Transpirația înseamnă băut - sau cum puteți îmbunătăți performanța cu o băutură adecvată -
revistă
Transpirația înseamnă băut - sau cum puteți îmbunătăți performanța cu o băutură adecvată
Trebuie să returnăm lichidul evaporat în corpul nostru cât mai curând posibil. Toată lumea trebuie să bea suficiente lichide pentru a rămâne sănătoși și productivi.
Dar nu numai cantitatea este decisivă, ci și ce și când. Consumul adecvat de alcool, mai ales atunci când faci mișcare.
Am gemut de frig întreaga iarnă nesfârșită și am tânjit după vară, iar acum se datorează primele tabere de antrenament din sud, la 25-30 de grade.
Și așa arată cu activitățile sportive transpirate: în medie, producem suficientă căldură pentru a crește temperatura corpului cu 1 grad Celsius în câteva minute, dacă nu am avea mecanisme de reglare a temperaturii care să prevină supraîncălzirea completă:
Suntem deosebit de conștienți de transpirație, lărgirea vaselor de sânge periferice nu este în mod natural percepută atât de ușor. Se pot forma până la 3 litri de lichid de transpirație în condiții climatice calde și umede pentru a preveni colapsul de căldură prin „răcire prin evaporare”. Când este frig, multe pot fi realizate prin radierea căldurii prin vasele de sânge periferice; cantitatea de transpirație este mai mică.
În condiții medii, de ex. a pierdut aproximativ 1,5 litri de sudoare pentru o cursă de 10 km, aproximativ 4 litri pentru un maraton și chiar aproximativ 12 litri pentru IRONMAN Triathlon.
Autotestul: Am băut suficient în timp ce făceam mișcare?
Cum afli dacă ai băut suficient în timpul exercițiului, cât de mult lichid mai ai nevoie să adaugi în corpul tău după efort? Foarte usor. Stați pe cântar înainte și după exerciții. Pierderea în greutate pe care o observați atunci când cântăriți după exerciții este de fapt cantitatea pe care o beți.
Pierderea de sodiu și efectele
Deoarece pierderea de lichid nu numai că determină o „îngroșare” în raport cu apa solventă din organism și îngreunează lucrurile în starea de deficiență, dar și mineralele se pierd prin transpirație, care de ex. joacă un rol în inervația musculară, menținerea unei bune hidratări și astfel echilibrul mineral este foarte important pentru a garanta performanțe optime.
Pierdem multă sare de masă (clorură de sodiu) din mineralele pe termen scurt necesare unui eveniment care durează până la câteva ore.
Sodiul este un element cheie în absorbția (rata) apei și a carbohidraților. Prin urmare, cele trei componente trebuie luate întotdeauna împreună, dacă este posibil, ceea ce garantează absorbția rapidă și fără probleme a celor mai importante elemente ale dietei în timpul stresului fizic.
Un furnizor ideal de calmare a setei și de energie are 400-800mg sodiu pe litru, plus cinci până la aproximativ 12% carbohidrați, în funcție de necesitățile energetice și compoziția zahărului.
Cu încărcături de până la 4 ore, puteți face fără celelalte minerale importante, cel târziu când durează mai mult, ar trebui să înlocuiți și cantități mici de potasiu, magneziu și calciu.
Dacă nu doriți să experimentați surprize nedorite într-o competiție, ar trebui să acordați în general atenție băuturilor carbogazoase, fructozei (inclusiv riscul de diaree), produselor care nu au fost încercate anterior (gust, compoziție, toleranță), dar și consumului necontrolat de apă pură - totul poate duce rapid la probleme de echilibrare a fluidelor. Vă recomandăm aproximativ 750 ml pe oră în condiții normale, dacă devine mai mult (trebuie să fie atunci când este foarte cald), este esențial să vă asigurați că există un conținut suficient de sodiu.
De altfel, necesarul de sodiu pare să depindă de obiceiurile: Cei care sunt obișnuiți să adauge sare la toate, vor avea probabil, de asemenea, o necesitate mai mare de sare în timpul exercițiului.
Păi atunci, urale!
Dr. Erbil Kurt, care își asumă autorul pentru această parte, este cunoscut de mulți ani ca alergător și jurnalist de sănătate, precum și expert în dietă și nutriție în Germania. Compania sa Carboo4U are grijă de sportivi germani și internaționali de top și echipe de top dintr-o mare varietate de sporturi. Ca specialist în metabolism, Dr. Kurt se ocupă cu tema pierderii în greutate de mulți ani și a fondat portalul de informații FITTER INS LEBEN în acest scop. Spre deosebire de sfaturile nutriționale obișnuite, FITTER IN LIFE se datorează experienței Dr. Kurt, de la sportul de top, a conceput combinația necondiționată de nutriție adecvată (cu conținut scăzut de carbohidrați) și exerciții fizice.