Total disperată, dieta nu funcționează deloc

Total disperată, dieta nu funcționează deloc. Ajutor!

de Leifhj »22 mai 2016 20:52

Salut baieti.
Voi încerca să-l țin scurt și dulce. După cum sugerează titlul, eu sunt în prezent (și am urmat o dietă de aproximativ 3 săptămâni), ceea ce, din păcate, nu merge așa cum mi-am imaginat. Și nu pot să explic de ce este asta. De aceea, sper aici un ajutor competent (de preferință, bineînțeles, din „mâinile vechi” care sunt implicate în sport de câțiva ani și, probabil, au și experiență în competiție).
Mai întâi pe scurt pentru mine:
Mă antrenez de 10 ani (culturism, fără ambiții de concurență, dar încă cu mare ambiție), am 26 de ani, 1,75 înălțime, 92 kg grea, endomorfă și nu pe țesătură.
Din păcate, nu pot spune kfa, dar cu siguranță prea masiv, de unde și dieta.
Antrenați în medie de 6 ori pe săptămână, împărțit într-o împărțire din 6 părți, cu unități de antrenament cuprinse între 1,5 și 2,5 ore în lungime (în funcție de grupul muscular). În acest moment, dieta include 2 până la 3 unități (stare de echilibru) de cardio de 40 de minute pe săptămână.

Acum la ceea ce mănânc (numai!):
250g proteine, 140g carbohidrați, 60g grăsimi (

2100kcal)
Răspândiți ziua după cum urmează:

Dimineața
40g proteine
20g grăsime (ulei de cocos)
(În mod deliberat nu există carbohidrați aici, pentru a utiliza nivelul crescut de insulină pentru mine în acest timp)

2 ore mai târziu
40g proteine
30g KH
10g grăsime

Cu 2 ore înainte de antrenament
60g proteine
40g KH
20g grăsime

Imediat după antrenament
40g proteine
20g KH

La 1-2 ore după antrenament
40g proteine
50g KH
10g grăsime

Înainte de culcare
30g proteine

Deci sunt deja într-un deficit destul de mare.
Evit complet zahărul și consum doar alimente bune în dieta mea. Surse de proteine: zer, pui, somon, ton, ouă, caș cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci.
Surse KH: În principal orez și fulgi de orez, și câteva fulgi de ovăz și puțină banană.
Surse de grăsime: ulei de cocos, ouă, somon

Și acum la problemă.
Am avut ultimele trei săptămâni de vacanță și am urmat-o strict, mi-am făcut exerciții aproape în fiecare zi (3-4 zile de pauză în 3 săptămâni), am dormit în medie 10 ore și mi-am adaptat întreaga vacanță doar la antrenament și dietă, În plus, am luat mase de cofeină în fiecare zi (de 3 ori pe zi, în general între 600-1000 mg pe zi) și extract de ceai verde, precum și 3 căni de ceai verde adevărat și acum vine.
NU AM PIERDUT 1 GRAM ÎN TIMP! Am câștigat chiar și aproximativ 1 kilogram.
Asta contrazice orice logică. Asta nu poate fi cu adevărat. Stiu. corpul nu se încurcă cu tine. De fapt! Sunt într-adevăr pierdut! M-am antrenat întotdeauna așa. Volum ridicat și intensitate mare. Nu este faptul că am fost începător și că am reușit să construiesc o mulțime de mușchi datorită volumului crescut de muncă de antrenament. Corpul meu este obișnuit cu acest antrenament de ani de zile.
Chiar nu știu ce să fac acum. Aș aprecia ajutorul de la sportivi/exercițieni/culturisti cu experiență sau orice altceva!
Mulțumesc anticipat!

Re: Total disperat, dieta nu funcționează deloc. Ajutor!

de SBT »23 mai 2016 17:35

Hmm da, cu o zi de înșelăciune pentru metabolism ar fi o idee să ia cel puțin una sau mai multe zile dintr-o pauză de dietă cu un excedent caloric ușor.

Dar este amuzant că nu ai slăbit nici măcar la început.

Re: Total disperat, dieta nu funcționează deloc. Ajutor!

de H_D »23 mai 2016 19:54

Cât de ridicate sunt vânzările dvs. KFA și KCAL?
Ce ai mâncat înainte de dietă?

Cred că aveți niveluri ridicate de cortizol, vă supraestimați consumul de KCAL și vă exercitați incorect. În orice caz, nu vă pot explica cum aveți nevoie de 2 ore pentru o împărțire în 6 părți - să nu mai vorbim cine are nevoie de așa ceva

„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld

Re: Total disperat, dieta nu funcționează deloc. Ajutor!

de One_more_rep1990 »23 mai 2016 22:23

[quote = "H_D"; 8422121
Cred că aveți niveluri ridicate de cortizol, vă supraestimați consumul de KCAL și vă exercitați incorect. În orice caz, nu vă pot explica cum aveți nevoie de 2 ore pentru o împărțire în 6 părți - să nu mai vorbim cine are nevoie de așa ceva [/ citat]

Trebuie să mă alătur lui H_D!
Volumul foarte mare de antrenament și consumul de cofeină ar fi putut afecta glanda suprarenală, astfel încât cortizolul să nu mai aibă adversar.

Oboseala, slăbiciunea, nervozitatea și iritabilitatea pot fi alte simptome. Nu este nimic tragic în sine, dar nu ar trebui să te plimbi cu el prea mult timp.
Deci, dacă oricare dintre acestea se aplică și pentru dvs., lăsați produsele și băuturile cu cofeină pentru o vreme și schimbați planul de antrenament la un volum mai mic. Poate o divizare de 3 sau 4.

Re: Total disperat, dieta nu funcționează deloc. Ajutor!

de H_D »24 mai 2016 05:47

„Opozantul” cortizolului ar fi insulina, care este produsă în pancreas

Re: Total disperat, dieta nu funcționează deloc. Ajutor!

de muldick »24 mai 2016 05:59

Cred că exagerați. Ar fi trebuit să vă luați o vacanță adevărată în timpul vacanței, oferindu-vă o pauză corpului și minții!
La 2100Kcal sunteți în mod clar în deficit și ar trebui să fac acest lucru vizibil și la scară.
Cât de mult ați luat Kcal în prealabil?

Cel mai bine este să postezi EP-ul complet, nu doar macrocomenzile!

Re: Total disperat, dieta nu funcționează deloc. Ajutor!

de Leifhj »25 mai 2016 18:43

H_D a scris pe 23 mai 2016 19:54: Cât de ridicate sunt vânzările dvs. KFA și KCAL?
Ce ai mâncat înainte de dietă?

Din păcate, nu vă pot spune cât de înaltă este KFA-ul meu, deoarece nu am un etrier sau vreo altă metodă de măsurare. Pot să o estimez foarte aproximativ și apoi aș spune că va fi undeva între 16 și maxim 20%.
Nici nu pot oferi detalii precise despre cifra de afaceri KCAL. Pot spune doar că am mâncat mult mai mult înainte de dietă și nu puțin zahăr. Am consumat întotdeauna proteine în cantități de aproximativ 220 până la 300g pe zi. Dar nici înainte de dietă, nu numeam cu adevărat carbohidrații și grăsimile. Dar cu siguranță am fost în jur de 3000kcal (cu siguranță nu mai puțin de 2800) și atunci nu am câștigat și nici nu am pierdut. Deci, cred că rata mea metabolică bazală ar putea fi setată cu grijă undeva în jurul acesteia.

H_D a scris pe 23 mai 2016 19:54: Trebuie să mă înscriu la H_D!
Datorită volumului foarte mare de antrenament și a consumului de cofeină, glanda suprarenală ar fi putut fi deteriorată, astfel încât cortizolul nu mai are un adversar.

Cred că exagerați. Ar fi trebuit să vă luați o vacanță adevărată în timpul vacanței, oferindu-vă o pauză corpului și minții!
La 2100Kcal sunteți în mod clar deficitar și ar trebui să fac acest lucru vizibil și la scară.
Cât de mult ați luat Kcal în prealabil?

Cel mai bine este să postezi EP-ul complet, nu doar macrocomenzile!

Ok, deci ziua medie din ultimele trei săptămâni arăta astfel:
Ridicați-vă în jurul orei 11: 50g zer, cafea + 20g ulei de cocos
13:00: 40g zer, un ou, o banană, 30g fulgi de ovăz
3 p.m./4 pm: 300g piept de pui, 50g orez, 20g grăsime (mai ales în sosul de casă pentru piept de pui)
5/6 p.m. - 8/21 pm: Training (pre și intra total aproximativ 15g BCAA)
21:00: 50g zer, 25g fulgi de orez
10/23 p.m.: 250-300g piept de pui, 60g orez, 10g grăsime (din nou din „sos” sau un ou mare)
Ora 1/2: 20g zer, 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi

Orele și alimentele selectate pot diferi ușor. Dar am acordat întotdeauna atenție macro-urilor. Grăsimile au provenit fie din „sosul” pe care l-am făcut cu pieptul de pui (de ex., Un pic de sos de roșii, sambal olek, câteva condimente, poate câteva ciuperci și o lovitură de Rama Cremefine sau ceva similar) sau când am pregătit bulionul de pui diferit (de ex. în cuptor, fără grăsime), am mâncat unul sau două ouă pentru el sau dacă nu am mâncat niciun pui în acea zi, grăsimea provine de la fileul de somon de ex.
Celelalte suplimente, cum ar fi creatina, glutamina, arginina, BCAA, cofeina, extract de ceai verde, vitamine, zinc, ALA, stimulatoare hardcore etc., le-am lăsat acum în afara schemei, deoarece acestea nu joacă rolul decisiv pentru acest subiect.

Vă mulțumesc din nou pentru efortul depus!

Re: Total disperat, dieta nu funcționează deloc. Ajutor!

de One_more_rep1990 »25 mai 2016 19:24

Vă puteți reduce volumul de antrenament în orice moment!

Încercați doar o împărțire de 3 cu superseturi, adică presă pe bancă/zbor. Deci mai întâi un exercițiu mare și apoi un exercițiu de izolare pentru mușchiul dorit.
M-am antrenat în acest fel de câteva săptămâni și este uimitor de distractiv și foarte eficient pentru mine. Mă antrenez până la 2 ore așa, dar doar 3, cel mult de 4 ori pe săptămână. Deci, corpul meu are încă suficient timp pentru a-și reveni.

Ați menționat că utilizați boostere hardcore. Folosiți acest lucru înainte de fiecare antrenament?

Re: Total disperat, dieta nu funcționează deloc. Ajutor!

de H_D »25 mai 2016 20:00.

Re: Total disperat, dieta nu funcționează deloc. Ajutor!

de Leifhj »25 mai 2016 20:18

One_more_rep1990 a scris pe 25 mai 2016 19:24: Puteți reduce antrenamentul în orice moment!

Încercați doar o împărțire de 3 cu superseturi, adică presă pe bancă/zbor. Deci mai întâi un exercițiu mare și apoi un exercițiu de izolare pentru mușchiul dorit.
M-am antrenat în acest fel de câteva săptămâni acum și este incredibil de distractiv și foarte eficient pentru mine. Mă antrenez până la 2 ore așa, dar doar 3, cel mult de 4 ori pe săptămână. Deci, corpul meu are încă suficient timp pentru a-și reveni.

Ați menționat că utilizați boostere hardcore. Folosiți acest lucru înainte de fiecare antrenament?

Oh, și întrebarea ta despre rapel. Deci, în general, nu îl folosesc înainte de fiecare antrenament! Dar trebuie să recunosc că l-am folosit în ultimele trei săptămâni înainte de fiecare antrenament fără excepție (pentru a compensa lipsa de unitate în dietă și pentru a putea totuși să performați bine la antrenament și, de asemenea, să alimentați puțin procesul de ardere a grăsimilor). Care a fost probabil principalul motiv pentru care am observat doar acest „prăbușire” a corpului meu atât de târziu și relativ violent.