompunere poate fi încetinit prin creșterea cantității de proteine din dietă. Pentru a face acest lucru, puteți crește aportul zilnic la aproximativ 1,2 g/kg de greutate corporală. Sursele vegetale bune de proteine sunt nucile și leguminoasele, cum ar fi linte sau fasole. Sunt disponibile, de asemenea, surse de proteine animale, precum carne sau produse lactate.

# 2 - carbohidrați complecși

Odată cu înaintarea în vârstă, corpul dumneavoastră acumulează grăsimi mai repede decât înainte, deoarece nu mai poate descompune și carbohidrații. Evitați carbohidrații simpli, cu lanț scurt, cum ar fi zahărul sau pâinea albă. Aceste alimente leagă și apa din corp, ceea ce duce la retenția de apă. Carbohidrații complecși precum produsele din cereale integrale, leguminoasele și legumele sunt mai potrivite. Acestea mențin nivelul zahărului din sânge constant și vă mențin sătul mai mult timp.

De asemenea, este important pentru sănătatea dumneavoastră să evitați excesul de calorii. Un studiu pe termen lung arată: în timp ce greutatea corporală crește doar cu 1%, riscul de diabet crește cu 5%.

Cu o dietă potrivită, riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, infarctul sau accidentul vascular cerebral, poate fi redus, ceea ce crește la jumătatea vieții, în special la bărbați. Prin urmare, este important să acordați atenție unei diete „sănătoase”. Acizii grași omega-3 din pești grași de mare, ulei de in sau nuci au un efect pozitiv asupra sănătății inimii și vasculare, deoarece protejează împotriva depunerilor pe pereții vaselor. Fitochimicale precum pectinele sunt bune și pentru nivelul colesterolului. Este un tip de fibră dietetică care se găsește în principal în mere. Pectinele scad colesterolul LDL dăunător și cresc valoarea bună a colesterolului HDL, raportul fiind astfel mai echilibrat.

Vitaminele joacă, de asemenea, un rol important în controlul proceselor corpului nostru. Nu numai că au un impact asupra creierului nostru, dar ajută și la întărirea oaselor. Este recomandat să consumați cinci porții de fructe și legume colorate pe zi. Vitamina B12, care poate fi găsită doar în produsele de origine animală, joacă un rol special. O deficiență crește degradarea mentală și chiar micșorează creierul. Sursele bune de vitamina B12 sunt: carnea, crustaceele, laptele, brânza și ouăle.

Corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult calciu pentru metabolismul osos după 40 de ani. Alimentele precum brânza feta, produsele lactate, nucile, broccoli și varza oferă mineralul important. Pentru ca calciul să pătrundă în oase, avem nevoie de vitamina D. Se formează în piele atunci când este expus la lumina soarelui. Pentru a produce suficientă vitamina D, obțineți 15 minute de lumină solară pe zi.

Halle, Prof. Dr. med. Martin (2012). Celulelor le place să meargă cu bicicleta, Wilhelm Goldmann Verlag, München.

Mathias, Dietger (2018). Potrivit și sănătos de la 1 la 100, ediția a IV-a, Springer Verlag, Berlin.

Suter, M. Paolo (2008). Lista de verificare a dietei. Ediția a III-a, Thieme Verlag, Stuttgart