Tot ce trebuie să știți despre echilibrul nutrițional al unui sportiv
Echilibrul alimentar este un concept simplu și realizabil pentru oricine dorește să-și ordoneze farfuria și, prin urmare, să se simtă mai bine cu efortul. „Mănâncă pentru a câștiga” este o expresie fantezistă și periculoasă și preferăm ca aceasta „să mănânce bine pentru a obține performanțe mai bune” mai realistă !
O dietă variată și echilibrată sau sănătoasă din punct de vedere dietetic (care echivalează cu același lucru) își propune să mențină individul în stare bună de sănătate, dar și să optimizeze capacitățile fiziologice ale sportivului, permițându-i să tolereze mai bine efortul fizic. Dimpotrivă, o dietă dezavantajată este garanția unei performanțe slabe garantate.
Pe baza acestei observații, sportivii de toate nivelurile realizează că o dietă echilibrată este, dacă nu unul dintre pilonii majori și esențiali în căutarea Graalului sportiv, este un aliat redutabil împotriva eșecurilor.
Dietetica este o „disciplină” în sine
Mănâncă bine
simplă complicație !
Simplu, pentru că vă spunem în continuare că mâncarea variază și garanția unei sănătăți bune și complicată, deoarece trebuie totuși să respectați anumite reguli imuabile pentru a accesa acest soi salvator.
Satisfacerea nevoilor de micronutrienți esențiali, de care suntem dependenți în fiecare zi, nu este dincolo de îndemâna tuturor, atâta timp cât ne luăm timp să ne interesăm de conținut și de eticheta acestuia și etichetele produsului. Într-o cutie și pe care le oferim importanța pe care o merită dietetica, atât în viața de zi cu zi, cât și în practica sportivă.
În Franța, o țară cu o puternică tradiție gastronomică, anunțați-ne cum să „ne cultivăm grădina” evitând modelele excesive de peste Atlantic și să nu confundăm „trăiește să mănânci” și „mănâncă pentru a trăi” ...
Sportivi: 3 motive pentru „a avea grijă de farfurie”
ca prevenire: un organism care este hrănit corespunzător este mai puternic în fața amenințării infecțioase. Anticorpii sunt adesea stimulați în funcție de alimentele pe care le consumăm și cu cât sunt mai puțini în mod inutil, cu atât rămân mai „proaspeți” și activi în fața unor atacuri reale.
Un sportiv ascuțit este, de asemenea, o pradă mai sensibilă, el trebuie să fie capabil să se bazeze, în plus, pe o apărare imună eficientă și, din nou, mâncarea joacă un rol major.
E ca energie: diferitele organe respectă curenții energetici, deci importanți pentru ficat (detoxifiere), inimă (vitalitate), rinichi (eliminare), plămâni (respirație), intestin (asimilare), stomac (digestie). Ei trebuie să „alerge la viteză maximă” pentru a rezista la tensiunea fizică pe care decideți să o impuneți.
R ca recuperare: ca o mașină, corpul în acțiune generează deșeuri care își pot otrăvi propriile țesuturi și organe. O dietă sănătoasă, înainte și după exerciții, permite mușchilor și organelor să elimine mai ușor toxinele.
Suma potrivită
Discutăm aici noțiunea de capital. Dacă mâncați totul în cantități mici este o necesitate, dificultatea stă dimpotrivă în a consuma cantitățile potrivite. Suficient pentru a evita „poftele” sau alte creșteri în greutate.
Prin urmare, ar fi tentant să vă oferim noțiuni cantitative în termeni de calorii și la care vă așteptați cu siguranță. Din păcate, nu este posibil și nu este grav să se facă acest lucru. Aceste concepte sunt specifice fiecăruia. Acestea sunt legate de diferiți parametri (sex, vârstă, morfologie, activitate sportivă, obiectiv etc.). Acestea pot fi definite numai după un sondaj dietetic amănunțit de către un specialist: celebrul dietetician/micronutriționist
>> Citiți interviul nutri-site cu Denis Riché, expert în micronutriție
Pentru a aborda într-un mod simplist și schematic aspectul cantitativ și calitativ al unei rații alimentare există mai multe metode aici sunt 2:
- Conceptul GPL 421 Termen mnemonic convenabil care vă permite să vă faceți o idee aproximativă despre numărul de porții din G (lucid), P (rotéins) și L (ipids) pe care este necesar să le aduceți la fiecare masă.
- 4 părți = Carbohidrați
- 2 părți = Proteine
- 1 parte = Grăsime
- Calculul procentului unei rații zilnice
Defalcarea recomandată a nutrienților energetici (proteine, lipide, carbohidrați) este după cum urmează:
- Carbohidrați: 55 până la 60% din aportul de energie sau 6 până la 8 g carbohidrați (bruti) pe kilogram de greutate corporală/zi.
- Proteine: 15 până la 20% din aportul de energie sau 1,8 până la 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală/zi. pentru un sportiv contra 0,8 la 1g/kg/zi pentru un sedentar.
- Lipide: 25-30% din aportul de energie. (Vezi capitolul lipide)
Pentru calculatoarele tale !
Să cunoaștem diferitele elemente ale rației.
=> Sportivi: Limitați zaharurile rapide în favoarea zaharurilor lente care, singure, asigură formarea rezervelor de glicogen * (ficat și mușchi), al căror nivel de stocuri este de o importanță capitală pentru bunul progres al efortului și fizic și mental recuperare.