Tragere orizontală sau canotaj așezată la scripetele joase
Tragerea orizontală sau rândul așezat cu scripete reduse este un exercițiu de antrenament de forță pentru spate. Lucrând cu spatele gros, este apreciat de mulți culturisti, de la începători până la confirmat. Exercițiul este simplu de realizat, pentru o contracție și rezultate interesante.
Prezentare video a canotajului așezat pe scripete
Mușchii au funcționat
Canotajul sau tragerea orizontală cu scripetele joase localizează forța pe mușchii teres major și latissimus dorsi. Într-o măsură mai mică, trapezul, romboizii, deltoizii posteriori și mușchii erectori ai coloanei vertebrale contribuie la mișcare.
Efectuarea de tragere orizontală pe scripetele de jos
- Așezați-vă cu fața spre scripete cu picioarele poziționate plat pe blocuri. Genunchii rămân ușor îndoiți.
- Țineți spatele drept și trageți pieptul afară. Această poziție nu se va schimba pe toată durata executării exercițiului.
- Aduceți bara înapoi spre stomac. Trageți coatele înapoi și mențineți omoplații strânși. Țineți contracția timp de 1-2 secunde.
- Reveniți la poziția inițială controlând mișcarea.
Respiraţie
Inspirați apoi blocați trăgând bara. Expirați în timpul fazei de întoarcere.
Sfaturi de siguranta
Ține-ți spatele drept
Amplasarea spatelui este un punct esențial atunci când trageți pe orizontală. Spatele trebuie să rămână drept (arc natural) și perpendicular pe bancă în timpul mișcării. Nu mișcați pieptul înainte și înapoi cu fiecare repetare. De exemplu, în timpul fazei de întoarcere, sarcina nu ar trebui să vă oblige să vă rotiți spatele. În acest caz, riscați rănirea spatelui inferior sau a discurilor intervertebrale.