Trăiește sănătos 042019

Yoga este bună pentru sănătatea ta. Există un număr mare de studii de renume științific care arată influența pozitivă a practicii yoga regulate. Într-un meta studiu publicat în 2017, Dr. Holger Cramer a oferit o imagine de ansamblu asupra datelor actuale privind studiile științifice în domeniul yoga și atrage un bilanț pozitiv general. Au fost examinate 300 de studii randomizate care s-au concentrat pe efectul terapeutic al yoga asupra durerii cronice, a bolilor cardiovasculare sau a stresului psihologic.

Examinarea durerilor de gât și spate

Efectul asupra/asupra durerilor de gât a fost examinat la Charité Berlin. Unii subiecți au urmat o oră de yoga de 90 de minute o dată pe săptămână timp de 10 săptămâni. Grupul de control a finalizat singur un program de antrenament pentru spate. Grupul de yoga a raportat semnificativ mai puțină durere.

Studiul durerii de spate efectuat de Universitatea din Washington din Seattle a examinat efectele yoga cel puțin o dată pe săptămână pe o perioadă de șase luni. Aproape 80 la sută dintre yoghini au reușit să facă fără medicamente pentru durere.

Mai puțin stres și schimbări de dispoziție prin yoga

Universitatea din California din Los Angeles a cercetat efectele aerobicului comparativ cu yoga. Rezultatele acestui studiu și ale altor studii sugerează că yoga depășește efectele benefice ale exercițiilor fizice împotriva stresului și a schimbărilor de dispoziție. Prin urmare, cercetătorii recomandă antrenament de anduranță ușoară pentru inimă, suplimentat de yoga pentru dispoziție.

Datele de la Universitatea Yale sugerează, de asemenea, efectele anti-stres ale yoga. Pacienții cu hipertensiune au reușit să-și normalizeze valorile cu yoga într-o asemenea măsură încât medicamentele au fost reduse.

Calitate îmbunătățită a somnului

A fost un studiu de somn la Universitatea Harvard din Boston. Calitatea somnului în grupul de yoga sa îmbunătățit semnificativ în comparație cu un grup care a primit sfaturi. Calitatea superioară a somnului era încă evidentă după luni. Cercetătorii cred că acest efect se datorează reducerii stresului.

Reducerea anxietății și depresiei

Școala de Medicină a Universității din Boston a făcut efecte pozitive vizibile într-un studiu pilot privind concentrația de yoga și GABA în creier utilizând spectroscopia de rezonanță magnetică. Cursurile de yoga cresc nivelul substanței calmante mesager acid gamma-aminobutiric din creier. Pacienții deprimați și anxioși suferă de deficit de GABA, aici yoga poate ajuta.

Cancer de prostată

Un studiu pe 30 de bărbați cu cancer de prostată de la Universitatea din California a analizat un tip de terapie combinată a unei plimbări zilnice, o oră de yoga și mâncare vegetariană. Cu o biopsie de prostată, țesutul a fost îndepărtat după trei luni și modelul de activare a genei în comparație cu probele mai vechi.
Concluzie: Unele gene ale cancerului de prostată care erau încă active înainte de vindecare au fost dezactivate. Evident, yoga activează și dezactivează genele.

Mai multe despre studiu: Unde și cum funcționează yoga? Editor Holger Cramer, ergopraxis 2019; 12 (05): pp. 36-39 Thieme Verlag Stuttgart - New York

Citatul „Nu încetezi niciodată să înveți” este o expresie pentru învățarea pe tot parcursul vieții. Nimeni nu poate spune că poți doar să nu mai înveți. Este o abilitate umană care nu dispare odată cu vârsta, ci se schimbă. Învățarea este un proces pe tot parcursul vieții în care strategiile de învățare se schimbă.

Atunci când decid asupra unei formări suplimentare, gânduri precum: „Pot să fac asta? Pot sa o fac? În epoca mea, ... ". Acestea sunt întrebări foarte legitime. Școala și ucenicia datează de ani sau decenii. Profesorii, colegii de clasă și școala ne-au modelat atitudinile de învățare, în bine sau în rău.

Vestea bună: puteți învăța cu succes chiar și la vârsta adultă. Pur și simplu învață diferit. Neurologii au aflat că ne putem programa creierul într-un mod similar cu un computer: putem salva ceva, suprascrie ceva sau șterge ceva (acesta din urmă neutilizându-l). Există diferiți factori care influențează succesul învățării. Avem cele mai importante în prezentare generală:

Mediul de învățare - ceea ce promovează și împiedică învățarea?

În ce mediu studiați bine? Ai nevoie de o masă/cameră/apartament ordonată? Care sunt factorii perturbatori? La ce oră ești receptiv, când te poți concentra bine? Ce vă promovează concentrarea?

Timpi și obiective de studiu realiste

Cât timp îți ia timp să studiezi? Aveți un anumit interval de timp? Uneori poate fi util să petreci mai întâi o jumătate de oră sau o oră pe subiect. O zi întreagă se poate simți prea „lungă”. Planificați-vă săptămâna sau luna în avans și scrieți-le în calendar. Nu vă exagerați și fiți îngăduitori cu voi înșivă. Uneori lucrurile nu merg așa cum a fost planificat sau apare ceva.

Metodele de învățare vă susțin

Ce tehnici de învățare cunoști? Ce a funcționat bine înainte? Când ai avut succes? Cum te-ai simțit în legătură cu asta? Ce tehnici nu erau adecvate? Și de ce? Există multe metode de învățare, încercați ce vă sprijină. Iată trei sugestii:

Harta mintii este o metodă creativă în care sunt create peisaje de învățare sau carduri de memorie. Acestea creează o structură și sunt potrivite pentru simplificarea problemelor complexe. Deschide un subiect, organizează-ți și structurează gândurile. Luați o foaie de hârtie mare. Plasați subiectul sau întrebarea în mijloc. Ramificați-vă din acest lucru, notați subiectele intermediare care se ramifică din ce în ce mai mult în sub-subiecte. Deci, totul poate fi văzut dintr-o privire.
Cartele index - Pe măsură ce scrii, interiorizezi materialul. Cartele index sunt foarte la îndemână și oferă asistență. Permiteți altora să întrebe sau să meargă la plimbare. Termeni de învățare, definiții, întrebări și răspunsuri, întrebări de examen. Scrieți puncte glonț sau definiție pe cărți, parcurgeți, lăsați deoparte ceea ce funcționează
Repetați tare/ Vorbește despre asta - explică materialul cuiva/explică un subiect. Pe de o parte, auziți întrebările celuilalt și observați lacunele, incertitudinile și conexiunile care lipsesc sau nu sunt încă înțelese. Grupurile de studiu sunt potrivite pentru schimb. Colegii care învață sau partenerii pot ajuta la întrebări.

Învățare și emoții

Care sunt gândurile și sentimentele tale despre învățare? „Nu poți învăța câinii bătrâni noi trucuri?”. Cum este biografia ta de învățare? Cum ați fost ca școlari, studenți sau stagiari? Ce sentimente sunt asociate cu aceasta? Cum vă pot sprijini și împiedica în legătură cu noua situație de învățare?

Vizualizați motivația și obiectivul învățării

Sportivii de succes se gândesc la obiectivul lor. Ce imagine, gânduri și sentimente aveți despre obiectivul dvs.? Cum va fi când veți obține diploma/certificatul? Ce ai realizat atunci? Și pentru ce este util? Ce câștigi din asta? La ce renunți? Și cum te simți când obiectivul tău este în spatele tău?

Se poate crește performanța atletică prin substanțe nutritive speciale? Veți obține o prezentare generală a celor mai populari promotori de performanță și ce pot face. Fie creatinină, carnitină sau cofeină - îmbunătățirea performanței sau periculoasă?

Sportivii care au nevoie de mai puțin de 4.500 kilocalorii pe zi își pot îndeplini cerințele energetice și nutriționale complet cu o dietă echilibrată. Suplimentele alimentare, care ar trebui să promoveze performanța sportivilor, sunt apoi inutile și deseori ineficiente. Când sunt utilizate în cantități mari, unele suplimente alimentare prezintă chiar pericole sau posibile efecte secundare.

Creatina apare în alimentele de origine animală și este produsă de corpul însuși în cantități suficiente. Sub formă de fosfat de creatină, acesta umple rezervele furnizorului de energie ATP (adenozin trifosfat) și contribuie astfel la furnizarea de energie pe termen scurt. Rezervele de creatină fosfat sunt consumate după aproximativ 35 de secunde de performanță musculară de înaltă intensitate. În studii, un efect de creștere a performanței administrării de doză mare de creatină a putut fi observat numai în timpul efortului la intervale de 5-10 secunde, cu pauze între ele. Aportul regulat de creatină duce la retenția de apă, ceea ce duce la creșterea în greutate de până la două kilograme.

Carnitina este, de asemenea, produs în cantități suficiente de către organism și este, de asemenea, conținut în carne. Carnitina este implicată în metabolism în producerea de energie din grăsimi. Producătorii de suplimente de carnitină susțin că ingerarea unor cantități mari de carnitină va accelera acest proces. Acest lucru ar economisi rezervele de glicogen în timpul sportului, astfel încât mușchii să se obosească mai târziu. Preparatele ar trebui, prin urmare, să îmbunătățească performanța pentru sportivii de rezistență, deoarece glicogenul este un factor care limitează performanța pentru ei. Unele studii au descoperit că L-carnitina îmbunătățește performanța. Cu toate acestea, acestea au deficiențe metodologice și, prin urmare, nu sunt foarte informative. În contrast, studiile bine controlate nu arată nicio îmbunătățire a performanței. Când luați cantități mari de L-carnitină în mod regulat, există riscul ca producția proprie a organismului să fie inhibată pentru o lungă perioadă de timp. Alte forme de carnitină nu trebuie luate deoarece pot provoca slăbiciune musculară.

Din 2014 nitrat promovat sub formă de suc de sfeclă roșie concentrat ca promovând performanța. Aproximativ. 5% din azotatul absorbit se transformă bacterian în azot în salivă, din care se formează oxid nitric. Ca substanță mesageră, joacă un rol important în vasodilatație și este implicată în reglarea fluxului sanguin către plămâni, inimă și mușchii scheletici. Studiile arată că sucul de sfeclă roșie crește concentrația de nitriți în plasmă și scade tensiunea arterială sistolică cu aproximativ 5%. De asemenea, a condus la o utilizare îmbunătățită a oxigenului și la o creștere a timpului până la epuizare în timpul efortului intens care durează 8 până la 10 minute.

Aproape toate aceste studii au fost efectuate cu persoane neinstruite, astfel încât efectul asupra sportivilor instruiți este inexplicabil. Nitratul inhibă, de asemenea, absorbția iodului și transportul acestuia în glanda tiroidă. Deoarece deficitul de iod este răspândit în Germania, utilizarea de azot în doze mari este, prin urmare, discutabilă. În plus, nitriții în combinație cu proteinele pot produce nitrozamine, care sunt considerate extrem de cancerigene pentru stomac, prostată și vezică. Prin urmare, se aplică o cantitate maximă de nitrați de 3,7 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi. Această cantitate a fost depășită în toate studiile de sucul concentrat de sfeclă roșie.

Suplimente proteice și aminoacizi individuali (de exemplu, arginina și ornitina) sunt considerate substanțe care îmbunătățesc performanța și construiesc mușchii (anabolici), în special de către sportivii de forță. Se spune că dozele mari de arginină stimulează eliberarea hormonului de creștere (somatotropină, nota editorului), care promovează dezvoltarea mușchilor. Cu toate acestea, studii recente nu arată nici o creștere a masei musculare sau a forței, nici o creștere a performanței. Nivelurile hormonului de creștere nu sunt, de asemenea, crescute prin administrarea aminoacizilor.

Energizante conține i.a. Cofeina, taurina, glucuronolactona și inozitolul - substanțe despre care se spune că ajută la îmbunătățirea performanței. Conținutul de cofeină al unei cutii de 250 ml este de 80 de miligrame, ceea ce este aproximativ același cu o ceașcă de cafea tare. Cofeina conservă rezervele de glicogen din mușchi, cum ar fi carnitina, susținând furnizarea de energie din grăsimi. Cu toate acestea, un atlet ar trebui să bea cel puțin cinci cutii de băuturi energizante pentru efectul dorit. Cu această cantitate de cofeină, pot apărea efecte secundare, cum ar fi dureri de cap, nervozitate și insomnie. Pentru taurină, glucuronolactonă și inozitol, nu s-au putut dovedi efecte de îmbunătățire a performanței.

Concluzie:

Indiferent dacă un supliment nutritiv cu vitamine (de exemplu, vitaminele A, C, E) sau minerale (de exemplu, calciu, magneziu) este necesar pentru un sportiv depinde în mare măsură de comportamentul lor nutrițional și de necesarul de calorii. În sportul performant, necesarul de energie pentru efort intens și pe termen lung (de exemplu, Turul Franței) poate crește la 8.000 - 9.000 de calorii pe zi. Suplimentele de vitamine și/sau minerale sunt, prin urmare, sensibile pentru sportivii competitivi, deoarece mâncarea completă obișnuită este dificil de realizat, mai ales atunci când călătoriți.

Corpul nostru reglează absorbția elementului de fier în sine, dar uneori acest lucru nu este suficient. Cum vă puteți umple depozitele de fier? Citiți mai multe despre biodisponibilitate, inhibitori de absorbție și supradozaj.

Corpul nostru conține 2-4 mg de fier. Cea mai mare parte a fierului este legată de hemoglobina pigmentului roșu din sânge și asigură transportul oxigenului în organism. O altă proporție de fier din organism este sub formă de mioglobină sau feritină. Mioglobina are o capacitate de legare a oxigenului de aproximativ 6 ori mai mare decât hemoglobina și servește ca depozit de oxigen în țesutul muscular. Societatea germană de nutriție recomandă un aport de fier de 10 până la 12 mg/zi, în funcție de vârstă și sex. 20 mg/zi este recomandat pentru alăptare și 30 mg/zi pentru sarcină.

Deficiență de fier

Un deficit ușor de fier este adesea lipsit de simptome. Poate fi observat prin oboseală, concentrare slabă, colțurile gurii rupte, unghiile fragile sau părul plictisitor. Corpul nostru poate stoca fierul, dar uneori nu există suficient aport în corp. O ușoară insuficiență poate apărea la sportivi, cu probleme gastro-intestinale sau cu nutriție unilaterală. Femeile în special sunt afectate mai des. În timpul sarcinii, necesarul de fier este crescut cu 100%. Menstruația abundentă poate duce, de asemenea, la o insuficiență.

O ușoară insuficiență poate fi compensată cu suplimente de fier sau cu sucuri îmbogățite cu fier. 40-50 mg de fier utilizabil trebuie consumate dacă există o ușoară deficiență. Deficiențele grave trebuie tratate de un medic.

Umpleți depozitele de fier

Fiți atenți la următoarele lucruri atunci când luați:

Vitamina C este un partener perfect pentru fier. Sucul de mere, portocale sau lămâie favorizează absorbția fierului în sânge. În cazul unei diete mixte cu alimente care conțin vitamina C, absorbția poate fi crescută de zece ori.
Suplimentele de fier se administrează cel mai bine cu 30 de minute înainte de mese sau la 2 ore după mese.
Fermentarea microbiană, ca și în produsele fermentate cu acid lactic, cum ar fi mustul și varza murată, favorizează absorbția fierului
Biodisponibilitatea fierului este crucială. Mucoasa intestinală poate absorbi fierul bivalent deosebit de bine. Plantele conțin fier trivalent. Cu toate acestea, acest lucru este mai puțin absorbit. Fierul bivalent lichid sub formă de sucuri este mai tolerabil pentru tractul gastro-intestinal.

Următoarele au un efect de inhibare a absorbției:

Carbonati, oxalati, fosfati
Acid fitic din cereale și leguminoase
Tărâțe de grâu
Ceaiul negru și cafeaua conțin taninuri
Medicamente salicilați (calmante)

Biodisponibilitatea fierului

Spre deosebire de fierul hemic bivalent din alimentele de origine animală, a căror disponibilitate depășește 20%, cu greu mai mult de 5% este absorbită din alimentele de origine vegetală. Acest lucru depinde de v.a. substanțe care leagă fierul conținute în plante. Alimentele vegetale care sunt deosebit de bogate în fier:

ovaz
Nuci
Semințe de dovleac
Năut (de exemplu, ca hummus)
Ierburi precum pătrunjelul, coriandrul, cimbru
Nuci și semințe oleaginoase (susan, mac)

Dacă depozitele de fier sunt suficient de pline, simptome precum oboseala, concentrația slabă sau oboseala dispar. Laura Heinemann, nutriționist și lector la academie, recomandă utilizarea acestuia ca leac timp de un sfert de an. Pentru a umple depozitele de fier, alimentele bogate în fier susțin. Verificările periodice efectuate de medicul de familie sunt importante.

Prea mult fier poate fi dăunător. O supradoză de fier poate duce la procese pro-oxidative în metabolism, ceea ce înseamnă că stresul oxidativ este crescut. De asemenea, germenii patogeni pot beneficia de prea mult fier.

Sportivii beneficiază de o cantitate bună de fier. Dar numai în măsura în care carența de fier - prin microsângerare a mușchilor și pierderile prin transpirație - aduce cu sine. Un adaos suplimentar nu este adesea necesar. Zincul este implicat în reglarea și funcționarea a peste 300 de enzime.

Editor: Franziska Enke

Franziska Enke este un nutriționist cu mulți ani de experiență în formare. Ca angajată de marketing, ea creează și proiectează „viața sănătoasă”, buletinul informativ pentru Academia de viață sănătoasă.