Trageți 9 exerciții pentru a fi mai flexibili

Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.

În acest articol, vă ofer un program de exerciții de flexibilitate (stretching) pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.

Veți putea practica cele mai importante 9 întinderi pentru a întinde spatele, picioarele, psoas, glute, coapse, spate.

A fi mai flexibil aduce confort și ușurare de la multe dureri.

Instrucțiuni pentru întinderea bine

Înainte de a încerca exercițiile de flexare, este important să știi cum să te întinzi.

Iată instrucțiunile importante de urmat pentru a vă întinde corect mușchii:

• Țineți fiecare poziție timp de 30 până la 45 de secunde.

• Opriți-vă când simțiți întinderea mușchilor țintă, fără a forța mai mult „trăgând mai mult” sau smucind.

• O întindere bine făcută nu ar trebui să provoace dureri și suferințe semnificative, deoarece aici puteți face întinderea dăunătoare.

• Nu uitați să respirați încet și profund.

• Evitați întinderea la rece, imediat ce vă treziți și săriți din pat.

• Întinderea nu este recomandată înainte de antrenament.

Deoarece ne petrecem o mare parte din timp în poziție așezată, partea din față a corpului nostru este adesea rigidă.

Într-adevăr, atunci când stați, mușchii din fața trunchiului și șoldurile sunt într-o poziție de scurtare.

Deci, trebuie să vă întindeți mușchii, în special psoas.

Întinderea podelei se întinde

- Aduceți bazinul înainte, în timp ce vă trageți brațul întins spre tavan și partea opusă.

- Opriți-vă când simțiți că psoas se întinde în abdomenul inferior și în partea din față a șoldului.

- Apoi mențineți poziția timp de 30 până la 45 de secunde.

Dacă doriți să încercați alte întinderi psoas, puteți folosi articolul meu următor.

Această relaxare ajută la întinderea ischișoarelor, situate în partea din spate a coapsei.

Întinderea coapsei din spate

- Păstrați genunchiul drept, ambele mâini sprijinite pe coapsă și spatele drept.

- Înaintează cu bărbia cu privirea dreaptă până când simți întinderea.

- Țineți poziția timp de 30 până la 45 de secunde.

Lucrul la flexibilitatea feselor și a spatelui inferior ajută la ameliorarea spatelui inferior și, eventual, a durerii de sciatică.

Înmuierea mușchilor fesieri

- Aduceți genunchiul spre dvs. cu brațele, țineți spatele și capul pe sol în timpul întinderii.

- Dacă este necesar, puneți o pernă sub cap.

- Țineți poziția timp de 30 până la 45 de secunde.

Acum vă veți întinde partea din față a coapselor, adică mușchii cvadriceps.

Întinderea coapsei (cvadriceps)

- Ține-ți spatele drept și trage piciorul spre fese cu mâna.

- De îndată ce simțiți tensiunea în fața coapsei, țineți poziția timp de 30 până la 45 de secunde.