Totul despre zahăr - nutriție pentru bicicliști
Lovitura de zahăr
Totul despre zahăr - nutriție pentru bicicliști
Este adesea lipicios, de obicei are un gust dulce și atunci când ai nevoie, este scos rapid din buzunar: un bar sportiv. Ambalat convenabil și consumat rapid, aduce un plus de energie. Motivul pentru aceasta sunt glucidele, popular „zahărul”. Dar ce face corpul de fapt cu el?
Nu tot zahărul are gust dulce
Glucidele sunt benzina care este „arsă” în motoarele mușchilor. Această energie este furnizată mușchilor sub formă de amidon și zahăr. Cu toate acestea, nu toți compușii au gust dulce. Pentru că nu tot zahărul este la fel. „Mulți sportivi nu cunosc diferența dintre zaharurile simple și cele complexe”, spune dr. Jürgen Steinacker, specialist în medicină sportivă la Spitalul Universitar din Ulm. Cu toate acestea, aceste cunoștințe sunt importante pentru a înțelege când are corpul nevoile și de ce reacționează la alimente într-un fel sau altul. Chiar și sportivii amatori ar trebui să știe ce mâncare să pregătească pentru un tur de o zi cu câteva mii de metri de altitudine și adâncime, care dispoziții ajută la prevenirea hipoglicemiei pe drum și cum să evite durerile abdominale după consumul unui gel.
Pentru a mânca corect, trebuie să cunoașteți diferitele grupe de zahăr și cum reacționează corpul la acestea. Zaharurile simple și duble sunt carbohidrați cu lanț scurt. Ambele merg direct în sânge ca sursă de energie. În acest scop, zaharurile duble sunt repartizate rapid din nou în zaharuri intestinale. Poliolii, pe de altă parte, sunt carbohidrați cu lanț lung care se găsesc în produsele din cereale integrale, leguminoase, fulgi de ovăz și cartofi, de exemplu. Cea mai importantă este amidonul vegetal. Mai multe zaharuri sunt conținute în concentrate de carbohidrați, cum ar fi bare de muesli sau suplimente alimentare. Amestecul de carbohidrați maltodextrină, care este deosebit de popular printre sportivii de anduranță, este, de asemenea, unul dintre ei. Se compune din zaharuri simple, duble și multiple. „Maltodextrina nu este absorbită la fel de repede de corp. Trebuie metabolizat. Ceea ce este avantajos pentru că poți extrage energie din ea mai mult timp ”, explică Dr. Steinacker.
Izomaltuloză versus zaharoză
Când se studiază listele de ingrediente pentru unele suplimente alimentare, se întâlnește din ce în ce mai mult izomaltuloza naturală cu zahăr dublu în loc de zaharoză. Ce este în spatele ei? La fel ca zaharoza, izomaltuloza este obținută din zahăr de sfeclă și constă din aceleași zaharuri simple, struguri și zahăr din fructe. Izomaltuloza se găsește și în cantități mici în miere. Cu toate acestea, nivelul zahărului din sânge crește mai puțin brusc după ce ați mâncat decât după ce ați consumat zaharoză.
O echipă din jurul endocrinologului Dr. Andreas F. H. Pfeiffer de la Institutul German pentru Cercetări Nutritive a găsit acum motivul pentru acest lucru. Se află în legăturile chimice diferite dintre cele două zaharuri simple. Enzimele digestive descompun zaharoza foarte repede în struguri și fructoză, în timp ce cu izomaltuloză acest proces are loc mult mai lent. Prin urmare, nu există fluctuații puternice ale zahărului din sânge. Energia este disponibilă organismului mai mult timp.
Comandați noul ciclu aktiv acum!
Carbohidrați, grăsimi și proteine
Corpul obține energie nu numai din carbohidrați, ci și din grăsimi și proteine. „Procentul ideal de carbohidrați, proteine și grăsimi la un sportiv instruit în mod normal ar trebui să fie în jur de 45-20-35”, sfătuiește Dr. Steinacker. În funcție de sarcină, depozitele de zahăr din mușchi durează 40 de minute până la o oră. În acest timp nu trebuie să vă hrăniți cu nimic. Dacă faceți acest lucru, nu trebuie să fie o bară sau un gel energizant. „Barele și gelurile au dezavantajul major că sunt în mare parte anhidre. Trebuie să bei mult cu el, dar asta este adesea uitat. Aportul insuficient de lichide cauzează diaree, greață și dureri abdominale. ”Cel puțin trei sferturi de litru de apă trebuie băut cu un gel care conține 40 de grame. Dacă adăugați o soluție de zahăr în apă, ar trebui să curățați și să dezinfectați cu atenție sticla de băut, lichidul de spălare fiind suficient. În caz contrar, zahărul poate fi un teren propice pentru bacterii. Pe lângă pulbere, Dr. Steinacker pentru a adăuga sare în apă. „În general, prea puțin din acest lucru este furnizat. Recomand 200 până la 300 de miligrame de sare de masă pe litru de lichid de băut. ”În caz contrar, există riscul pierderii de minerale prin transpirație, în special la temperaturi ridicate.
În opinia lui Steinacker, zaharurile ușor digerabile ar trebui consumate din nou și din nou în timpul unei competiții. „Sportivii de anduranță obișnuiau să practice încărcarea cu carbohidrați, ceea ce înseamnă că au mâncat cantități mari înainte de o competiție. Dar acest lucru îl îngreunează, deoarece zahărul leagă apa. ”Se recomandă acum reîncărcarea continuă a aprovizionării cu zahăr în timpul competiției. „În organism ar trebui să existe întotdeauna cinci până la șase procente de zahăr.” Înainte de concurs, puteți calcula pur și simplu cantitatea exactă de zahăr pe care trebuie să o consumați.
Pericol: hipoglicemie
Dacă împachetați alimente în deplasare, muesli-ul de casă, granola și nucile sunt surse bune de energie. Pâinea cu quark sau integrală cu brânză oferă, de asemenea, energie și proteine într-un tur mai lung. Dacă depozitele de glicogen sunt goale pe drum, mușchii obțin zahărul direct din sânge. Dacă sunteți amenințat cu hipoglicemie, foamete, oboseală sau epuizare, vă ajută să aveți la dumneavoastră o rație de glucoză de urgență. Sau fructe, deoarece fructoza este metabolizată și foarte repede de către organism. „Sculptarea fructelor este întotdeauna bună, dar nu toată lumea poate lua mere, dar bananele în mare parte. Doar densitatea lor de energie este supraestimată, este destul de scăzută ”, spune dr. Steinacker. Cu toate acestea, dacă mâncați alimente care conțin multă fructoză, cum ar fi fructe uscate, ar trebui să beți mult. În caz contrar, atletul amenință să se deshidrateze.
Pentru a exclude de la început hipoglicemia, este important să mâncați corect înainte de antrenament. Nu ar trebui să te antrenezi sobru. Dr. Steinacker recomandă o masă ușoară pentru aceasta. Aceasta poate consta în muesli, iaurt sau quark și o băutură, în funcție de ceea ce tolerează fiecare în mod individual. Puteți începe apoi să vă exercitați la aproximativ zece minute după ce ați mâncat. După o masă bogată, așteptați cel puțin o oră pentru ca alimentele să fie digerate. Este important să beți suficient pe tot parcursul zilei. „După exerciții, ar trebui să consumați imediat carbohidrați combinați cu ceva bogat în proteine, astfel încât procesele de reparare să fie susținute.” Așa se completează depozitele goale de glicogen din mușchi și ficat. Dacă memoria este complet goală, corpul are nevoie de cel puțin 24 de ore.
În octombrie 2018!
Exercițiu cu conținut scăzut de zahăr, este posibil?
Sună ilogic ca un atlet să te antrenezi cu depozitele goale de carbohidrați. Dar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul antrenamentului este încă populară pentru sportivii competiționali. „Antrenare scăzută” înseamnă umplerea depozitelor de carbohidrați și apoi golirea completă a depozitelor de glicogen cu o primă sesiune de antrenament. Aceasta este urmată de o a doua sesiune de antrenament, înainte de care memoria nu este reumplută. Deci mușchii nu mai sunt carbohidrați disponibili, ceea ce stimulează arderea grăsimilor. Potrivit susținătorilor săi, acest tip de antrenament ar trebui să conducă la o schimbare permanentă a metabolismului grăsimilor pe termen lung, ceea ce ar trebui să îmbunătățească performanța, în special în competițiile lungi. Competiția începe apoi cu amintiri complete: „Concure High”.
Dar ce se întâmplă când un biciclist mănâncă așa? Potrivit Dr. Steinacker dăunează corpului atletului cu un conținut scăzut de carbohidrați: „În funcție de nivelul de antrenament, pierdeți performanțe de până la 20% și, astfel, energie. În zona de rezistență, asta e mult. ”Fără zahăr, corpul nu mai poate performa rapid. Ficatul trebuie să producă zahăr prin arderea grăsimilor, cunoscută sub numele de gluconeogeneză, din proteine. „Pe termen lung, sportivul tinde să piardă mai multe grăsimi, ceea ce este de dorit atunci când pierde în greutate, dar pierzi și masa musculară în acest fel.” Dieta scăzută în carbohidrați în sport ”de Dr. Stephanie Mosler, de la Spitalul Universitar din Ulm. Conform acestui fapt, în prezent nu există studii care să poată dovedi o îmbunătățire a performanței.
Nu funcționează fără zahăr
Carbohidrații cu lanț lung sunt esențiali pentru o nutriție sănătoasă a sportivilor. Pentru majoritatea sportivilor amatori, un lucru este cert: cei care acordă atenție unei diete echilibrate și unui aport adecvat de lichide își pot crea o bază nutrițională bună. Și dacă nu doriți să fiți împinși de bare, pulberi și geluri fabricate industrial din mers, puteți împacheta provizii proaspete în cutii de depozitare din rucsac. Acest lucru protejează nu numai mediul, ci și portofelul.