Totul despre albușuri și proteine

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

Lena Paul (B.Sc. Management nutrițional și dietetică)

La Upfit, Lena se ocupă de problemele nutriționale, de gestionarea greutății și de tot ce are legătură cu alimentația sănătoasă.

Vizualizați cuprinsul

Ce este mai exact proteina?

Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Există douăzeci de aminoacizi, dintre care nouă se numesc aminoacizi esențiali sunteți. Esențial înseamnă că organismul nu poate produce în sine acești aminoacizi și pot trebuie furnizat. În plus, există 3 aminoacizi semi-esențiali, pe care trebuie să le furnizăm urgent numai din exterior în anumite momente, cum ar fi când suntem bebeluși sau când suntem răniți.

aminoacizi neesențiali poate fi format de organism din aminoacizii esențiali. Oricare dintre acești aminoacizi poate combinate diferit astfel încât există aproximativ zece mii de compuși în total. Fiecare dintre aceste compoziții are o funcție diferită. Când ingerăm alimente, aminoacizii migrează în intestinele noastre, unde sunt descompuși în aminoacizi individuali. Aminoacizii individuali sunt apoi prelucrați în ficat și apoi repartizați sarcinilor lor.

Plan individual de nutriție pentru îmbrăcăminte
pentru a-ți crea obiectivul

Valoarea biologică a proteinelor

Prin urmare, accentul nutriției ar trebui să se concentreze pe aminoacizii esențiali. Dar de unde știu în ce alimente găsesc aminoacizii esențiali?

Acest lucru este testat cu așa-numitul valoarea biologică. Acest test verifică câte aminoacizi conține un anumit aliment. Oul de găină servește drept valoare de ghidare a valorii biologice, deoarece la momentul respectiv s-a presupus că oul și profilul său valorile ideale Are. Oul are o valoare de 100 în consecință. Alimentele de origine animală au de obicei o valoare biologică mai mare decât produsele vegetale, ceea ce se datorează similarității alimentelor de origine animală cu oamenii. Dar produsele din plante au, de asemenea, o cantitate mare de proteine și o valoare biologică ridicată. Exemple bune în acest sens sunt Nuci, miez și semințe. Acestea sunt singurele produse pe bază de plante care sunt de obicei mai bogate în proteine decât carbohidrații. Alte surse vegetale de proteine, cum ar fi leguminoasele sau grâul, conțin semnificativ mai mulți carbohidrați decât proteinele.

Combinați aminoacizii

Putem și ar trebui Combinați alimentele, pentru a putea lua în combinație diverși aminoacizi. Acest lucru încurajează valoarea biologică a mesei. Ouăle cu cartofi sunt o combinație bună pentru valoarea biologică. Trebuie doar să considerați că cartofii au aproximativ 1,5 g proteine la 100 g. Deci, dacă doriți să câștigați sau să pierdeți mușchi, alegeți o proporție mai mare de ou decât cartoful cu această combinație.

O altă combinație este carnea de vită cu cartofi. În acest caz, carnea reprezintă ⅔ din masă, astfel încât masa este o adevărată sursă de proteine. Atâta timp cât ai grijă la carne nu este prea gras, sunteți Carne cu cartofi o masă ideală. Mai ales într-o dietă este logic să preferați fileul de vită sau pieptul de pui decât cârnații și slănina. Și în dieta pe bază de plante există combinații care promovează o bună valoare biologică. Un exemplu ar fi unul 50/50 amestec de fasole și porumb. Pentru a putea absorbi în mod constant diverși aminoacizi esențiali, este important să aveți unul dietă diversă a avea. (Sfat: Puteți determina cu ușurință cerințele nutriționale optime cu ajutorul calculatorului nostru IMC) În cele ce urmează veți găsi cei mai importanți furnizori de proteine animale și vegetale:

Top 10 furnizori de proteine animale:

Aliment pentru 100g proteine în g carbohidrați în g grăsimi în g kcal

Pastramă de vită	48	2.7	5.5	240
brânză harzer	30	0	0,7	126
Friptura de vita	28	0,3	12.6	229
ton	25	0	0,8	107
piept de curcan	24.6	0	1	107
File de somon	23	0	Al 7-lea	159
Crabi	18.6	0,7	1.4	91
brânză de vacă	13.3	3.3	1.4	81
quark cu conținut scăzut de grăsimi	13	Al 4-lea	0,2	75
Ouă	Al 12-lea	1	Al 12-lea	158

Top 10 furnizori de proteine vegetale:

Aliment pentru 100g proteine în g carbohidrați în g grăsimi în g kcal

Spirulina uscată	59,8	20.2	4.1	367
Lupin dulce	33	6.3	5.9	292
Boabe de soia	36	30	20	446
Seminte de floarea soarelui	26.1	34,7	26.3	590
Semințe de cânepă	33	Al 12-lea	44	587
Migdale	24	5.7	53	611
semințe chia	17	42	31	486
Natto	17.7	1.8	11	176
Quinoa	14.7	62	Al 4-lea	355
tofu	8.1	1.9	4.8	81

Funcțiile proteinelor

Proteinele au multe roluri. Corpul se construiește din proteine Celule, de ex. Celulele musculare, ale părului sau ale pielii, dar și anticorpii noștri Sistem imunitar sunt formate din proteine. Proteinele sunt implicate în fiecare proces din organism, deoarece formează enzime, care la rândul lor sunt necesare Procese metabolice pentru a începe. Aproximativ vorbind, tot ceea ce se întâmplă în corp depinde de el, câte proteine sunt prezente, pentru a putea produce suficiente enzime. Proteinele pot fi folosite și ca Sursa de energie servi. Spre deosebire de carbohidrați, totuși, nu există o stocare reală pentru proteine. Rezerva de aminoacizi circulă constant, deoarece construim și descompunem celulele în mod constant. Depozitul propriu-zis de proteine este tot ceea ce a fost construit anterior din proteine, adică mai presus de toate mușchii de bază din corp. Deoarece acesta este cel mai rapid disponibil și poate fi eliminat, mușchii sunt repartizați rapid în caz de deficit energetic atunci când organismul are nevoie de proteine.

Câtă proteină ar trebui să mănânc?

Pentru a evita pierderea musculară, Institutul german de nutriție recomandă 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, ar trebui să creșteți cantitatea de proteine până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceste proteine devin prin Sinteza proteinei printre altele s-au format mușchii. Cu cât starea dvs. de antrenament este mai bună, cu atât este mai mare sinteza proteinelor, astfel încât să puteți metaboliza mai multe proteine.

Cât de mult ar trebui să consumi depinde de nivelul de activitate, de obiectivul tău de antrenament și de dieta ta. Cât de mare ar trebui să fie procentul de proteine-calorii în rata metabolică bazală, se decide, printre altele. de asemenea obiectivul dvs. de antrenament. Cu un aport crescut de proteine, trebuie să vă asigurați întotdeauna că beți suficient, deoarece produsele de uree apar în metabolismul proteinelor. Produsele uree sunt excretate în urină și prin rinichi de aceea are sens că organismul are suficientă apă disponibilă, pentru a clăti aceste substanțe și a preveni depunerile. Ar trebui să vă asigurați că nevoile dvs. de proteine sunt răspândite pe mai multe mese. În acest fel, evitați expunerea rinichilor la un conținut prea mare de uree și, în același timp, furnizați în permanență rezervele de aminoacizi cu provizii proaspete.

În general, este recomandabil să consumați multe proteine, deoarece doar o cantitate mică poate fi stocată ca grăsime sau în glicogen muscular. Practic, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, proteinele promovează fără creștere rapidă în greutate. S-a dovedit științific că aportul crescut de proteine are efecte pozitive asupra construcției musculare, a hormonilor și a sănătății.

Construiți mușchi sănătoși științific

Linia de fund a proteinei

Proteinele constau din aminoacizi, care sunt necesari ca materiale de construcție pentru toate funcțiile importante din corp. Cu aport suficient de apă și obiectivul de a construi mușchii, se recomandă consumul a aproximativ 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. De asemenea, este important să aveți un valoare biologică ridicată a alimentelor a fi atent. Cu cât consumați mai mulți aminoacizi esențiali, cu atât este mai bine pentru corpul nostru.

Vă întrebați care alimente sunt bogate în proteine și căutați idei de rețete bogate în proteine? Apoi, aruncați o privire mai atentă la delicioasele noastre rețete de îmbrăcăminte pentru a construi mușchi și a pierde în greutate și încercați să încorporați rețetele preferate în viața de zi cu zi.

Articole mai incitante

Calculator gratuit de nutrienți de la Upfit - Obțineți nutrienții ideali calculați cu un singur clic

Carbohidrați cu macronutrienți - Cele mai importante fapte sunt explicate simplu

Micronutrienți? De ce vitaminele, mineralele și companiile sunt atât de incredibil de importante pentru dvs.

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.