Nutriție pentru vârstnici de ce proteine are nevoie
Un blog de Editions Quae
Dacă nevoile nutriționale de la 55-60 de ani rămân destul de asemănătoare cu cele ale populației adulte în general, ar trebui luate în considerare unele particularități în dieta persoanelor în vârstă, cum ar fi creșterea aportului necesar de proteine. Cât de mult să consumi? Cum se aleg proteinele potrivite? Ideea din acest articol.
De la vârsta de 60 de ani, se recomandă consumul de 1,10 până la 1,25 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi. A rație ușor crescută comparativ cu cel recomandat înainte de vârsta de 60 de ani (1 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi). De exemplu, dacă sunteți o femeie care cântărește 65 kg (și aceasta corespunde unei construcții „normale” pentru înălțimea dvs.), rația zilnică ar trebui să fie între 71 și 81 g de proteine pe zi.
Avertizare ! Pentru a fi cât mai aproape de nevoile tale reale, acest calcul trebuie făcut pe baza unui indicele de masa corporala (IMC) teoretic de 25. Să luăm cazul unei persoane foarte subțiri care cântărește 45 kg (întrucât ar trebui să cântărească 60): dacă cineva își calculează nevoia în proteine pe baza celor 45 kg actuale, acesta consolidează subnutriția din aportul de proteine va fi prea mic de la bun început. Pentru a calcula IMC, să știm că îi împărțim greutatea la înălțimea pătrată exprimată în centimetri. De exemplu, aveți 1,60 m înălțime și cântăriți 70 kg, IMC-ul dvs. este de 27,3. Dacă IMC-ul dvs. este cuprins între 18,5 și 25, dimensiunea corpului dumneavoastră este considerată „normală”, de la 25 la 30 sunteți considerat „supraponderal” și peste 30, dimensiunea corpului este clasificată ca „obezitate”. În schimb, între 16,5 și 18,5, sunteți considerat „slab”.
Acum, că știți nevoile recomandate, cum să obțineți cantitatea potrivită de proteine ? Pe care să le alegeți și când ar trebui consumate? Prima precizie și nu în ultimul rând: o friptură de 100 g nu oferă 100 g de proteine! În medie, 100 g de carne sau pește furnizează „doar” 20 g de proteine. Prin urmare, este necesar să îl consumați de două ori pe zi pentru a realiza aceste aporturi recomandate, suplimentând cu mai multe lactate, care sunt surse excelente de calciu, dar și proteine.