Tot ce ar trebui să știe sportivii despre calciu
În a treia parte a seriei noastre despre micronutrienți, ne ocupăm de cel mai important cantitativ mineral din corpul uman: calciu. Sunt descrise sarcinile acestui mineral, sunt prezentați nutrienții cu un conținut ridicat de calciu și sunt discutate necesitățile de calciu ale alergătorilor.
Partea 3 - Calciul este cel mai important mineral cantitativ
Cu 2% din masa corporală, calciul este cantitativ cel mai important mineral din corpul nostru. 99% din calciu este legat în oase și dinți și doar 1% din calciu este în fluidele corpului. Prea puțină cantitate de calciu, în special la copii și adolescenți, crește semnificativ riscul de a dezvolta osteoporoză (pierderea osoasă) ulterior. Corpul subalimentat cade din nou pe „rezerva sa de calciu” din oase. 7 milioane de oameni din Germania suferă de această boală.
Atribuțiile și funcțiile calciului
Calciul este implicat într-o mare varietate de procese din corpul uman. Împreună cu vitamina D favorizează formarea osoasă sănătoasă, influențează reglarea tensiunii arteriale, participă la coagularea sângelui și leagă acizii galici. De asemenea, susține contracția musculară, deoarece doar aportul de ioni de calciu către celulele musculare duce la o contracție a mușchilor. Conform studiilor, calciul ajută și la stabilizarea sistemului imunitar și la reducerea riscului de cancer de colon.
Doza zilnică recomandată de calciu
Doza zilnică totală de calciu trebuie luată întotdeauna pe tot parcursul zilei. Cantitatea recomandată de calciu este de aproximativ 1000 mg pentru adulți și de 1.100 până la 1.200 mg pentru adolescenți. Persoanele în vârstă și femeile însărcinate au o nevoie crescută de calciu și ar trebui să consume 1500 mg pe zi. Când luați calciu și magneziu, ar trebui să existe întotdeauna un raport de aproximativ 3: 1 (Ca: Mg). Cele două minerale nu interferează între ele în timpul absorbției. Fără magneziu, metabolismul calciului și vitaminei D nu poate funcționa fără probleme.
Copiii au nevoie de mai mult calciu
Copiii și adolescenții, în special, ar trebui să aibă o cantitate suficientă de calciu, deoarece masa principală a oaselor este acumulată până la vârsta de 20 de ani. Exercițiile fizice regulate în aer curat și o cantitate bună de vitamina D susțin dezvoltarea sănătoasă a oaselor. După vârsta de 35 de ani, masa osoasă acumulată scade continuu. O dietă bogată în calciu, o activitate fizică regulată moderată (de exemplu, jogging sau antrenament cu greutate redusă) contracarează defalcarea masei osoase și riscul de osteoporoză.
Alimente cu calciu
Nevoia zilnică de calciu poate fi acoperită bine prin alimente. În special produsele lactate și brânza, cum ar fi laptele integral (120 mg/100g) și iaurtul (145mg/100g), parmezanul (1.180mg/100g) și Emmentaler (1.020mg/100g), dar și kale (230mg/100g), leguminoasele și broccoli sunt furnizori buni de calciu. Aceasta acoperă de ex. un litru de lapte integral (1.200 mg calciu) acoperă deja necesarul zilnic complet al unui adult.
Activitate sportivă și calciu
Activitatea sportivă crește pierderea de calciu prin transpirație și, astfel, necesarul de calciu. Conținutul mediu de calciu din sudoarea întregului corp este de aproximativ 40 mg calciu pe litru. Cantitatea de calciu pierdută prin transpirație poate fi de până la 25 până la 30 la sută din excreția totală de calciu. În special alergătorii la distanță ar trebui să se asigure că sunt furnizați în mod adecvat, deoarece nivelul ridicat de efort fizic privește organismul de calciu. Cu toate acestea, cei care mănâncă o mulțime de alimente bogate în calciu în fiecare zi nu trebuie să se îngrijoreze și nu ar trebui să folosească suplimente alimentare.