Tot ce vrei să știi despre legume proaspete, conservate sau congelate
Una dintre cheile pentru menținerea sănătății și a îmbătrânirii în cele mai bune condiții posibile: consumul a două sau trei legume diferite la fiecare masă.
Studiile arată că un consum ridicat de fructe și legume ajută la prevenirea obezității, diabetului, bolilor cardiovasculare, accidentelor vasculare cerebrale, hipertensiunii, osteoporozei și a anumitor tipuri de cancer, inclusiv a colonului și a cancerului.
În general, se consideră că legumele proaspete sunt ideale pentru depozitarea de vitamine, micronutrienți și fibre, produse congelate, în cutii sau borcane, fiind doar o oprire. Realitatea nu este atât de clară.
Este „proaspăt” sinonim cu un conținut bun de vitamine și minerale ?
De fapt, există costuri și costuri. Proaspătul „adevărat” este atunci când legumele au fost culese în aceeași dimineață din grădină și gătite la prânz, adică la câteva ore după recoltare. Doar în această condiție se poate garanta că conținutul de vitamine al unei legume este cu adevărat optim. Dar, de cele mai multe ori, legumele cumpărate de la fructe sau supermarket au călătorit, au fost depozitate timp de câteva zile sau chiar săptămâni înainte de a fi comercializate. Vor ajunge pe farfuria consumatorului după ce, încă o dată, au petrecut câteva zile în frigiderul frigiderului. Calitatea lor nutrițională depinde de ceea ce s-a întâmplat înainte de a fi consumate.
Ce vitamine sunt afectate de depozitarea legumelor proaspete ?
„Nivelurile unor micronutrienți sunt afectate în timpul depozitării legumelor, în special sub acțiunea oxigenului. Drept urmare, vitaminele C și B9, care sunt foarte oxidabile, au niveluri reduse ”explică Marie-Josèphe Amiot-Carlin, directorul unității INRA/Inserm„ Nutrienți lipidici și prevenirea bolilor metabolice ”din Marsilia (vezi interviu). „Pentru alți compuși precum fibrele, glucozinolații, polifenolii și fitosterolii, nivelurile sunt relativ stabile” continuă cercetătorul.
Au fost efectuate mai multe studii pentru a cuantifica pierderile.
Vitamina C
Brocoli
Analizele arată că, atunci când sunt depozitate la temperatura camerei, broccoli suferă o pierdere continuă de acid ascorbic (celălalt nume pentru vitamina C), dar că aceste pierderi sunt foarte puternic atenuate de depozitarea la temperaturi scăzute. Un studiu a arătat că după 21 de zile la 4 ° C, pierderile de vitamina C sunt variabile în funcție de anul de recoltare a broccoli. Ar oscila între 13% și 48%.
Spanac
Vitamina C se găsește de obicei în piele, coji și țesuturi chiar sub epiderma legumelor. Spanacul are un nivel ridicat de vitamina C, dar este, de asemenea, susceptibil să sufere pierderi mai mari. Din acest motiv, este mai bine să consumați spanacul pe care îl cumpărați cât mai repede posibil. !
Temperaturile scăzute nu fac decât să încetinească pierderile, dar nu le opresc (vezi tabelul). Un alt factor care poate afecta conținutul de vitamina C al spanacului: condițiile de creștere. Când este produs într-o seră, spanacul are într-adevăr nevoie de mai puțină curățare, care are o influență directă asupra pierderii de vitamina C.
Fasole verde
Se pare că pierderile de vitamina C sunt mai mici atunci când fasolea verde este depozitată la temperatura camerei.
Morcovi
Rezultatele studiilor efectuate asupra evoluției conținutului de vitamina C la morcovi sunt contradictorii. Într-adevăr, în timp ce un prim studiu a arătat o scădere a acestor conținuturi de 66% în 2 zile, altul a observat doar o pierdere de 5 până la 10% după 84 de zile de depozitare la 4 ° C! Motivul acestei diferențe de rezultate? E greu de spus. Cu toate acestea, este foarte probabil ca morcovii utilizați în cele două studii au avut inițial niveluri foarte diferite de vitamina C.
Timp de depozitare
Pierderi de vitamina C
Tabel: pierderea vitaminei C legată de depozitarea legumelor proaspete
Vitamina B9, carotenoizi și minerale
Pierderile de folat (vitamina B9) sunt de obicei atribuite scurgerilor sau degradării cauzate de oxigen. Cu toate acestea, ele pot fi accentuate și de condiții de depozitare precare, mai ales atunci când are loc la temperatura camerei. În orice caz, acesta este rezultatul unui studiu care a arătat, pentru mazăre, că depozitarea timp de 14 zile la temperatura camerei a dus la o scădere a conținutului de folat variind de la 66% la 100%, dar numai de la 10% la 36% într-un loc refrigerat la 4 ° C.