Totul despre; subiectul Cardio Meditech
Exercițiu cardio
De ce este important antrenamentul cardio? Cum îmi schimbă corpul antrenamentul de rezistență?
Întrebările obișnuite pe care oamenii le pun sunt de ce este important exercițiile cardio și cum ar trebui să arate un antrenament bun și ce efect are asupra corpului. Cardio, toată lumea știe, este esențial pentru sănătatea cardiovasculară. Antrenează rezistența în zona aerobă, scade ritmul cardiac în repaus și promovează formarea capilară, ceea ce poate duce la o reducere a tensiunii arteriale. Antrenamentul de anduranță, de exemplu, reduce enorm riscul bolilor cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale. În plus, antrenamentul cardio promovează circulația sângelui, ceea ce poate duce la o descompunere mai rapidă a produselor dăunătoare din celule, un metabolism mai bun și o regenerare îmbunătățită. Folosit corect, cardio poate ajuta, de asemenea, la arderea grăsimilor. Combinat cu antrenamentul de forță și o dietă bună, vă îmbunătățiți sănătatea enorm.
Ce antrenament cardio și de rezistență mi se potrivește? Care antrenament de anduranță este cel mai eficient? Ce fel de antrenament de anduranță pentru hipertensiunea arterială? .
În antrenamentul cardio, se face distincția între diferite tipuri de antrenament, fiecare dintre acestea având avantajele și dezavantajele sale. Prin urmare, nu se poate spune că există cel mai bun și perfect antrenament cardio sau cel mai eficient antrenament de rezistență. Acest articol discută două forme cardio comune:
Cardio de intensitate redusă de intensitate redusă (LISS) - Ce este LISS Cardio Training?
Cea mai simplă și mai prietenoasă variantă pentru începători este așa-numitul Cardio de stat stabil cu intensitate redusă (LISS). Aici te antrenezi la o intensitate a luminii timp de 30-90 de minute. Cât timp ar trebui să se desfășoare un astfel de antrenament depinde de aptitudinea utilizatorului. Dacă sunteți mai avansat, aveți mai multe șanse să vă clasați la 90 de minute, dacă sunteți începător la 30 de ani. Se recomandă o bătăi de inimă de cel puțin 100 până la 130 de bătăi pe minut (bpm), deși acest lucru depinde și de starea fizică și de vârsta persoanei care exercită . În plus, această formă de antrenament de anduranță este deosebit de potrivită pentru pacienții cu tensiune arterială crescută, deoarece sarcinile maxime nu sunt foarte mari. LISS conduce deja la adaptări bune în sistemul cardiovascular și are avantajul decisiv că economisește foarte mult resursele. De exemplu, un studiu din 2009 realizat de Hua et. al. că activitățile la intensitate scăzută pot scădea deja semnificativ tensiunea arterială. [1] Un studiu cu participanți mai în vârstă din 1998 a putut, de asemenea, să demonstreze că antrenamentul cardio ușor regulat poate duce la o reducere semnificativă a tensiunii arteriale după doar 3 luni. [2] Dezavantajul LISS este că durează mai mult timp.
Antrenament de înaltă intensitate (HIIT) - Ce este HIIT Cardio?
O variantă mai dificilă a antrenamentului cardio este așa-numitul antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT). Acesta este un antrenament de intervale exigent la intensitate foarte mare. Aici fazele de stres ridicat alternează cu fazele de stres scăzut. De regulă, intensitatea perioadelor de stres ridicat crește pe parcursul sesiunii de antrenament. Pentru ce interval de impulsuri ar trebui să se urmărească depinde cazul individual. O recomandare aproximativă este de 140 până la 180 bpm, prin care pulsul nu trebuie să fie atât de mare tot timpul, ci doar în fazele de solicitare ridicată. Un astfel de antrenament ar trebui să dureze maximum 20 de minute și cel puțin 10 minute. Arde multă energie, dar restricționează masiv regenerarea. HIIT poate reduce semnificativ tensiunea arterială. Într-un studiu din 2012, antrenamentul la intervale aerobe a reușit să scadă tensiunea arterială diastolică, dar și sistolică a participanților la studiu. [3] Cu toate acestea, deoarece sarcinile maxime din HIIT sunt foarte mari, dacă aveți tensiune arterială crescută, trebuie să clarificați cu medicul dumneavoastră dacă puteți efectua antrenamente la intervale mari.
Înalt (dar de scurtă durată)
Scăzut (dar durată mai mare)
Ce ritm cardiac?/Ce puls?
aprox.140-180 bpm (80-90% din ritmul cardiac maxim)
bazat pe faze intensive
aproximativ 100-130 bpm (50-65% din ritmul cardiac maxim)
Comparație: HIIT și LISS
În general, trebuie să rețineți că nu fiecare formă de cardio este la fel de obositoare pe fiecare aparat de cardio. LISS va fi mai obositor pe un antrenor transversal decât pe un ergometru staționar.
Cum ajută Cardio la arderea grăsimilor? Care antrenament de anduranță arde cel mai mult grăsime?
Mulți oameni sunt preocupați de întrebările care antrenament cardio arde cele mai multe calorii (Kcal) sau care este cel mai bun pentru pierderea de grăsime și pierderea în greutate. Greșeala pe care o fac mulți oameni aici este încercarea de a gestiona pierderea de grăsime, chiar dacă nivelul macro nu se potrivește. Activitățile individuale nu prezintă niciun interes în ceea ce privește caloriile arse dacă aportul total de calorii nu este controlat și depășit în mod constant. Pentru că dacă iau mai multe calorii decât folosesc, nu pot pierde grăsime. Nu contează cât de mult ard prin antrenament cardio.
Așa-numita zonă de ardere a grăsimilor în raport cu bătăile inimii există, dar se referă la sursa de energie preferată la intensități diferite. În timpul activităților de intensitate a luminii, corpul se bazează pe arderea grăsimilor (corpului), deoarece nu are nevoie de energie rapid disponibilă sub formă de carbohidrați, așa cum ar fi cazul activităților cu intensitate ridicată. Dar dacă vă aflați într-un surplus total de calorii, aceste depozite de grăsime sunt pur și simplu reumplute.
Cardio vă va ajuta să pierdeți în greutate numai dacă are ca rezultat un echilibru global caloric negativ. În mod ideal, antrenamentul de rezistență și antrenamentul de forță ar trebui combinate, astfel încât să ardeți cât mai multe grăsimi și să vă păstrați în mare măsură mușchii. Cardio nu ar trebui, de asemenea, să se facă pe stomacul gol ca parte a unei diete, deoarece acest lucru crește riscul de descompunere musculară.
Cât de des ar trebui să faci mișcare pe săptămână? Cât de mult antrenament de anduranță pe săptămână?
O altă întrebare care privește mulți sportivi aspiranți este de câte ori pe săptămână ar trebui să facă cardio (pentru arderea grăsimilor), cât de des ar trebui să facă cardio în plus față de antrenamentul de forță și de ce să nu facă cardio după sau înainte de antrenamentul de forță. Răspunsul la aceste întrebări depinde din nou de individ, de obiectivele și de gestionarea timpului.
LISS Cardio poate fi realizat teoretic în fiecare zi, în timp ce HIIT vă poate determina rapid să vă antrenați în fiecare zi. De exemplu, dacă faceți 4-5 antrenamente de forță pe săptămână, ar trebui să limitați antrenamentul cardio la 2-3 unități LISS pe săptămână, deoarece în acest caz nu aveți o mulțime de capacități regenerative disponibile și HIIT este foarte asemănător cu antrenamentul de forță. Cu 2-3 unități de antrenament de forță, ați putea înlocui o unitate LISS cu HIIT. Dacă faceți mai puțin antrenament de forță, puteți avea, de asemenea, tendința de a face mai multe unități HIIT pe săptămână. Cu toate acestea, HIIT nu trebuie neapărat să fie efectuat decât dacă sunteți interesat de rezistență maximă.
În ceea ce privește arderea grăsimilor, dacă aveți mult timp la dispoziție, ar trebui să faceți mai mult LISS, deoarece acest lucru vă poate economisi capacități regenerative și nu vă afectează negativ antrenamentul de forță. Dacă nu aveți mult timp, dar doriți să vă creșteți consumul, trebuie să vă bazați mai mult pe HIIT.
Dacă este posibil, cardio ar trebui să se facă în zilele în care nu există antrenament de forță pe ordinea de zi, deoarece sistemele de adaptare fizică se pot interfera între ele în timpul ambelor tipuri de antrenament. În special, antrenamentul HIIT cardio și de forță ar trebui evitat în aceeași zi, deoarece HIIT poate prelungi semnificativ regenerarea. Antrenamentul cardio înainte de antrenamentul de forță poate duce, de asemenea, la performanțe slabe de antrenament de forță din cauza depozitelor goale de glicogen și carbohidrați.
Cele mai populare aparate cardio
Atunci când alegeți aparatul cardio potrivit, apar adesea întrebări precum „ce aparat pentru antrenament cardio”, „ce aparat cardio este cel mai eficient pentru antrenamentul de rezistență” sau „ce aparat cardio pentru durerile de spate”. Prin urmare, cele mai frecvente aparate cardio sunt discutate mai jos și când, pentru cine și pentru ce aparatele cardio respective sunt cele mai potrivite.
Ce este antrenamentul ergometru?
Ergometrul scaunului sau ergometrul culcat simulează ciclismul. Prin urmare, picioarele sunt stresate în timpul antrenamentului. Miscarea circulara amelioreaza tensiunea genunchilor in acelasi timp. Poziția așezată sau culcată nu încordează spatele. Aparatul cardio este, prin urmare, potrivit și pentru antrenament după o operație de ligament încrucișat, genunchi, umeri, șold sau TEP sau după naștere/cezariană sau o hernie de disc. Consumul de calorii este mai mic decât pe alte dispozitive, dar unitățile pot fi ușor regenerate pe ergometru.
Care program?
Atât cardio-ul LISS, cât și cel HIIT pot fi efectuate de obicei pe o bicicletă de exerciții culcată. De exemplu, 2-3 unități LISS de pe ergometru sunt potrivite în special pentru persoanele care fac deja 4-5 unități de rezistență pe săptămână. Este posibil și HIIT pe un ergometru pentru bicicletă. Cu toate acestea, tensiunea pe picioare este foarte mare acolo, motiv pentru care persoanele cu indicațiile menționate mai sus ar trebui să evite HIIT aici sau ar trebui să o facă numai după consultarea medicului și a kinetoterapeutului.
Antrenor eliptic și transversal
Ce este un antrenor eliptic sau un antrenor transversal?
Trainerii eliptici și cross-trainerii sunt foarte asemănători în funcție și construcție. Când faceți exerciții cu un antrenor eliptic sau transversal, articulațiile sunt ușurate. Aceasta înseamnă că persoanele cu indicații precum osteoartrita genunchiului sau probleme simple la genunchi o pot folosi, de asemenea. Cu toate acestea, spatele și șoldurile nu sunt ușurate. Prin urmare, persoanele cu hernie de disc sau osteoartrita de șold ar trebui să folosească mai degrabă un ergometru. Consumul total de calorii este mai mare decât pe un ergometru, deoarece brațele sunt, de asemenea, antrenate. Unitățile (LISS) pot fi regenerate cu ușurință.
Cum și cu ce program să te antrenezi?
Majoritatea aparatelor cardio acceptă atât LISS, cât și HIIT. HIIT pe cross trainer funcționează puțin mai bine decât pe un ergometru staționar, deoarece sarcina este distribuită pe întregul corp și o frecvență cardiacă adecvată poate fi atinsă mai ușor.
La ce folosește banda de alergat?
Atunci când fac exerciții pe banda de alergat, utilizatorii trebuie să-și poarte toată greutatea. Prin urmare, consumul de calorii este foarte mare. Cu toate acestea, alergarea funcționează peste salturi mici, ceea ce pune mai mult stres pe articulații. Prin urmare, oamenii ar trebui să se distanțeze de banda de alergat după operația de genunchi, șold, discuri intervertebrale sau menisc, probleme de spate, cum ar fi durerile de spate sau discurile herniate, osteoartrita genunchiului sau după TEP la genunchi sau șold. Dacă nu aveți o carieră, o bandă de alergat pentru sprinteri este o achiziție sensibilă.
Cum și cu ce program să te antrenezi?
HIIT și LISS sunt posibile. LISS se poate face mergând rapid. HIIT poate fi realizat prin sprinturi alternative și rulare lentă. Specialitatea HIIT pe bandă este că rezistența nu trebuie crescută, ci trebuie doar să alergi mai repede.
Stepper & Stairmaster
Ce este un stairmaster sau stepper? Cât de eficiente sunt ambele dispozitive?
Stepper și stairmaster simulează urcarea scărilor. Spre deosebire de Stairmaster, stepperul funcționează cu o mișcare eliptică, care ușurează genunchii și articulațiile. Stairmaster este adesea o scară rulantă ascendentă pe care utilizatorii trebuie să își ridice picioarele independent. Dacă aveți probleme cu genunchiul, puteți utiliza în continuare stepperul, în timp ce ar trebui să vă abțineți de la antrenament pe stairmaster. Dacă aveți o hernie de disc, probleme de șold sau dureri de spate, trebuie evitată formarea pe ambele mașini, deoarece spatele și șoldurile nu sunt ușurate nici cu stepper-ul, nici cu stairmaster-ul. Ambele dispozitive au un consum foarte ridicat de calorii, deoarece la urcarea scărilor întreaga greutate corporală trebuie ridicată cu fiecare mișcare. Deoarece picioarele sunt foarte utilizate, dispozitivele sunt mai potrivite pentru persoanele care nu își antrenează picioarele sau doar rareori în timpul antrenamentului de forță.
Cum se ajustează?
Deoarece intensitatea intrării poate fi foarte mare pe ambele mașini, aceste mașini cardio sunt mai potrivite pentru HIIT. LISS poate fi, de asemenea, efectuat, dar mai mult de oameni care sunt deja foarte bine pregătiți.
În concluzie, se poate spune că toate aparatele cardio și formele de antrenament au avantajele și dezavantajele lor și că alegerea aparatului cardio potrivit în combinație cu tipul corect de antrenament depinde în mare măsură de preferințele personale. Dacă sunteți interesat de echipamente cardio pentru uz casnic, fizioterapie sau pentru studioul de reabilitare și fitness, sunteți binevenit să aruncați o privire la gama noastră!