Totul despre Okra - Valori nutriționale și beneficii pentru sănătate
Okra, numită și gumbo sau bamya, este păstăia de semințe a plantei Abelmoschus esculentus. Este umplut cu semințe albe minuscule și este uneori numit degetul unei femei datorită formei sale lungi, subțiri, tubulare. Planta este originară din Etiopia și crește cel mai bine în climă caldă și umedă. De aceea, rareori se cultivă în Germania. Printre principalele țări în creștere se numără India, Nigeria, Sudan, Pakistan, Ghana, Egipt, Benin, Arabia Saudită, Mexic și Camerun. Okra este o parte integrantă a meniului în țările din sud, Caraibe și India. Okra este unul dintre alimentele pe care oamenii le iubesc sau le urăsc, deoarece devine slab atunci când sunt gătite. În articol dezvăluim de ce okra este sănătoasă și cum o puteți prepara.
Ce este okra?
Okra este un fruct, deși este consumat ca legumă. În magazinele alimentare, în lunile de vară sunt vândute păstăi proaspete și crude de okra. Apoi fructul este în plin sezon. În lunile de iarnă, când este importat, este mai scump. Păstăile de semințe de culoare verde deschis sunt întregi sau feliate și gătite în multe feluri. Pregătirea este extrem de ușoară. Le puteți mânca proaspete sau uscate, murate, prăjite, sotate, prăjite sau fierte. Alegerea metodei potrivite de gătit poate împiedica ca gumele să devină mucoase. Unele dintre cele mai faimoase feluri de mâncare cu okra de încercat sunt caserola egipteană, curry masala și tocană gumbo cu linte.
Cum are gust okra?
Okra are un gust blând, aproape ierbos, unic. Deși este uneori comparat cu gustul vinetelor sau al fasolilor verzi, se acordă mai multă atenție texturii sale. Okra este clară când este gătită rapid, dar devine aproape delicioasă delicată când este gătită încet.
Cum se gătește cu okra?
Păstăile de Okra sunt cele mai frecvent utilizate în supe și tocănițe. Secretează o substanță slabă care acționează ca un agent de îngroșare natural atunci când este încălzită. Deși acest efect este benefic pentru mâncăruri precum gumbo, în alte cazuri este nedorit și este văzut de unii ca fiind neplăcut. În unele regiuni din Caraibe, okra este prăjită și prăjită, în timp ce în alte bucătării este murată, ceea ce reprezintă un alt mod de a reduce mocirla.
Înainte de a tăia felii, păstăile de okra trebuie clătite și tamponate uscate. Modul în care le feliați poate varia. Păstăile de Okra pot fi tăiate în felii rotunde sau longitudinale sau în felii diagonale. Bineînțeles că pot fi folosite în întregime.
Gătit gombă fără nămol
Există mai multe metode de „degumare” a okra. Unii bucătari sugerează albirea păstăilor în apă de oțet timp de câteva minute înainte de gătit sau înmuierea lor în apă de lămâie timp de o oră sau două. Amintiți-vă, totuși, că păstăile de okra trebuie uscate bine după aceea. Gătit la foc foarte mare, de ex. prin grătar sau coacere, funcționează. Puteți pregăti guma în acest fel înainte de a o adăuga la alte rețete.
Păstrați okra corect și congelați
Puteți depozita păstăi de okra în pungi de hârtie în compartimentul pentru legume al frigiderului dvs. timp de până la patru zile. Puteți, de asemenea, să le înfășurați ușor în folie de plastic. Când sunteți gata să le pregătiți pentru gătit, scoateți-le din frigider și aduceți-le mai întâi la temperatura camerei. Acest lucru va reduce cantitatea de umiditate degajată în timpul gătitului.
Grădinarii cu o supraabundență de gombe (ceea ce este adesea cazul, deoarece păstăile tind să se coacă dintr-o dată) le pot păstra în congelator până la un an. Pentru a îngheța gombele, mai întâi spălați păstăile și scoateți tulpinile. Apoi, ar trebui să ștergeți okra în apă clocotită timp de câteva minute și apoi să o clătiți cu apă rece ca gheața. Tăiați păstăile în bucăți și congelați-le scurt înainte de a le ambala în pungi pentru congelator.
De aceea okra este sănătoasă
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu vor fi lăsați de textura okra, puteți profita de beneficiile sale pentru sănătate. Este bogat în fibre și remarcabil de scăzut în calorii. Okra este, de asemenea, bogată în vitaminele A, C și K, precum și în mai mulți antioxidanți, inclusiv beta-caroten, xantină și luteină. De asemenea, oferă o varietate de vitamine din complexul B, inclusiv niacină, tiamină, piridoxină și acid pantotenic.
Valori nutritive și vitamine la 100 de grame:
33 de calorii
1,9 g proteine
0,2 g grăsime
7,5 g carbohidrați
3,2 grame de fibre
1,5 g zahăr
31,3 mg de vitamina K
299 mg potasiu
7 mg sodiu
23 mg de vitamina C.
0,2 mg tiamină
57 mg magneziu
82 mg calciu
0,215 mg de vitamina B6
60 micrograme (mcg) folat
36 mcg de vitamina A.
Beneficii pentru sănătate
O dietă bogată în fructe și legume vă poate reduce semnificativ riscul pentru o serie de probleme de sănătate, inclusiv obezitate, diabet și boli cardiovasculare. Nămolul okra poate ajuta, de asemenea, la eliminarea toxinelor din corp. Nutrienții pe care îi conține pot fi utili în prevenirea diferitelor probleme de sănătate, inclusiv:
împotriva cancerului
Okra, fasolea, arahidele și cerealele conțin lectină, care este un tip de proteină. Într-un studiu din 2014, cercetătorii au folosit lectina de la păstăi de okra într-un test de laborator pentru a trata celulele cancerului de sân uman. Tratamentul a redus creșterea celulelor canceroase cu 63% și a ucis 72% din celulele canceroase. Sunt necesare mai multe studii pentru a afla ce alte efecte are okra asupra cancerului la om.
Okra este o sursă bună de folat. Există 60 µg de folat în 100 de grame de gombă, ceea ce reprezintă 15% din doza zilnică recomandată. Un raport de studiu din 2016 a sugerat că folatul ar putea avea efecte preventive împotriva cancerului de sân. Aportul scăzut de folat vă poate pune, de asemenea, într-un risc crescut pentru mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancerele de col uterin, pancreatic, pulmonar și mamar. Cu toate acestea, este puțin probabil ca folatul din dietă să aibă acest efect.
în timpul sarcinii
Folatul este, de asemenea, important în prevenirea problemelor fetale în timpul sarcinii. Nivelurile scăzute de folat pot duce la pierderea sarcinii și la probleme pentru copil, inclusiv afecțiuni precum spina bifida.
Se recomandă ca adulții sănătoși să primească cel puțin 400 mcg de acid folic pe zi pentru a preveni deficiența. De obicei, medicii sfătuiesc femeile să consume mai mult acid folic în timpul sarcinii și în timpul alăptării. Multe femei iau și suplimente de vitamine în timpul sarcinii.
în diabet
În 2011, cercetătorii au făcut o pulbere din coajă și semințe de gombă pentru a testa pe șobolani cu diabet. După aproximativ o lună, șobolanii care au consumat pulberea au avut niveluri mai mici de zahăr din sânge și grăsimi decât celălalt grup de control. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma dacă acest tratament ar funcționa la om.
Alte cercetări efectuate pe șoareci arată că consumul de okra poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Cercetătorii suspectează că gomba reduce cantitatea de zahăr absorbită în tractul digestiv, ceea ce duce la un răspuns mai stabil al zahărului din sânge.
Aceasta înseamnă că okra poate suprima efectele unor medicamente pentru diabet, cum ar fi Metformin. Prin urmare, consumul de gombă nu este recomandat celor care iau acest medicament.
Bun pentru sănătatea inimii
Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), consumul de alimente bogate în fibre poate reduce nivelurile nocive de colesterol din sânge. Alimentele bogate în fibre scad, de asemenea, riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet.
Nutriționiștii recomandă 14 grame de fibre la 1000 de calorii. De asemenea, liniile directoare recomandă adulților să consume următoarea cantitate de fibre în fiecare zi:
25,2-28 g pe zi pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani
30,8-33,6 g pe zi pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani
După vârsta de 50 de ani, aceștia recomandă un aport zilnic de 22,4 g pentru femei și 28 g pentru bărbați. Copiii și adolescenții au nevoie de cantități diferite de fibre, în funcție de vârstă și sex.
Oamenii pot adăuga fibre în dieta lor consumând alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Okra este deosebit de bogată în fibre solubile.
osteoporoză
Vitamina K joacă un rol în formarea oaselor și coagularea sângelui. Consumul de alimente bogate în vitamina K poate ajuta la întărirea oaselor și la prevenirea fracturilor. Okra, bietul elvețian, rucola și spanacul sunt surse excelente de vitamina K și calciu.
Sănătos pentru tractul gastro-intestinal
Fibrele ajută la prevenirea constipației și la menținerea unui sistem digestiv sănătos. Cercetările sugerează că, cu cât o persoană consumă mai multe fibre, cu atât este mai puțin probabil să dezvolte cancer de colon. Fibrele ajută, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare, ceea ce vă ajută și la pierderea în greutate.
În medicina asiatică, oamenii adaugă extract de okra în alimente pentru a se proteja de iritații și boli inflamatorii ale stomacului. Efectele antiinflamatorii și antimicrobiene ale Okra pot ajuta, de asemenea, la prevenirea problemelor gastro-intestinale datorate h.pylori.
Riscuri și efecte secundare
Consumul prea mult de gombe poate afecta negativ unii oameni și poate duce la următoarele probleme:
Probleme gastrointestinale: Okra conține fructani, care sunt un tip de carbohidrați. Fructanii pot provoca diaree, crampe și gaze la persoanele cu probleme intestinale existente.
Pietre la rinichi: Okra este bogată în oxalați. Cel mai frecvent tip de calculi renali este alcătuit din oxalat de calciu. Alimentele bogate în oxalați, cum ar fi okra și spanacul, pot crește riscul de pietre la rinichi la persoanele care au suferit anterior de ele.
inflamaţie: Okra conține solanină, un compus toxic care poate provoca dureri articulare, artrită și inflamații de lungă durată la unii oameni. Cartofii, roșiile, vinetele, afinele și anghinarea conțin, de asemenea, solanină.
Coagularea sângelui: Vitamina K ajută la formarea cheagurilor de sânge, iar conținutul ridicat de vitamina K al okrei îi poate afecta pe cei care utilizează medicamente pentru diluarea sângelui, cum ar fi Coumadin. Diluanții de sânge împiedică formarea cheagurilor de sânge, ceea ce poate duce la un accident vascular cerebral sau infarct. Persoanele care iau diluanți de sânge sau prezintă risc de formare a cheagurilor de sânge ar trebui să consume alimente bogate în vitamina K în mod regulat.